ジム通いから自宅ワークアウトへの切り替え体験記
僕は１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向しました。
ジムでやってきたのと同じメニューを組めないかな？と考えて、最低限の器具をそろえました。
ジム代節約！自宅トレーニングに必要な「厳選3種の神器」
僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。ジム代節約できますよ。省スペース重視、機能は最低限で良しとしました。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
③エクササイズマット
ダンベルだけでOK！筋肥大を狙う自宅脚トレ「必須」メニュー5選
では、自宅でできる脚のトレーニングメニューをご紹介します！
重いバーベルを使わなくても、ちゃんと筋肥大につながります。もちろん、初心者にもおすすめのメニューです。
①スクワット：全身の7割を占める下半身を鍛え上げる「トレーニングの王様」
ダンベルを両肩の上に掲げ、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
脚のメニューその１はスクワットです。
両足のスタンスは肩幅よりちょっと広めにとります。
ちょっとお尻を後ろに突き出すようなイメージで、ももが床と水平になるまでしゃがみ込みます。
ジムではバーベルを背負うことが多いと思います。
自宅トレーニングでは、動画のようにダンベルを両肩の上に掲げてこの動作をやればOKです。
大腿四頭筋（太ももの前）、大殿筋下部、ハムストリングス（腿裏）、脊柱起立筋に効く！
鍛えられる筋肉はこちら。
・大腿四頭筋
（ももの前側）
・大殿筋下部
（お尻の下あたり）
・大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
・脊柱起立筋
（首から腰まで、背骨沿いに走る筋肉）
下半身の大きい筋肉を鍛えられる「キング・オブ・エクササイズ」
スクワットはよく「キング・オブ・エクササイズ」と言われます。どうしてそういわれるのでしょうか。
人間の体についている筋肉は、
上半身が３０％、下半身が７０％です。
スクワットは、前もも、お尻を中心に、全身の７割を占める下半身の筋肉を広範囲に鍛えられるのです。
これが、エクササイズの王様といわれる理由です。
筋トレというと、胸とか腕とか、とかく上半身を鍛えたい！となりがちですが、下半身もちゃんと鍛えた方がいいです。
上半身をいくらトレーニングしても、全身の３割しか鍛えていないのですから。
大腿四頭筋は人体で最大体積の筋肉
そして前ももの大腿四頭筋は、人体で最も体積の大きい筋肉です。
お尻の大殿筋も、人体で最大級の筋肉です。
スクワットは、体の中で最も大きな筋肉群を鍛えられるのです。
必然的に、全身の筋肉量が増えることになります。
筋肉量増える→基礎代謝上がる→太りにくい体になる
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、「何もしなくても、生きてるだけで消費するエネルギー」のこと。
基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増えます。余ったエネルギーは脂肪になって体に蓄えられますが、基礎代謝が高ければ、余るエネルギーが減り、脂肪がつきにくい体になります。
車で言うと、燃費が悪くなる、ということです。コスパが悪い体になるとも言えますね…
②ルーマニアンスクワット：裏ももとお尻をストレッチ＆強化する変型スクワット
脚トレメニューその２はルーマニアンスクワットです。
下半身の後ろ側、お尻と裏腿を集中的に鍛えるメニューです。
膝をなるべく曲げないように、脛に沿ってダンベルを下ろす
両手にダンベルを持ち、脚を肩幅程度に広げて立ちます。
この姿勢から、少しお尻を引きながら、膝を曲げないようにダンベルを脛に沿って下ろしていきます。
限界まで下ろしたら、再び立ち上がります。
ダンベルを体から離さないことがコツ
ルーマニアンスクワットのコツは、ダンベルを体から離さないこと。ダンベルを脛にこすりつけるイメージで下ろすくらいでちょうどいいです。
ヒップアップに最適！大殿筋、ハムストリングスに効きます
ダンベルを使ったトレーニングで、下半身の裏側を集中的に鍛えられる種目はそれほど多くありません。
この後ご紹介するランジ、ブルガリアンスクワットとと併せて、ヒップアップを目指す人にオススメの種目です…！
鍛えられる種目はこちら。
・大殿筋
（お尻）
・大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
③ランジ：腰への負担が少ない！大殿筋上部・中部に効くヒップアップ種目
スクワットと同様、下半身の筋肉を広範囲に鍛えられる
脚のメニューその２はランジです。
両足をそろえて立ち、ダンベルを持って両手を下げた状態がスタートポジションです。
右脚を前に大きく踏み出し、また戻します。次に左脚を大きく踏み出し、戻します。この動作の繰り返しです。
スクワットと同様、下半身の筋肉を広範囲に鍛えることができます。
腰を痛める心配がないのもメリット
スクワットは無理に大きな重量を扱うと腰を痛めやすいのですが、ランジは腰への負担がなく、腰に不安がある人でもできます。
僕は腰を痛めていた時、脚のトレーニングはランジをメインにしていました。
大殿筋上部・中部、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋に効きます
鍛えられる筋肉はこちらです。
・大殿筋上部、中部
（お尻の上側、真ん中）
・大腿四頭筋
（ももの前側）
・大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
・腸腰筋
（背骨の下から股関節を結ぶ筋肉群）
ヒップアップに最適！ランジは女性にもおすすめ
さきほど紹介したスクワットもお尻に効きますが、スクワットのターゲットは主に大殿筋（お尻の筋肉）下部。
ランジは大殿筋の上部、中部を鍛えられます。つまり、ヒップアップに最適なメニューです。
上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛える効果も
脚を大きく踏み出す時に、背骨の下と股関節をつなぐ腸腰筋をストレッチできるのも特徴です。
女性誌などでたまに「腸腰筋を鍛えよう！」という記事をみかけますね。
腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸腰筋の３つの総称。上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
④ブルガリアンスクワット：バランス力もアップ！片足ずつ鍛える高負荷ランジ
「スクワット」と名前がついていますが「ランジの変型」に近いです
脚メニューその４はブルガリアンスクワットです。
スクワットの一種というよりは、「ランジの変型」に近いメニューです。
後ろ脚をベンチに載せて、負荷を前脚に集中
足を肩幅程度に広げて、前後に開きます。
そして、後ろ足の甲をベンチに載せます。胸を張って、股関節と前脚の膝をゆっくり曲げます。
膝を９０度まで曲げたら、元の姿勢に戻します！
バランスを取るのが難しい…軽い重量から始めましょう
ブルガリアンスクワットは半ば片足立ちで動作しますので、バランスを取るのが難しいです。
軽い重量から始めて、フォームを固めることをお勧めします。
バランスを取るためにお腹周りの筋肉を使うので、体幹強化にもおすすめです。
ブルガリアンスクワットはお尻を中心に鍛えられる！
鍛えられる筋肉はこちらです。
・メイン＝大殿筋上部、中部
（お尻の上側、真ん中）
・メイン＝中殿筋
（お尻の上、外側）
・サブ＝内転筋後部
（内もも）
・サブ＝大腿四頭筋
（前もも）
・サブ＝大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
⑤カーフレイズ：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の持久力強化メニュー
ダンベルを持ってかかとを上げ下げ
脚のメニューその３はカーフレイズ。
スタートポジションはランジと同じです。ダンベルを持った腕を下ろし、両脚をそろえて立ちます。
この状態から、かかとを上げ下げします。この動きで、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
カーフレイズは腓腹筋、ヒラメ筋に効きます
鍛えられる筋肉はこの２つです。
・腓腹筋
（膝の上から足首までをつなぐ筋肉）
・ヒラメ筋
（膝下から足首までをつなぐ筋肉）
腓腹筋は瞬発力、ヒラメ筋は持久力が持ち味
腓腹筋はいわゆる「速筋」です。瞬発力に優れた筋肉です。
速筋は白色なので「白筋」とも呼ばれます。
これに対して、ヒラメ筋は「遅筋」です。持久力が持ち味の筋肉です。
遅筋は赤いので「赤筋」とも言われます。
持久力に優れたヒラメ筋はつまり、疲れにくい筋肉です。
ヒラメ筋は疲れにくい→カーフレイズは回数を多めに
筋トレメニューはふつう「１セット８回～１２回」で限界が来るよう重量を設定しますが、ヒラメ筋を含めたふくらはぎの筋肥大を狙うなら、カーフレイズ１セットの回数は多く設定するといいです。
僕は１セット３０回にしています。
以上、自宅でできる脚のトレーニングメニュー５選でした！
今回はダンベルを使う自宅筋トレの脚のメニューとして、
・スクワット
・ルーマニアンスクワット
・ランジ
・ブルガリアンスクワット
・カーフレイズ
の５つをご紹介しました。
強靭な脚を作る自宅トレグッズこれだけあればOK！
最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をご紹介します！
重視したのは、とにかく省スペース。なにせ、部屋が狭いので…
最低限の機能で、コンパクトなものを選びました。４畳半の部屋でも大丈夫。もちろん、筋トレ初心者にもおすすめです。
ひとつずつご紹介します。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！
フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが特に好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
筋トレしたいけど、自己管理は苦手…というあなたへ
自宅トレは「ストイック」で「自己管理が得意」な人向け。
筋肉はつけたいけど、サボり癖のある人、自己管理が苦手な人は、パーソナルトレが向いています。
トレーナーが付いてくれて、メニューを作ってくれて、栄養指導もしてくれる…そんな「至れり尽くせり」の環境が向いているあなたには、ライザップがいいでしょう。
迷っている人は、無料のカウンセリングだけでも受けてみるといいと思います…！
新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。 
筋トレの質を高めるには栄養補給も大事！
筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。
①Amino-Value（アミノバリュー）
トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進
トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。
必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）
必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。
＼筋トレの味方！BCAA補給に／
②Myprotein（マイプロテイン）
筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？
筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。
効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。
プロテインのおすすめはMyprotein
僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。
公式サイトでは頻繁にセールをやっていて、もはや正規価格で買う人は誰もいないのではないか？というほどです。
友達紹介コードでさらにお得に
マイプロテインの公式サイトで、
新規登録ページの友達紹介コード欄に「PUCG-RG」を入力すると初回購入時２０００円OFFになります（５０００円以上購入）。
■公式サイト
＼国内最安級の低価格！／
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
紹介コード「PUCG-RG」もお忘れなく！
こちらの記事もオススメです！
お読みいただき、ありがとうございます。コメントをお寄せください！