筋トレ初心者、ゴールドジムに行くの巻｜恥ずかしい？怖い？大丈夫！

３０代半ばで…情けない体型に

悲しき「ガリガリ＆ビール腹」

僕が筋トレを始めたきっかけは、３０代半ばになってお腹が出てきたこと。

ビールばっかり飲んでたからな…。

僕はもともとガリガリ。やせ型の人がビール腹になると、なんとも情けない体つきになります。

筋トレ経験はゼロでした…

これはいかん、と体を鍛えることを決意しました。ちなみに筋トレ経験はゼロです。

初めのうちは、近所の公園で懸垂やディップス（平行棒を使った腕立て伏せ｜足は浮かせる）に励んでいました。１年くらいやってたかな。

そのうち物足りなくなり、一念発起してジムに行くことにしました。

そうだ、ゴールドジムに行こう！私の体験談をご紹介

うーん、どのジムに行こうかな…ずいぶん調べました。そして。

ガチ勢が集うウエスト東京（中野）へ

どうせなら、一番ガチなところに行こう。そう思って門をたたいたのがゴールドジム。

僕が通ったのは「ウエスト東京店（中野店）」です。場所は、中野駅北口から徒歩５分ほど。

恥ずかしさと怖いもの見たさ、期待と不安

はじめは、それはそれはドキドキしました。
自分みたいなガリガリが通っていい場所なのか、初心者が設備を使いこなせるのか…。
恥ずかしさと怖いもの見たさ、期待と不安。いろんな感情を胸にビル５階の受付に行ったのを覚えています。

ゴールドジムのハードル①専用のクレジットカードが必要
（店舗による）

マッチョの聖地「ゴールドジム」に飛び込むうえでいくつかのハードルがあります。

手持ちのカードOKの店舗も

一つは、会費支払いに専用クレジットカードを作らなければならないこと。

ただし、店舗によっては手持ちのカードで支払い手続きができます。

半年、１年の一括払いなら専用カード不要！

また、「半年分の会費一括払い」「１年分の会費一括払い」を選べば、現金でも、手持ちのクレジットカードでも支払いOKです。

解決策⇒法人会員枠で入会手続きをパス

どうやら入会手続きが面倒らしい、ということで、事前に色々調べました。

健保組合が「セントラルスポーツ」の法人会員だった

すると、思いもよらない抜け道が。

会社が加入している健康保険組合が「セントラルスポーツ」の法人会員になっていました。

１回１０００円で利用できると判明！

セントラルスポーツの直営店、あるいはセントラルと提携するスポーツクラブであれば、１回１０００円で使えることがわかったのです。

ラッキー！提携店舗に「ゴールドジム・ウエスト東京」

セントラルスポーツと提携しているスポーツクラブ一覧をみると、ありました。

ゴールドジムが。全店舗と提携しているわけはなく、一部ではありましたが。

通えそうなのは、ウエスト東京店か東中野店。最寄りのウエスト東京に通うことにしました。

渡されたのは黒い会員証｜フロントで１０００円払って「入門」

ゴールドジム・ウエスト東京の受付でセントラルスポーツの法人会員証を提示すると、その場で写真を撮られ、ゴールドジムの会員証を手渡されました。

法人会員証は黒でした

会員証は黒。ちなみに年会費を払って通っている人の会員証は黄色です。

会員証を受け取り、利用料１０００円を払っていざ、マッチョの聖地へ。

ゴールドジムのハードル②初心者にはマシンの使い方がわからない！

あらゆるマシンが揃う｜フリーウエイトも充実…でも使いこなせない

ゴールドジムにはありとあらゆる筋トレマシンがあります。

「フリーウエイト」と呼ばれる、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングをするための設備も充実してます。

