なぜ「おつまみ」でタンパク質を意識すべきなのか？
「お酒を飲むなら、おつまみは低カロリーな野菜だけでいい」と思っていませんか？ 実は、お酒を飲むときこそ「タンパク質」を積極的に摂るべき明確な理由があります。
1. 肝臓の「解毒」をサポートするため
アルコールが体内に入ると、肝臓では「アルコール脱水素酵素（ADH）」や「アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）」といった酵素がフル稼働して分解を行います。
実は、これらの酵素の主成分（材料）はタンパク質です。 厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、アルコールの代謝には多くの酵素が関わっており、肝機能を維持するためには良質なタンパク質の補給が重要だと示唆されています。
タンパク質が不足した状態で飲み続けると、分解のスピードが追いつかず、二日酔いや肝臓への負担増につながる恐れがあります。
2. 「筋肉の分解」というリスクを防ぐため
筋トレをしている人にとって、飲酒で最も怖いのが筋肉の分解（カタボリック）です。 アルコールを摂取すると、筋肉の合成を促すスイッチである「mTOR（エムトール）」の働きが抑制されるという研究報告があります。
おつまみでタンパク質（アミノ酸）を補給しておくことは、飲酒による筋肉の合成低下を食い止める「防衛策」となります。お酒を楽しんだ努力を無駄にしないために、タンパク質は必須の栄養素なのです。
3. 「シメのラーメン」を防ぐ低血糖対策
肝臓がアルコールの分解に集中している間は、血糖値を一定に保つための「糖新生」という働きがストップしてしまいます。これにより、お酒を飲んでいる最中は一時的に低血糖になりやすく、脳が「エネルギー不足だ！」と勘違いして、ラーメンやデザートを欲してしまいます。
ここでタンパク質をしっかり摂っておくと、アミノ酸が糖新生の材料となり、血糖値の急激な変動を抑えてくれます。 結果として、飲み会後の余計なカロリー摂取を防ぎ、ダイエットを成功に導いてくれるのです。
居酒屋の高タンパクなおつまみランキングTOP９
「居酒屋のメニュー、結局どれが一番タンパク質が摂れるの？」という疑問に答えるべく、定番メニューをタンパク質含有量と栄養バランスの視点からランキング形式で紹介します。
ちなみに焼鳥については、こちらの記事で別途特集しています。
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参照したデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。
記事の中でご紹介するタンパク質含有量はすべて、可食部１００ｇあたりの数値です。
エントリーは枝豆、冷奴、たこぶつ、甘エビ、まぐろの刺身、しめさば、焼きいか、鶏の唐揚げ、だし巻き卵の９選手。
いずれも高タンパク食材。どれほどの差があるのでしょうか。ではさっそくランキングを見てみましょう！
１位｜マグロの刺身 タンパク質25.4g「メバチマグロ」は脂質が低くタンパク質の宝庫
| 熱量 （ｋｃａｌ） | タンパク質 （ｇ） | 脂肪 （ｇ） | 炭水化物 （ｇ） | |
| メバチ マグロ 赤身 | 115 | 25.4 | 2.3 | 0.3 |
１位はマグロの刺身です。
刺身の王様ですね。僕もなんだかんだ言って、マグロが一番好きです。
居酒屋でよく見かける比較的リーズナブルなメバチマグロをサンプルにしました。部位は赤身。
スーパーで売っているマグロもメバチが多いです。
重量の２５％超がタンパク質という高タンパクぶり！
家で食べるならこれ！お取り寄せできるデカ盛り冷凍マグロ
２位｜鶏の唐揚げ タンパク質24.2g 高タンパク＆満足度No.1！
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 鶏もも 唐揚げ | 307 | 24.2 | 18.1 | 13.3 |
２位は鶏の唐揚げです。
誰もが認める居酒屋おつまみのスーパースター。揚げ物はビールやハイボールが進みますね。
揚げてもなお、脂肪分よりタンパク質の方が多いのは驚きです。
家で食べるならこれ！チンするだけの「プロテイン唐揚げ」
３位｜焼きいか タンパク質23.6g 高タンパク低脂肪な「噛む」おつまみの代表
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| するめいか （焼き） | 108 | 23.6 | 1.0 | 0.1 |
３位は焼きいかです。
これ、飲み会の中盤で必ず誰かが頼むやつですね。チビチビ食いにちょうどいいというか。
驚くのはその高タンパク低脂肪ぶり！
いかにはいろんな種類がありますが、もっともポピュラーなするめいかのデータを掲載しました。
