３０代半ばで…情けない体型に
悲しき「ガリガリ＆ビール腹」
僕が筋トレを始めたきっかけは、３０代半ばになってお腹が出てきたこと。
ビールばっかり飲んでたからな…。
僕はもともとガリガリ。やせ型の人がビール腹になると、なんとも情けない体つきになります。
筋トレ経験はゼロでした…
これはいかん、と体を鍛えることを決意しました。ちなみに筋トレ経験はゼロです。
初めのうちは、近所の公園で懸垂やディップス（平行棒を使った腕立て伏せ｜足は浮かせる）に励んでいました。１年くらいやってたかな。
そのうち物足りなくなり、一念発起してジムに行くことにしました。
そうだ、ゴールドジムに行こう！私の体験談をご紹介
うーん、どのジムに行こうかな…ずいぶん調べました。そして。
ガチ勢が集うゴールドジムウエスト東京（中野）へ
どうせなら、一番ガチなところに行こう。そう思って門をたたいたのがゴールドジム。
僕が通ったのは「ウエスト東京店（中野店）」です。場所は、中野駅北口から徒歩５分ほど。
恥ずかしさと怖いもの見たさ、期待と不安
はじめは、それはそれはドキドキしました。
自分みたいなガリガリが通っていい場所なのか、初心者が設備を使いこなせるのか…。
恥ずかしさと怖いもの見たさ、期待と不安。いろんな感情を胸にビル５階の受付に行ったのを覚えています。
ゴールドジムはパーソナル初心者講習を受けられる！
素人がゴールドジムに飛び込むと、やっぱり戸惑います。数えきれないほどのトレーニングマシンが所狭しと並んでいるのですが、どこを鍛えるマシンなのか、どうやって使うのか、さっぱり分からないので。
でも、マシンの使い方がわからなくても大丈夫です。ゴールドジムには、初心者向けの講習があります。
初心者講習はマンツーマンで、全６回。
初心者講習のメニューをざっとご紹介します。
最初のマシン体験はハックスクワット（レッグプレス）でした
最初にマシンの使い方を習ったのはハックスクワット（レッグプレス）。
前ももとお尻を鍛える下半身トレ
斜め６０度くらいの後傾姿勢で、肩に重りを背負ってスクワットをするマシンです。鍛えるのは大腿四頭筋（前もも）と大殿筋下部（お尻の筋肉の下の方）。
負荷の加減もトレーナーにお任せ
マシンの使い方がわからないのもさることながら、負荷の塩梅がわからないのも素人のオロオロポイント。トレーナーが僕のスポーツ歴などから、どのくらい負荷をかけるか調整してくれます。ちなみに僕は８０キロくらいからスタート。マシンだとバーベルスクワットと違って、数字上はそこそこな重量をこなせます。
初心者講習１回目はハックスクワット＆クランチ
初回はハックスクワットのあと、脚が上、頭が下になる傾斜した腹筋台を使ったクランチ（腹筋運動）をやりました。トレーナーの指示で、つま先をバーに引っかけてテコの原理を使うのは禁止。腹直筋の力だけを使い、上体を丸めるように持ち上げるよう指導されました。１０回３セット。
初心者講習を受けると、全６回分のスタンプを押すカードがもらえます。講習終了後、このスタンプカードをもってフロントに行くと、あるプレゼントがもらえます…！
初心者講習全６回のメニューを振り返ります
初心者講習では、回を追うごとに、新しいマシンの使い方を１つずつ教えてもらえます。
前の回までに習ったマシンのおさらいをしてから、メニューを増やしていく感じです。全６回のメニューを振り返ります。
１回目｜ハックスクワット（レッグプレス）＋クランチ
ハックススクワットは大腿四頭筋（前もも）と大殿筋下部（お尻の筋肉の下の方）を鍛えるマシンです。 クランチは、腹筋台を使った上体起こし。いわゆる腹筋ですね。腹直筋を鍛えます。
２回目｜チェストプレス
チェストプレスは主に大胸筋（胸）を鍛えるマシンです。肩甲骨を寄せて、胸を張る姿勢をつくらないと大胸筋に効かないので、初めはちょっと難しい…。
３回目｜ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋（背中）を鍛えるマシンです。これ、気持ちいいんだよな〜。
４回目｜アームカール
アームカールは上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるマシンです。ちなみに私、初心者講習以来、いちどもやってません。
５回目｜レッグカール
レッグカールはハムストリングス（もも裏）を鍛えるマシンです。ここを鍛えると瞬発力がつきます。生まれてこのかた、一度の鍛えたことのない部位です。案の定、攣りました。講習で体験したのはうつ伏せでやるタイプ。座ってやるタイプもあります。
６回目｜おさらい＆今後のトレーニングメニュー作り
最後はこれまでに使ったマシンのおさらい。今後のトレーニングについて、アドバイスももらえます。
具体的な入会時の注意点や、全6回の初心者講習で私が実際に受けたアドバイスの内容については、こちらのnoteに詳しくまとめています。本気でゴールドジム入会を考えている方は、予習用にご覧ください。
「でも、やっぱりまだ怖い」と感じるあなたへ
ここまで読んで「ゴールドジムのサポートが手厚いのはわかった。でも、やっぱりあの空間に今の自分が行くのは気後れする……」と感じる方も多いはずです。
その感覚は、決して間違いではありません。 実際、マシンの使い方は教われば済みますが、「周りとの圧倒的な筋量差」や「自分が正しく動けているかという不安」は、ある程度の自信がないと拭い去れないからです。
もしあなたが「初日に挙動不審になりたくない」「少しは動けるようになってから聖地へ行きたい」と思うなら、まずは自宅を『プレ・ゴールドジム』にして、1ヶ月だけ修行することをおすすめします。