マシンは見たこともないものばかり。
素人には、機械の構造も、使い方もさっぱりわかりません。

サイドレイズ専用マシンにびっくり！

通い始めてしばらくたったころ、こんなのあるんだ！と驚いたのが「サイドレイズ専用マシン」。

サイドレイズは肩の筋肉・三角筋の側部を鍛えるエクササイズです。

「気をつけ」の姿勢から、両手を広げるようにして真横に持ち上げることで三角筋側部に負荷をかけます。

ふつうは立ったまま、ダンベルを持ってやるのですが、まさか専用マシンがあるとは…。

ダンベルで限界まで追い込み「もうフォームが崩れてダメだ！！」というときに、このマシンでフォームを固め、肩を限界まで責めるのに使う…のだと思います（使ってる人、あまり見なかったけど）。

解決策⇒パーソナル初心者講習を受けられる！

素人がゴールドジムに飛び込むと、やっぱり戸惑います。
数えきれないほどのトレーニングマシンが所狭しと並んでいるのですが、どこを鍛えるマシンなのか、どうやって使うのか、さっぱり分からないので。

初心者講習は全６回｜料金はかかりません！無料です

でも、マシンの使い方がわからなくても大丈夫です。ゴールドジムには、初心者向けの講習があります。

初心者講習はマンツーマンで、全６回。無料で受けることができます。

初心者講習の受け方｜事前予約制ではありません

初心者講習は、事前予約制ではありません。ジムに顔を出してから、その場で申し込みます。

初心者講習の時間は？｜毎時３０分スタート｜６０分コースです！

ウエスト東京の講習は、毎時３０分スタート。１０分前くらいにフロントに申し出ると、トレーナーが対応してくれます。講習は１回６０分です。

他の会員の有料パーソナルトレーニングの予約が先に入っていると、お願いできないこともあります。

最初１０分は自分でウォーミングアップ

開始時間が来たら、フロントでトレーナーに声を掛けます。初めの１０分間は自分でウォーミングアップ。

ストレッチをしたり、ランニングマシーンで走ったりして体をほぐしておきます。

トレーナーがマンツーマンで教えてくれます！

アップが終わったら、再びトレーナーに声を掛けます。

いよいよ、レッスンのスタート。
無料でマンツーマンレッスンを受けられるなんて、なんとも贅沢です。

ゴールドジムがそれだけ、新規のお客さんを大事にしているということです。

さて、初回のメニューはというと。

最初のマシン体験はハックスクワット（レッグプレス）でした

最初にマシンの使い方を習ったのはハックスクワット（レッグプレス）。

前ももとお尻を鍛える下半身トレ

斜め６０度くらいの後傾姿勢で、肩に重りを背負ってスクワットをするマシンです。

鍛えるのは大腿四頭筋（前もも）と大殿筋下部（お尻の筋肉の下の方）。

このマシン、肩に派手なアザがつきます。あとでシャワー浴びたとき、びっくりしました。

すぐに消えますけどね。

負荷の加減もトレーナーにお任せ

マシンの使い方がわからないのももさることながら、負荷の塩梅がわからないのも素人のオロオロポイント。

トレーナーが僕のスポーツ歴などから、どのくらい負荷をかけるか調整してくれます。

ちなみに僕は８０キロくらいからスタート。マシンだとバーベルスクワットと違って、数字上はそこそこな重量をこなせます。

初回はハックスクワット＆クランチ（腹筋）で終了

初回はハックスクワットのあと、脚が上、頭が下になる傾斜した腹筋台を使ったクランチ（腹筋運動）をやりました。

トレーナーの指示で、つま先をバーに引っかけてテコの原理を使うのは禁止。

腹直筋の力だけを使い、上体を丸めるように持ち上げるよう指導されました。１０回３セット。

はい、プルプルしました。

ビギナー講習を受けるごとに、プロテイン１杯（ミニサイズ）プレゼント！

初心者講習を受けると、全６回分のスタンプを押すカードがもらえます。

フレーバーも選べます

レッスン終了後、このスタンプカードをもってフロントに行くと、ミニサイズのプロテインシェークが無料でもらえます。もちろん、ゴールドジム印のプロテイン。

ダブルチョコレート味、ベリベリベリー味など、６種類ほどのフレーバーから選べます。

謎のメニュー「小沼スペシャル」

ちなみに、ゴールドジムウエスト東京のプロテインBARには、伝説のボディービルダー・小沼敏雄さんにちなんだ「小沼スペシャル」というメニューがあります。

何が入っているのかは分かりません。

小沼さんはいまも、トレーナーとしてウエスト東京にいらっしゃいます。

初心者講習全６回メニューまとめ！受けないのはもったいない

初心者講習では、回を追うごとに、新しいマシンの使い方を１つずつ教えてもらえます。
筋トレマスターのトレーナーが親切に解説してくれるので、受けないともったいないですよ～。

