自宅筋トレ器具は３つだけ！可変式ダンベル、フラットベンチ、エクササイズマット
最低限の機能＆場所を取らないコンパクトさで選びました
ジム通い１年を経て、自宅筋トレに切り替えた私。
トレーニング器具をそろえるうえで重視したのは「機能は最低限」「省スペース」の2点。
買ったのはこの３つだけです。
可変式ダンベル（アジャスタブルダンベル）にはいろんな種類がありますが、僕が買ったのはこのタイプです。
可変式ダンベルの仕組み、原理は？
プレートの「ツメ」とシャフトの「ツメ受け」を嚙み合わせる構造
可変式ダンベルの仕組みをご説明します。
可変式ダンベルのシャフトの両端には、ダイヤルがついています。
このダイヤルを回すことで、シャフトの両側に計１０枚ついているプレート（重り）をつけたり外したりできます。
プレートの中心部には、金属製の「ツメ」がついてます。こちらの写真の通り。
このプレートの「ツメ」が、シャフトの「ツメ受け」とかみ合った時だけ、プレートがシャフトに固定されます。
ダイヤルの回転で、固定するプレートを切り替える
ダイヤルの回転によって、シャフトにどのプレートを固定するかを切り替えることができます。
プレートの付け替えは、ダンベルを専用の台座に乗せた状態で操作します。
台座から引き上げているときは、プレートは外れない仕組みになっているのです。
とはいえ…
ちょっとしたトラブルはよくあります。原因はみんな同じなんですけど。
よくある可変式ダンベルのトラブル３つ｜えっ、壊れた？
（全て体験談です）
①ダイヤルが動かない
②セットしたはずのプレートが落ちる（台座に残る）
③シャフトが台座から外れない（持ち上げられない）
ダイヤルが動かない、セットしたはずのプレートが台座に残る、シャフトが台座から外れない…
これ、実は可変式ダンベルあるあるです。私も全て体験済み…ええ、最初はとても焦りました。
故障ではないのでご安心を。
原因はすべて同じ！
ツメがうまく嚙み合っていないだけ
トラブルの原因は全部同じ。
プレートの「ツメ」と、シャフトの「ツメ受け」がうまく嚙み合わなかったときに起きる現象です。
焦らず対処しましょう。
僕も初めてトラブルに見舞われたときは、「もう壊れた！高かったのに！」と焦りました。
ググっても対処法が出てこず、英語のサイトを見てようやく直し方がわかりました。
買った時、説明書なかったんだよな…
ダイヤル固まる、プレート落下、台座から外れず→直し方も全て同じ！
ダイヤルの設定をリセットすればOK
原因がすべて同じなので、直し方も同じです。
トラブルが起きたときは、ダイヤルの設定を「リセット」することで解消できます。
順を追って、リセット手順を説明しますね。
①グリップ付近、裏側にあるボタンを押す
シャフトのグリップ付近の裏側（台座に置いたときに下になる部分）に、小さなボタンがついています。
僕がもっている可変式ダンベルは、ボタンの色が白です。メーカーによって、黒だったりします。
②ボタンを押しながら、ダイヤルを回す→プレートが外れる
このボタンを押しながら、ダイヤルを回します。回すと、プレートが全部外れます。
これでリセット完了。
③シャフトのダイヤルを、最軽量に合わせておく
次に、シャフトのダイヤルを最軽量に合わせます。僕がもっているダンベルでいうと、最軽量は「２．５ｋｇ」です。
ダイヤルはシャフトの両端についています。どちらも最軽量に合わせます。
④外したプレートをすべて台座に戻す
外したプレートを台座に戻します。重いものが内側、軽いものが外側です。
プレートの切れ目がある方を上に向けます。この切れ目にシャフトが入ります。
⑤シャフトを台座に戻す
プレートをすべて台座に戻したら、最後にシャフトを戻します。
これでトラブル解消！
再び、お好みの重さにダイヤルを合わせると、何事もなかったかのように使えるはずです。
さあ、筋トレを再開しましょう
焦らずリセットすれば大丈夫！
というわけで、
・ダイヤルが回らない！
・プレートが落ちる！
・台座から外せない！
といった可変式ダンベルあるあるの対処法をお伝えしました。
乱暴に扱わなければ長く使えるものなので、「故障した！！」と取り乱す前にリセット操作をしましょう。
リセットしたら、トレーニング再開するべし！
可変式ダンベルのメリット＆自宅トレおすすめグッズ
僕はジム通いをやめて自宅トレに切り替えました。
トレーニング器具をそろえるうえで重視したのは「機能は最低限」「省スペース」の2点。
買ったのは、可変式ダンベルを含めてこの３つだけです。
この３つで胸、肩、腕、背中、脚など主な部位を鍛えらえる！
この３つだけで、胸、肩、腕、背中、脚など、主な部位はあらかた鍛えられます。
できないのは懸垂くらい。
まあ、懸垂は近所の公園でやればいいや、ということで、懸垂スタンドまでは買っていません。
というわけで、あらためておさらいです。
コンパクト＆省スペース重視の「自宅筋トレ」グッズ３選！
これさえあれば、自宅で充実のトレーニングができちゃいます！
4畳半の部屋でもOK。
人間、「起きて半畳、寝て1畳」といいますからね。
①アジャスタブルダンベル
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
胸トレに活躍
フラットベンチは主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
自宅トレの質を高めるには栄養補給も大事！
筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。
①Amino-Value（アミノバリュー）
トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進
トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。
必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）
必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。
＼筋トレの味方！BCAA補給に／
②Myprotein（マイプロテイン）
筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？
筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。
効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。
プロテインのおすすめはMyprotein
僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。
公式サイトでは頻繁にセールをやっていて、もはや正規価格で買う人は誰もいないのではないか？という状態。セール中を狙えば、１キログラムあたり２０００円ほどで買うことができます。
（ちなみに１キロ２０００円はめちゃくちゃ安いです）
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