最低限の器具で自宅筋トレに挑戦｜体験談をお伝えします
今回は「肩トレ」編です
僕は１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向しました。
ジムでやってきたのと同じメニューを組めないかな？と考えて、最低限の器具をそろえました。
この記事では「肩」のメニューをご紹介します！
使う器具は３種類だけ！
僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。
とはいえ、肩のトレーニングは可変式ダンベルダンベルさえあれば自由自在
肩のトレーニングに限って言えば、ダンベルさえあれば何でもできます。
ではでは、自宅でもジムと変わらない鍛え方ができる肩のトレーニングメニューをご紹介していきます。
めざせ、メロン肩！
ちなみに、僕が使っている可変式ダンベルはこちらのタイプです。
ここから先は、ダンベルを使った自宅肩トレのメニューを紹介していきます！
①ショルダープレス
三角筋前部、三角筋側部（中部）、僧帽筋に効きます
肩のメニューその１はショルダープレス。
鍛えられる筋肉は３か所です。
・三角筋前部
（肩の前側）
・三角筋側部
（肩の外側）※三角筋中部とも
・僧帽筋
（背中側｜首、肩、背中に広がる筋肉）
挙げるよりも、しっかり下げることが大事｜収縮よりも伸展
筋トレは、収縮（筋肉を縮ませる動き）よりも、伸展（筋肉を伸ばす動き）が重要だと言われます。
ショルダープレスでいうと、腕を上に挙げる動きで三角筋が収縮します。つまり、縮みます。
下におろす動きで、三角筋が伸展します。つまり、伸びます。
大事なのは、肘が脇腹につくくらいまで、しっかり下ろしきること。
そうすることで、三角筋が限界まで伸びて、ガツンと刺激が入ります。
②サイドレイズ（ラテラルレイズ）
三角筋側部に効く！肩幅を広げたいなら欠かせないメニュー
肩のメニューその２はサイドレイズ。英語では、ラテラルレイズと呼ぶことが多いようです。
ダンベルを持って両手を下げた状態から、案山子のような体勢になるまで両腕を広げます。
鍛えられる筋肉は２か所です。
・三角筋側部
（肩の外側）
・僧帽筋
（背中側｜首、肩、背中に広がる筋肉）
効いてる感覚を得るのがちょっと難しい
僕は肩幅を広げたくて筋トレを始めたので、サイドレイズは一生懸命やりました。
サイドレイズは単純な動きですが、意外と難しいです。
というのも、三角筋側部に効いてる感覚をちょっとつかみにくいのです。
僕のフォームが良くないのかもしれないですが。
いろいろ試行錯誤して、腕を真横に広げるのではなく、少しだけ前に出すようにしています。
胴体を軸にした両腕の開きが「１７０度」くらいのイメージです。
もっとも伸展するポジションは「ペンギンのポーズ」
また、ショルダープレスと同じで、伸展（筋肉を伸ばすこと）が大事です。
サイドレイズで三角筋側部が最も伸展するのは、腕を下ろしきる直前。
ペンギンのように腕を少しだけ広げたポジションの時に、三角筋側部が最も伸びています。
この姿勢で静止することを意識すると、よく効きます（結構キツイです！）。
③アップライトロウ
三角筋側部、三角筋後部、僧帽筋、上腕二頭筋に効く～
大胸筋メニューその３はアップライトロウ。
体の前側で、下から上にダンベルを引き上げる動きで肩のサイドと後ろ側を鍛えます。
肘を曲げるときに腕の力（上腕二頭筋）も使うので、サイドレイズよりも重い重量を扱うことができます。
鍛えられる筋肉はこの４つです。
・三角筋側部
（肩の外側）
・三角筋後部
（肩の後ろ側）
・僧帽筋
（背中側｜首、肩、背中に広がる筋肉）
・上腕二頭筋
（上腕の内側、力こぶのこと）
肩の後ろ側を鍛えられるオススメ種目！
アップライトロウの特徴は、肩の後ろ側（三角筋後部）を鍛えられること。
マシンを使わずに三角筋後部を鍛えらえる種目はそれほど多くないので、アップライトロウはぜひ取り入れるといいです。
肩の種目の中では「三角筋にしっかり効いている感覚」を得やすい種目でもあります。
自宅でできる肩のトレーニングメニュー３選、いかがでしたか？
今回はダンベルさえあれば自宅でできる肩のトレーニングメニューとして、
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アップライトロウ
の３つをご紹介しました！
肩のトレーニングメニューはほかにもいろいろあります。
メニュー作りに役立つ本としておすすめなのが「効く筋トレ 効かない筋トレ」。基礎から中級者向けまで、多彩ななメニューが紹介されています。
写真が豊富で、パッと見で理解できるのがこの本のいいところ。
最初に買う１冊としてオススメです。
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自宅トレグッズはこれだけあればOK！
機能的で場所を取らない筋トレ器具３つを厳選
最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をご紹介します！
いずれも、最低限の機能＆省スペースを重視して選びました。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
胸トレに活躍
フラットベンチは主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！
フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
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