回を追うごとに新メニュー追加

前の回までに習ったマシンのおさらいをしてから、メニューを増やしていく感じです。

全６回のメニューを振り返ります。

講習を終えると、トレーニングメニューを作ってもらえる！

通う頻度や鍛えたい部位を基にカスタマイズ

初心者講習の最後に、トレーナーがジムに来る頻度や、特に鍛えたい部位などの希望を聞いて、トレーニングメニューを作ってくれます。

僕が伝えたのは３つ。

・ジムに来るのは週１回。トレーニング時間は１時間～１時間半
・フリーウエイトも使ってみたい
・肩幅を大きくしたい

全６回の講習のうち、４回お世話になったトレーナーは、こんなメニューを作ってくれました。

・バーベルスクワット
・ベンチプレス
・ラットプルダウン
・サイドレイズ
・クランチ

バーベルスクワットとベンチプレスの基本も教えてもらいました

フリーウエイトもやりたい、という僕の希望を聞いて、トレーナーはバーベルスクワットとベンチプレスのやり方も教えてくれました。

初めてベンチプレス台に体を横たえたときは、興奮したな～。楽しかったな～。

ゴールドジムのハードル③「ゴリマッチョ」の筋トレガチ勢が怖い！

筋トレガチ勢が怖い。
これ、ゴールドジムに近寄りがたい理由の第１位かもしれません。

まるで「北斗の拳」「グラップラー刃牙」の世界

確かにゴールドジムでは、まるで「北斗の拳」や「グラップラー刃牙」の世界から飛び出してきたような筋肉モンスターたちが汗を流しています。

フリーウエイトエリアは修羅の巣窟

特にフリーウエイトエリアは筋肉モンスター度高し。

たとえば５台並んだベンチプレス台。

４０キロのバーベルをプルプルしながら挙げている僕の横で、天山広吉みたいなお兄さんが１４０キロのバーベルをぶんぶん挙げていたりします。

スクワットラックのわきを通ると、２００キロのバーベルを担いだ大男が「ふんぅ、ふんぅ」といいながらスクワットに励んでいたりします。

でも、ビビることなど何もありません。

なぜなら…彼らとて人の子。彼らも私も、同じ空間で汗を流すジム仲間だからです。

解決策⇒気にする必要なし！彼らは同じ空間で汗を流す仲間です

びくびくしながら通い始めたゴールドジム。

でも、そこに集う筋肉の鎧をまとった漢たちはみな、礼儀正しい人ばかりでした。

ゴールドジム会員は礼儀正しい人ばかり

これ、本当です。

こちらがヒョロガリだからといって、上からモノを言ってくる人など誰もいません。

腹筋マシーンを使っていたある日のコト。

東京都のボディビル大会で優勝経験がある有名なボディービルダーのお兄さんに、すごく物腰柔らかく

「すみません、次、使ってもいいですか？」

と話しかけられたりしたこともあります。

みな自分と向き合っているだけさ

アスリートを除けば、筋トレを始める動機は大体、痩せたい、モテたい、体をでかくしてイキりたい、といったところでしょう。

筋肉は威嚇の道具にあらず！

要するにたいていの人が、周りの目を気にしてトレーニングを始めるのです。

ところが、筋トレを続けるうちに、そのような煩悩はだんだん消えていきます。

周りの目を気にしていたあなたは、いつしか自身の筋肉のみに目を向けるようになります。

自分の体形など気にしない！誰もあなたを見ていない

常人離れした筋肉の持ち主たちも皆、ひたすら自分と対話しています。

おい、俺の筋肉。まだやれんのか？
おい、俺の筋肉。今日は少し休むか？
おい、俺の筋肉。栄養足りてるか？
―と。

ひたすら自分に集中しているのです。

だから、もし明日、ヒョロガリのあなた、あるいは、たるみ切った体のあなたがふらっとゴールドジムに足を踏み入れたとしても、誰もあなたのことを気にしません。

というわけで、みなさんもぜひ、機会があればゴールドジムへ！

それでも、ジム行くのは恥ずかしい…というあなたへ

どうしても人目が気になるなら、自宅でトレーニングを

それでも、ジムに行くのは怖いし恥ずかしい…という人もいるのではないでしょうか。
そんな人は、自宅トレーニングが向いているかもしれません。

人目を気にしなくていいので、余計なストレスがありません。ただ、正しいフォームでできているかどうかチェックしてくれる人もいないのがデメリット。

僕は１年ほどゴールドジムに通った後、自宅トレに切り替えました。
仕事を含めていろいろ環境が変わり、ジムに通う時間が確保できなくなってしまったのです。
基本的なメニューや、フォームで気を付けるポイントなどは大体分かっていたので、
最低限のトレーニング機材さえあれば自宅でもできるな、と判断しました。