自宅で「ゴールドジムの予習」をする3つのメリット
いきなり入会して挫折するより、自宅で準備を整える方が、実は最短ルートだったりします。
- 人目を気にせず「フォーム」を習得できる： YouTubeを見ながら、納得いくまで空のベンチや軽いダンベルで動きを練習できます。
- 「基礎筋力」を身につける： 1ヶ月でも家で追い込めば、体つきが変わります。その小さな変化が、ジムの重い扉を開ける「自信」になります。
- ジムでの時間を「答え合わせ」にできる： 家で練習した種目を、ジムの高性能マシンで試す。この「答え合わせ」の感覚を知ると、トレーニングは一気に楽しくなります。
家を「自分専用のジム」に変える、頼りになる相棒
「家だと追い込めないのでは？」と思うかもしれませんが、今は自宅でもゴールドジム級の刺激を再現できる機材が揃っています。
特におすすめなのが、可変式ダンベルです。 ゴールドジムのダンベルラックには50kgを超える重量が並んでいますが、初心者がいきなりそれを使うことはありません。まずは自宅で5kg〜20kg程度の重量を自在に扱えるようになれば、ゴールドジムへ行ったその日から、あなたは「初心者」ではなく「トレーナーの教えを即座に吸収できる中級者」になれます。
おすすめの自宅トレ用グッズは、可変式ダンベルをはじめとして合計３つ。
いずれも、僕が買ったものです。省スペース重視で選びました。
①アジャスタブルダンベル
まず真っ先に買ったのは、重量を切り替えられるアジャスタブル（可変式）ダンベル。
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量の切り替えはダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
自宅トレは、省スペースが大事ですからね。
可変式ダンベルはほかにもいろいろなバリエーションがあります。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
次に買ったのはフラットベンチです。
胸トレに活躍
主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ）のために買いました。
大胸筋上部、上腕三頭筋、広背筋が鍛えられる「ダンベルプルオーバー」もベンチがあればメニューに加えられます。
折り畳み式が便利！
折り畳み式のものを選べば、使わない時はしまっておけます。
繰り返しますが、省スペース、自宅トレでは大事です。
フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！
③エクササイズマット
３つ目に買ったのは、エクササイズマットです。
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。
（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどいのです…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットがあれば、ダンベルを落としてフローリングを傷つける…なんて心配もなくなります。
ランジの足音も響かない
あと僕、脚トレはランジが好きでして。マットがあれば、脚を踏み出す時に「ダン！」と大きな音が響くのを防げます。三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
トレーニングの質を高めるには栄養補給も大事！
筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。
①Amino-Value（アミノバリュー）
トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進
トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。
必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）
必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。
＼筋トレの味方！BCAA補給に／
②Myprotein（マイプロテイン）
筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？
筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。
効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。
プロテインのおすすめはMyprotein
僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。
公式サイトでは頻繁にセールをやっていて、もはや正規価格で買う人は誰もいないのではないか？という状態。セール中を狙えば、１キログラムあたり２０００円ほどで買うことができます。
（ちなみに１キロ２０００円はめちゃくちゃ安いです）
友達紹介コードでさらにお得に
マイプロテインの公式サイトで、
新規登録ページの友達紹介コード欄に「PUCG-RG」を入力すると初回購入時２０００円OFFになります（５０００円以上購入）。
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