１年でジム通い卒業、そして自宅トレーニングへの挑戦
１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向した僕。
ジムでやってきたのと同じメニューを組んでみよう！と考えて、最低限の器具をそろえてあれこれ試行錯誤しました。
「筋トレビッグ３」と言われるメジャーな種目を家でもできるか？も試してみました。
筋肉を効率よく大きくする「BIG3」の基礎知識
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のこと
これだけやっておけばでかい体をつくれる！とさえ言われる、筋トレ「ビッグ３」。
その３大種目とは、こちらの３つ。
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
普通はバーベルと専用機材を使います
（ベンチプレス台、パワーラックなど）
３種目ともジムでやる場合、バーベルを使います。
バーベルを安全に使うための機材も必要です。
ベンチプレスをやるにはは、「ベンチプレス台」と呼ばれる専用の機材が必要。
スクワットとデッドリフトは、左右のストッパーにバーベルを引っかけられる「スクワットラック」「パワーラック」などのでかい機材を使います。
しかし、自宅トレではそんな機材は置けません。使うのはこれだけ。
ジム代を節約！自宅トレで揃えるべき「場所を取らない」厳選3アイテム
僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。ジム代節約できますよ。とにかく省スペース重視。機能は最低限でよし。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
③エクササイズマット
この３点セットで、筋トレビッグ３はできるのか？
結論を書くと、デッドリフト以外は家でも問題なくできます。
うーん、デッドリフトはどうしよう？ということで、ダンベルでもできる代替種目を取り入れました。
【実践編】ダンベルBIG3でバーベル並みの筋肥大効果を得る方法
では、自宅でできるダンベルを使った筋トレビッグ３のやり方をご紹介します！
重いバーベルを使わなくても、ちゃんと筋肥大につながります。
①胸を追い込む「ダンベルプレス」バランスがとりにくいからこそよく効く
ダンベルプレスの効果は？鍛えられる筋肉はこちら！
家でできる筋トレ「ビッグ３」その１はダンベルプレス。
ダンベルを使ったベンチプレスです。
鍛えられる筋肉はこの３つ。
大胸筋（胸）
上腕三頭筋（上腕の後ろ側）
三角筋前部（肩の筋肉の前側）
バランスがとりにくいので、初めは軽い重量から
バーベルを使ったベンチプレスと比べると、左右別々のウエイトを持ち上げるためバランスがとりにくいです。
正しいフォームをキープするのがちょっと難しいので、無理せず軽い重量から始めることをお勧めします。
バランスがとりにくい分、筋肉が緊張するので、バーベルほど重いウエイトを挙げられなくても十分に効果があります。
②「キング・オブ・エクササイズ」ダンベルスクワット実践法
ダンベルスクワットの効果は？鍛えられる筋肉はこちら
家でできる筋トレ「ビッグ３」その２はスクワットです。鍛えられる筋肉はこちら。
大腿四頭筋（ももの前側）
大殿筋下部（お尻の下あたり）
大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
脊柱起立筋
（首から腰まで背骨に沿いに走る筋肉）
お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
両足のスタンスは肩幅よりちょっと広めにとります。
ちょっとお尻を後ろに突き出すようなイメージで、ももが床と水平になるまでしゃがみ込みます。
ダンベルを肩に担ぐとやりやすいです
ジムではバーベルを背負いますが、自宅トレーニングでは、動画のようにダンベルを両肩の上に掲げてこの動作をやればOKです。
バーベルを使うときほど大きな重量は扱えませんが、そこは回数でカバー。
スクワットは「エクササイズの王様」
人間の体についている筋肉は、上半身が３０％、下半身が７０％です。
スクワットは、前もも、お尻を中心に、全身の７割を占める下半身の筋肉を広範囲に鍛えられます。スクワットが、エクササイズの王様といわれる理由です。
筋肉の７割は下半身！ぜひ鍛えましょう
筋トレというと、胸とか腕とか、とかく上半身を鍛えたい！となりがちですが、下半身もちゃんと鍛えた方がいいです。上半身をいくらトレーニングしても、全身の３割しか鍛えていないのですから。
大きな筋肉ランク｜１位＝大腿四頭筋、２位＝大殿筋
前ももの大腿四頭筋は、人体で最も体積の大きい筋肉です。そして、お尻の大殿筋が２位。
スクワットは、体の中で最も大きな筋肉群を鍛えられるのです。
筋肉量アップ！基礎代謝アップ！太りにくい体にレベルアップ！
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、「何もしなくても消費するエネルギー」のこと。
基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増えて脂肪がつきにくい体になります。
③デッドリフトを諦めない！全身連動の「ダンベルスイング」をマスター
デッドリフトの代替種目！
筋トレBIG3の3つ目は、デッドリフト。
デッドリフトは、膝下に置いたバーベルのシャフトを脛にこするようにして持ち上げるメニューです。
ダンベルで同じ動きを再現するのは難しい…そこで、僕が代替種目として取り入れたのがダンベルスイングです。
ダンベルスイングの効果は？鍛えられる筋肉はこちら