家で食べるならこれ！炙って美味しいするめいか冷凍一夜干し
４位｜たこぶつ タンパク質21.7g タウリン豊富で「飲む人」の肝機能をサポート
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| まだこ （ゆで） | 91 | 21.7 | 0.7 | 0.1 |
４位はたこぶつです。
邪道かもしれませんが、僕、梅風味に味付けされたやつが好きです。
たこぶつも、焼きいかに劣らず高タンパク低脂肪。恐るべし、軟体動物。
タウリンが豊富なので肝機能をサポートしてくれます。
家で食べるならこれ！大入りボイルだこ
５位｜甘えび タンパク質19.8g 甲殻類も高タンパク低脂肪なのです
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 甘えび | 85 | 19.8 | 1.5 | 0.1 |
５位は甘えびです。
刺身の盛り合わせによく入っていますね。的が小さいのに、ワサビを多めに乗せてしまいがち。
こちらも、軟体動物に負けじと高タンパク低脂肪です。
恐るべし、甲殻類。
家で食べるならこれ！大ぶりな甘えび盛り合わせ
６位｜しめさば タンパク質18.6g 良質な油・オメガ３とタンパク質を同時にチャージ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| しめさば | 292 | 18.6 | 26.9 | 1.7 |
６位はしめさばです。
うまいよなあ、しめさば。
脂が多いのも特徴ですが、さばの脂はDHA、EPAに代表されるオメガ３系脂肪酸を豊富に含みます。
これ、体にとってもいい油。気にせず食しましょう。
７位｜枝豆 タンパク質11.5g アルコール分解を助ける高タンパクおつまみの先鋒
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 枝豆 （ゆで） | 118 | 11.5 | 6.1 | 8.9 |
７位は枝豆です。
夏の居酒屋メニューの定番中の定番。
僕、枝豆が好きすぎて、食べだすと止まらなくなります。病気かもしれない。
タンパク質豊富で、栄養バランスよし。これだけあればよし。早く枝豆の季節が来てほしい。
８位｜だし巻き卵 タンパク質11.0g アミノ酸スコア100！お酒の席でも外せない完全栄養食
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| だし巻き たまご | 123 | 11.0 | 9.2 | 0.5 |
８位はだし巻き卵です。
卵のメニューを何か紹介したくて、居酒屋で食べるものと言えば…ということで選出しました。
ちなみに江戸時代の人は、ゆで卵をつまみに酒を飲んでいたそうです。
９位｜冷奴
タンパク質５．３ｇ｜絹ごし豆腐のデータです
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 絹ごし 豆腐 | 56 | 5.3 | 3.5 | 2.0 |
９位は冷奴です。
可食部１００ｇあたりのタンパク質含有量がそれほど多くないように見えるのは、水分量が多いから。
水分をとばしてカラカラにした高野豆腐などは、１００グラムあたりのタンパク質含有量が５０．５グラムに上ります。
豆腐が高タンパク食材であることは間違いありません。
お酒を楽しみながら筋肉も守る！食べたタンパク質を無駄にしない「肝臓ケア」サプリ
いくらおつまみでタンパク質を補給しても、分解・合成を担う肝臓が疲れていては筋肉が成長しません。最後に、アルコール代謝を助け、体づくりを同時にサポートしてくれる頼もしい味方を２つご紹介します。
【定番の安心感】通販限定のヘパリーゼZ（ゼリア新薬）
迷ったらこれ。肝臓エキスとウコンのダブルパワーで代謝をサポート
コンビニでもおなじみの「ヘパリーゼ」シリーズ。主成分の「肝臓加水分解物」は、天然の良質なレバーを効率よく吸収できるように分解したアミノ酸の塊です。アルコールの分解を助けるだけでなく、タンパク質の合成を担う肝臓に直接栄養を届けるため、飲む機会が多い方のコンディショニングに最適。こちらは通販限定の錠剤パックです。
【高配合で効率補給】DHC オルニチン
1日5粒でしじみ約2,300個分。アミノ酸を効率よく補給できる集中ケア
DHCの「オルニチン」は、1日目安量あたり1,280mgものオルニチン塩酸塩を配合したサプリメントです。これは、しじみに換算すると約2,300個分に相当する強力な配合量。さらに、体づくりに欠かせない「リジン」や「アルギニン」といったアミノ酸もプラスされています。お酒を飲む機会が多い方はもちろん、ダイエットや筋トレの効率を追求し、健康的な代謝を維持したい方のための高配合サプリです。
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