ゴールドジム通い１年、しかし…
環境が変わり、通う時間がなくなる
筋トレ初心者だった僕は３９歳の時、一念発起してゴールドジムに入会しました。
こちらの記事に書いた通りです↓
だんだんフリーウエイトにも慣れてきて、体の変化も感じられるようになり、筋トレにすっかり熱中していました。
しかし１年が経ったころ、仕事も私生活も環境が変わり、ジムに行く時間がとれなくなってきました。
家で筋トレ続けたい→コンパクト＆機能性で選んだ器具はこの3つ
でも筋トレは続けたい。そこで考えたのが、自宅ジム化計画。
そろえた器具は３つだけです。重視したのは、とにかく省スペース。
最低限の機能で、コンパクトなものを選びました。もちろん、筋トレ初心者にもおすすめです。
①省スペースの王者：アジャスタブルダンベル（２４ｋｇ２個セット）
最大のメリットは場所を取らないこと！
まず買ったのが、アジャスタブルダンベル。重さを自由自在に変えられる「可変式」のダンベルです。
アジャスタブルダンベルのメリットは、なんといっても場所を取らないこと。
２.５ｋｇから２４ｋｇまで自由自在！
これ１台で、
２．５ｋｇ／３．５ｋｇ／４．５ｋｇ／５．５ｋｇ／６．５ｋｇ／８ｋｇ／９ｋｇ／１０ｋｇ／１１．５ｋｇ／１３．５ｋｇ／１６ｋｇ／１８ｋｇ／２０．５ｋｇ／２２．５ｋｇ／２４ｋｇ
の１５段階の重量を切り替えられます。
１５種類のダンベルが１つで済む！
つまり、１５種類のダンベルが１つで済むということ。
とにかく場所を取らないのが最大のメリット。
自宅プチジム化計画は、アジャスタブルダンベルを買えば８割方完了です。
とくに肩のトレーニングなんかは、アジャスタブルダンベルがあれば他には何もいりません。
４８ｋｇと迷ったけど、２４ｋｇで正解でした｜体験して実感
僕は最大重量２４ｋｇのものを選びました。４８ｋｇのものと迷ったけど、こちらで正解。
バーベルと違って、重いダンベルを扱うのは相当大変なので・・・
僕のような初級者には、最大２４ｋｇで十分でした。
買ったのはこれです。いろんなメーカーが出していますが、同じ製造元のOEMのものも多いです。
可変式ダンベルはほかにもいろいろなバリエーションがあります。
②ダンベルトレを支える折り畳み式フラットベンチ
胸のトレーニングにはフラットベンチが必須
ダンベルプレスやダンベルフライなど、胸のトレーニングにはフラットベンチが欠かせません。
背もたれを起こせるタイプもありますが、たぶん、そんなに使わないなと。
シンプル＆コンパクトが一番「インクラインタイプ」じゃなくてOK
器具は極力シンプルに、コンパクトにしたかったので、これで十分でした。
折りたためるので、場所を取りません。これ大事。
フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで。
③集合住宅の騒音対策に必須のエクササイズマット（3つ折りタイプ）
セットの合間にダンベルを下に置ける
トレーニングのセットの合間に、ダンベルを台にいちいち戻すのは大変。
どうしても下に置きたくなってしまいます。
そんな時、クッションの効いたマットを床に敷いておけば安心です。
ダンベルを落としても大丈夫！
フローリングが傷つかない
ダンベルも、床のフローリングも傷めることなく、ダンベルをマットに置いてインターバルを取ることができます。
大きさは、上の写真の通り長さ１８０ｃｍ、幅６０ｃｍ、高さ５ｃｍ。
この大きさがちょうどいいです。
ランジで足を踏み出す時に音が立たない
脚を片方ずつ前に踏み出し、また戻すトレーニング「ランジ」では、前にステップを踏む時に「ドン！」と大きな音が出ます。自宅トレではちょっとはばかられるメニューなのですが、僕はこのランジが大好きで。
というか、腰を痛めてろくにスクワットができなくなってしまったので、ランジを愛好していました。
このエクササイズマットがあれば、音を気にせずランジに励むことができます。
３つ折りタイプだから場所を取らない！
これも大事なポイント。３つ折りに畳めるので、場所を取りません。ちょっとしたスキマに立てかけておけます。畳んだものを座布団替わりにしてもOK。
エクササイズマットは３つ折りのほか、くるくる丸められる薄手のタイプもあります。
いろいろ見比べて、お気に入りのものを見つけてくださいね。
場所を取らない自宅筋トレ器具のご紹介でした！
可変式ダンベル、フラットベンチ、エクササイズマット。
この３つだけで、胸、肩、腕、背中、脚など、主な部位はあらかた鍛えられます。
できないのは懸垂くらい。
まあ、懸垂は近所の公園でやればいいや、ということで、懸垂スタンドまでは買っていません。
というわけで、あらためておさらいです。
【おさらい】自宅ジム化を成功させるためのコンパクトグッズ3選
これさえあれば、自宅トレは4畳半の部屋でもOK。
人間、「起きて半畳、寝て1畳」といいますからね。
①アジャスタブルダンベル
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
胸トレに活躍
フラットベンチは主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。省スペース、自宅トレでは大事です…！
フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
筋トレしたいけど、自己管理は苦手…というあなたへ
自宅トレは「ストイック」で「自己管理が得意」な人向け。
筋肉はつけたいけど、サボり癖のある人、自己管理が苦手な人は、パーソナルトレが向いています。
トレーナーが付いてくれて、メニューを作ってくれて、栄養指導もしてくれる…そんな「至れり尽くせり」の環境が向いているあなたには、ライザップがいいでしょう。
迷っている人は、無料のカウンセリングだけでも受けてみるといいと思います…！
新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。 
筋トレの質を高めるには栄養補給も大事！
筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。
①Amino-Value（アミノバリュー）
トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進
トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。
必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）
必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。
＼筋トレの味方！BCAA補給に／
②Myprotein（マイプロテイン）
筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？
筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。
効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。
プロテインのおすすめはMyprotein
僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。
公式サイトでは頻繁にセールをやっていて、もはや正規価格で買う人は誰もいないのではないか？という状態。セール中を狙えば、１キログラムあたり２０００円ほどで買うことができます。
（ちなみに１キロ２０００円はめちゃくちゃ安いです）
友達紹介コードでさらにお得に
マイプロテインの公式サイトで、
新規登録ページの友達紹介コード欄に「PUCG-RG」を入力すると初回購入時２０００円OFFになります（５０００円以上購入）。
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