ダンベルスイングで鍛えられる筋肉はこちらです。トレーニングの強度は落ちるものの、デッドリフトを同じ筋肉群を鍛えることができます。
大腿四頭筋（前もも）
大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
大殿筋（お尻）
脊柱起立筋
（首から腰まで背骨沿いに走る筋肉）
僧帽筋
（首、肩、背中にかけて広がる筋肉）
三角筋前部（肩の前側）
ケトルベルスイングと同じ
ダンベルスイングよりも、ケトルベルという薬缶型のダンベルを使う「ケトルベルスイング」の方がメジャーかもしれません。
「ケトルベルスイング」と「ダンベルスイング」は全く同じ動きです。持ち上げるものが違うだけ。
使うダンベルは１つ。両手で縦に持ちます。
両足を肩幅より広めに広げ、膝を曲げて、前傾姿勢を取ります。
その姿勢から、ダンベルを顔の前あたりまで振り上げ、また下ろします。筋トレにしては珍しく、若干反動を使うのが特徴です。
ダンベルスイングもデッドリフトも、全身トレーニング
ダンベルスイングはデッドリフト同様、大きな筋肉を一気に鍛えられる全身トレーニングに近いです。
ダンベルスイングはデッドリフトほど重い重量は扱えませんが、顔の前までダンベルを振り上げる分、デッドリフトより動きが大きく、鍛えられる筋肉の部位も多岐にわたります。
大きな筋肉を一気に鍛えられる
スクワットの紹介のところでも書きましたが、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
筋肉量を効率よく増やすには、大きな筋肉を鍛えるのが近道。
筋量増大→基礎代謝アップに最適！
ダンベルスイングは、大腿四頭筋、大殿筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）という全身の中でも大きな筋肉をまとめて鍛えられるので、筋肉量増大→基礎代謝アップ！を目指す上でうってつけの種目です。
自宅で大腿二頭筋（ハムストリングス）を鍛えられる貴重な種目
ダンベルのみを使った自宅トレで、大腿二頭筋（ハムストリングス）を鍛えられる種目は多くありません。
ハムストリングスは瞬発力アップに欠かせない筋肉。スポーツをやっている人は、よくこの筋肉を重点的に鍛えます。
ダンベルスイングは、自宅トレでハムストリングスを強化できる貴重な種目でもあります。
以上、自宅でできる筋トレ「ビッグ３」でした！
今回は、自宅でできる「ダンベルで筋トレビック３」をお送りしました。
デッドリフトについては、ダンベルスイングで代替する、というやり方をご紹介しました。
デッドリフトが大好きで、「クッソ重い重量持ち上げたいんじゃ俺ぁ！」という方は、えー、すいません、ジム行ってください。
自宅トレで結果を出す！必須のツール３つを改めて紹介
僕がジムをやめて自宅トレのためにそろえた器具は３つだけです。
・アジャスタブルダンベル
・フラットベンチ
・エクササイズマット
重視したのは、とにかく省スペース。なにせ、部屋が狭いので…
最低限の機能で、コンパクトなものを選びました。４畳半の部屋でも大丈夫。もちろん、筋トレ初心者にもおすすめです。
ひとつずつご紹介します。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
胸トレに活躍
フラットベンチは主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。省スペース、自宅トレでは大事です…！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
筋トレしたいけど、自己管理は苦手…というあなたへ
自宅トレは「ストイック」で「自己管理が得意」な人向け。
筋肉はつけたいけど、サボり癖のある人、自己管理が苦手な人は、パーソナルトレが向いています。
トレーナーが付いてくれて、メニューを作ってくれて、栄養指導もしてくれる…そんな「至れり尽くせり」の環境が向いているあなたには、ライザップがいいでしょう。
迷っている人は、無料のカウンセリングだけでも受けてみるといいと思います…！
新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。 
筋トレの質を高めるには栄養補給も大事！
筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。
①Amino-Value（アミノバリュー）
トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進
トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。
必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）
必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。
＼筋トレの味方！BCAA補給に／
②Myprotein（マイプロテイン）
筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？
筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。
効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。
プロテインのおすすめはMyprotein
僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。
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