今回は脚トレ！家でできるワークアウトをご紹介｜私の体験談です
僕は１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向しました。
ジムでやってきたのと同じメニューを組めないかな？と考えて、最低限の器具をそろえました。
「胸」「肩」に続いて、３回目は「脚」のメニューのご紹介です！
僕が自宅トレ用にそろえたグッズは３つだけ
僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。
まあ、脚のトレーニングに関してはフラットベンチは使わないです。
ブルガリアンスクワットをやるなら別ですが。
▼参考：ブルガリアンスクワット
自宅脚トレメニュー３選｜これだけで筋肥大に効果あり
では、自宅でできる脚のトレーニングメニューをご紹介します！
重いバーベルを使わなくても、ちゃんと筋肥大につながります。
①スクワット
ダンベルを両肩の上に掲げ、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
脚のメニューその１はスクワットです。
両足のスタンスは肩幅よりちょっと広めにとります。
ちょっとお尻を後ろに突き出すようなイメージで、ももが床と水平になるまでしゃがみ込みます。
ジムではバーベルを背負うことが多いと思います。
自宅トレーニングでは、動画のようにダンベルを両肩の上に掲げてこの動作をやればOKです。
大腿四頭筋、大殿筋下部、ハムストリングス、脊柱起立筋に効く！
鍛えられる筋肉はこちら。
・大腿四頭筋
（ももの前側）
・大殿筋下部
（お尻の下あたり）
・大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
・脊柱起立筋
（首から腰まで、背骨沿いに走る筋肉）
下半身の大きな筋肉を鍛えられる「キング・オブ・エクササイズ」
スクワットはよく「キング・オブ・エクササイズ」と言われます。どうしてそういわれるのでしょうか。
人間の体についている筋肉は、
上半身が３０％、下半身が７０％です。
スクワットは、前もも、お尻を中心に、全身の７割を占める下半身の筋肉を広範囲に鍛えられるのです。
これが、エクササイズの王様といわれる理由です。
筋トレというと、胸とか腕とか、とかく上半身を鍛えたい！となりがちですが、下半身もちゃんと鍛えた方がいいです。
上半身をいくらトレーニングしても、全身の３割しか鍛えていないのですから。
大腿四頭筋は人体で最大体積の筋肉
そして前ももの大腿四頭筋は、人体で最も体積の大きい筋肉です。
お尻の大殿筋も、人体で最大級の筋肉です。
スクワットは、体の中で最も大きな筋肉群を鍛えられるのです。
必然的に、全身の筋肉量が増えることになります。
筋肉量増える→基礎代謝上がる→太りにくい体になる
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、「何もしなくても、生きてるだけで消費するエネルギー」のこと。
基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増えます。余ったエネルギーは脂肪になって体に蓄えられますが、基礎代謝が高ければ、余るエネルギーが減り、脂肪がつきにくい体になります。
車で言うと、燃費が悪くなる、ということです。コスパが悪い体になるとも言えますね…
②ランジ
スクワットと同様、下半身の筋肉を広範囲に鍛えられる
脚のメニューその２はランジです。
両足をそろえて立ち、ダンベルを持って両手を下げた状態がスタートポジションです。
右脚を前に大きく踏み出し、また戻します。次に左脚を大きく踏み出し、戻します。この動作の繰り返しです。
スクワットと同様、下半身の筋肉を広範囲に鍛えることができます。
腰を痛める心配がないのもメリット
スクワットは無理に大きな重量を扱うと腰を痛めやすいのですが、ランジは腰への負担がなく、腰に不安がある人でもできます。
僕は腰を痛めていた時、脚のトレーニングはランジをメインにしていました。
大殿筋上部・中部、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋に効きます
鍛えられる筋肉はこちらです。
・大殿筋上部、中部
（お尻の上側、真ん中）
・大腿四頭筋
（ももの前側）
・大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
・腸腰筋
（背骨の下から股関節を結ぶ筋肉群）
ヒップアップに最適！ランジは女性にもおすすめ
さきほど紹介したスクワットもお尻に効きますが、スクワットのターゲットは主に大殿筋下部。
ランジは大殿筋（お尻の筋肉）の上部、中部を鍛えられます。つまり、ヒップアップに最適なメニューです。
