自宅で完結！ダンベルだけで三角筋をデカくする最強の肩トレ3選

ジム通いから自宅トレに転向 ミニマルな器具で挑む筋トレ生活

「男らしい広い肩幅が欲しい」「Tシャツを格好よく着こなしたい」 そう思ってジムに通い始めたものの、仕事や私生活の環境が変わると、週に何度もジムへ足を運ぶのは難しくなりますよね。僕も1年間のジム通いを経て、同じ壁にぶつかり、最終的に自宅筋トレ派に転向しました。

ジムをやめるときに不安だったのが、「あの充実したマシンなしで、本当に肩をデカくできるのか？」ということ。しかし、最低限の器具として24kgの可変式ダンベル、折りたたみ式のフラットベンチ、そして防音用の厚さ5cmのエクササイズマットの3つをそろえたことで、その不安は吹き飛びました。

結論から言うと、ジムに通わなくても、ダンベルさえあれば三角筋はバキバキに追い込めます。

この記事では、僕が自宅トレで「メロン肩」を目指して日々実践している、ショルダープレス、サイドレイズ、アップライトロウの最強肩トレ3種目を徹底解説します。省スペース・低コストで理想のビルダー肩を手に入れるための、具体的なフォームのコツや注意点もまとめました。

ジム代を節約しつつ、自宅のリビングを最高のバルクアップ空間に変えていきましょう！

省スペース・低コスト！自宅トレ用に厳選した必須アイテム3選

僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。ジム代節約できますよ。とにかく省スペース重視。機能は最低限でよし。

①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）

②フラットベンチ（トレーニングベンチ）

③エクササイズマット

「肩幅が欲しい」を叶える！三角筋を徹底強化する自宅トレ3種目

では、自宅でできる肩のトレーニングメニューをご紹介します！
初心者にもおすすめのベーシックなメニューばかりです。めざせ、メロン肩！

①ショルダープレス：前部・側部・僧帽筋を同時に鍛える基本種目と注意点

肩のメニューその１はショルダープレス。
鍛えられる筋肉は３か所です。

・三角筋前部
（肩の前側）
・三角筋側部
（肩の外側）※三角筋中部とも　
・僧帽筋
（背中側｜首、肩、背中に広がる筋肉）

挙げるよりも、しっかり下げることが大事｜収縮よりも伸展

筋トレは、収縮（筋肉を縮ませる動き）よりも、伸展（筋肉を伸ばす動き）が重要だと言われます。

ショルダープレスでいうと、腕を上に挙げる動きで三角筋が収縮します。つまり、縮みます。

下におろす動きで、三角筋が伸展します。つまり、伸びます。

大事なのは、肘が脇腹につくくらいまで、しっかり下ろしきること。

そうすることで、三角筋が限界まで伸びて、ガツンと刺激が入ります。

②サイドレイズ：肩幅拡大に必須！「伸展」を意識した効かせるフォーム解説

肩のメニューその２はサイドレイズ。英語では、ラテラルレイズと呼ぶことが多いようです。
ダンベルを持って両手を下げた状態から、案山子のような体勢になるまで両腕を広げます。
鍛えられる筋肉は２か所です。

・三角筋側部
（肩の外側）　
・僧帽筋
（背中側｜首、肩、背中に広がる筋肉）

効いてる感覚を得るのがちょっと難しい

僕は肩幅を広げたくて筋トレを始めたので、サイドレイズは一生懸命やりました。

サイドレイズは単純な動きですが、意外と難しいです。

というのも、三角筋側部に効いてる感覚をちょっとつかみにくいのです。
僕のフォームが良くないのかもしれないですが。
いろいろ試行錯誤して、腕を真横に広げるのではなく、少しだけ前に出すようにしています。
胴体を軸にした両腕の開きが「１７０度」くらいのイメージです。

もっとも伸展するポジションは「ペンギンのポーズ」

また、ショルダープレスと同じで、伸展（筋肉を伸ばすこと）が大事です。
サイドレイズで三角筋側部が最も伸展するのは、腕を下ろしきる直前。

ペンギンのように腕を少しだけ広げたポジションの時に、三角筋側部が最も伸びています。
この姿勢で静止することを意識すると、よく効きます（結構キツイです！）。

③アップライトロウ：三角筋後部をピンポイントで刺激する高重量対応種目

肩メニューその３はアップライトロウ。

体の前側で、下から上にダンベルを引き上げる動きで肩のサイドと後ろ側を鍛えます。
肘を曲げるときに腕の力（上腕二頭筋）も使うので、サイドレイズよりも重い重量を扱うことができます。
鍛えられる筋肉はこの４つです。

・三角筋側部
（肩の外側）　
・三角筋後部
（肩の後ろ側）
・僧帽筋
（背中側｜首、肩、背中に広がる筋肉）
・上腕二頭筋
（上腕の内側、力こぶのこと）

肩の後ろ側を鍛えられるオススメ種目！

アップライトロウの特徴は、肩の後ろ側（三角筋後部）を鍛えられること。
マシンを使わずに三角筋後部を鍛えらえる種目はそれほど多くないので、アップライトロウはぜひ取り入れるといいです。
肩の種目の中では「三角筋にしっかり効いている感覚」を得やすい種目でもあります。

まとめ：ダンベルだけで理想の肩に！おすすめの3種目

今回はダンベルさえあれば自宅でできる肩のトレーニングメニューとして、

・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アップライトロウ

の３つをご紹介しました！

ミニマリスト向け：自宅トレを快適にする省スペースアイテムの詳細レビュー

最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をご紹介します！
いずれも省スペース重視で選びました。

①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）

２.５kgから２４kgまで「１台１５役」

僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。

とにかくコンパクト！

１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。

②フラットベンチ（トレーニングベンチ）

胸トレに活躍

フラットベンチは主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。

折り畳み式が便利！

折り畳み式なら、使わない時は収納できます。省スペース、自宅トレでは大事です…！

③エクササイズマット

セットの合間にダンベルを転がせる

これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）

ダンベル落下で床を傷つける心配なし

マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。

ランジの足音も響かない

僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！

トレーニングの質を高めるには栄養補給も大事！

筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。

①Amino-Value（アミノバリュー）

トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進

トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。

必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）

必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。

＼筋トレの味方！BCAA補給に／

②最強コスパ・大容量のプロテイン「エクスプロージョン」

筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？

筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。

効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。

高いプロテインをケチケチ飲むのはもったいない！

栄養補給はトレーニングと同じくらい重要です。それなのに「プロテインが高くてケチケチ飲んでしまう」のはもったいない…！
その問題を解決するのが「エクスプロージョン ホエイプロテイン WPC」です。

最大の魅力は3kgの大容量パックで、1食あたり約110円という圧倒的なコスパ。米袋のようにズッシリした袋が家にあれば、残量を気にせず、運動後のゴールデンタイムに山盛りパウダーをシェイカーへ躊躇なく投入できます。
味は「ミルクチョコレート味」がオススメ！

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