自宅トレグッズはこれだけあればOK！

僕が自宅トレ用に買った機材・グッズは、３つだけ。
いずれも省スペース重視で選びました。

①アジャスタブルダンベル

まず真っ先に買ったのは、重量を切り替えられるアジャスタブル（可変式）ダンベル。

２.５kgから２４kgまで「１台１５役」

僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量の切り替えはダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。

とにかくコンパクト！

１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
自宅トレは、省スペースが大事ですからね。

可変式ダンベルはほかにもいろいろなバリエーションがあります。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。

②フラットベンチ（トレーニングベンチ）

次に買ったのはフラットベンチです。

胸トレに活躍

主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ）のために買いました。
大胸筋上部、上腕三頭筋、広背筋が鍛えられる「ダンベルプルオーバー」もベンチがあればメニューに加えられます。

折り畳み式が便利！

折り畳み式のものを選べば、使わない時はしまっておけます。
繰り返しますが、省スペース、自宅トレでは大事です。

フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！

③エクササイズマット

３つ目に買ったのは、エクササイズマットです。

セットの合間にダンベルを転がせる

これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。
（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどいのです…）

ダンベル落下で床を傷つける心配なし

マットがあれば、ダンベルを落としてフローリングを傷つける…なんて心配もなくなります。

ランジの足音も響かない

あと僕、脚トレはランジが好きでして。マットがあれば、脚を踏み出す時に「ダン！」と大きな音が響くのを防げます。

三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！

自宅トレの質を高めるには栄養補給も大事！

筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。

①Amino-Value（アミノバリュー）

トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進

トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。

必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）

必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。

＼筋トレの味方！BCAA補給に／

②Myprotein（マイプロテイン）

筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？

筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。

効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。

プロテインのおすすめはMyprotein

僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。

公式サイトでは頻繁にセールをやっていて、もはや正規価格で買う人は誰もいないのではないか？という状態。セール中を狙えば、１キログラムあたり２０００円ほどで買うことができます。
（ちなみに１キロ２０００円はめちゃくちゃ安いです）

友達紹介コードでさらにお得に

マイプロテインの公式サイトで、
新規登録ページの友達紹介コード欄に「PUCG-RG」を入力すると初回購入時２０００円OFFになります（５０００円以上購入）。

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