上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛える効果も
脚を大きく踏み出す時に、背骨の下と股関節をつなぐ腸腰筋をストレッチできるのも特徴です。
女性誌などでたまに「腸腰筋を鍛えよう！」という記事をみかけますね。
腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸腰筋の３つの総称。上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
インナーマッスルの詳細は「筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」で！
腸腰筋のような、いわゆる「インナーマッスル」を含め、
筋肉ひとつひとつの働きと鍛え方を詳しく知りたい方には、
こちらの「プロが教える筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」がオススメ。
ヨガインストラクターの勉強をしている人や、柔道整復師の資格取得を目指す人が読む解剖学の本ですが、全然、難しくありません。
図鑑として楽しめます。
③カーフレイズ
ダンベルを持ってかかとを上げ下げ
脚のメニューその３はカーフレイズ。
スタートポジションはランジと同じです。ダンベルを持った腕を下ろし、両脚をそろえて立ちます。
この状態から、かかとを上げ下げします。この動きで、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
目指せ若乃花！
ちなみに僕、ふくらはぎの筋肉フェチでして。自分の小枝のようなふくらはぎが恥ずかしく、カーフレイズはガシガシやっていました。
これまで数々のスポーツ選手をウォッチしてきた中で最高のふくらはぎは、大相撲の若乃花です。若貴兄弟のお兄ちゃんの方ですね。
２人とも、もはや相撲界の人ではなくなってしまいました。
カーフレイズは腓腹筋、ヒラメ筋に効きます
鍛えられる筋肉はこの２つです。
・腓腹筋
（膝の上から足首までをつなぐ筋肉）
・ヒラメ筋
（膝下から足首までをつなぐ筋肉）
腓腹筋は瞬発力、ヒラメ筋は持久力が持ち味
腓腹筋はいわゆる「速筋」です。瞬発力に優れた筋肉です。
速筋は白色なので「白筋」とも呼ばれます。
これに対して、
ヒラメ筋は「遅筋」です。持久力が持ち味の筋肉です。
遅筋は赤いので「赤筋」とも言われます。
持久力に優れたヒラメ筋はつまり、疲れにくい筋肉です。
ヒラメ筋は疲れにくい→カーフレイズは回数を多めに
筋トレメニューはふつう「１セット８回～１２回」で限界が来るよう重量を設定しますが、ヒラメ筋を含めたふくらはぎの筋肥大を狙うなら、カーフレイズ１セットの回数は多く設定するといいです。
僕は１セット３０回にしています。
「石井直方のトレーニングのヒント」を読めば効果的な重量設定がわかる！
筋トレの重量設定の理屈は、
「石井直方のトレーニングのヒント」を読むとよくわかります。
石井直方さんは元東大教授でボディビル王者
石井直方さんは元東大教授で、元ボディビル日本チャンピオン。
筋肥大の仕組みの研究者であり、実践家でもあります。
脳みそも筋肉もキレッキレです。
以上、自宅でできる脚のトレーニングメニュー３選でした！
今回はダンベルを使う自宅筋トレの脚のメニューとして、
・スクワット
・ランジ
・カーフレイズ
の３つをご紹介しました。
脚のトレーニングメニューはほかにもいろいろあります。
メニュー作りにおすすめ！「効く筋トレ 効かない筋トレ」
メニュー作りに役立つ本としておすすめなのが「効く筋トレ 効かない筋トレ」。基礎から中級者向けまで、多彩ななメニューが紹介されています。
写真が豊富で、パッと見で理解できるのがこの本のいいところ。
最初に買う１冊としてオススメです。
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自宅トレグッズはこれだけあればOK！
最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をご紹介します！
いずれも省スペース重視で選びました。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！
フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが特に好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
こちらの記事もオススメです！
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