タンパク質、足りてますか？１日の目安は「体重１ｋｇあたり１ｇ」
体重６０ｋｇなら、１日のタンパク質摂取量目安は６０ｇ
体づくりに欠かせないタンパク質。１日の必要量についてはいろんな説がありますが、分かりやすい目安は
「体重１ｋｇあたり１ｇ」。
体重６０ｋｇの人なら、１日６０ｇのタンパク質を摂るといい、ということになります。
食事に気を使わない人や、炭水化物偏重になりがちな人は、タンパク質が不足しがち。
日々の食事で必要量を摂りたい…でも何食べればいい？？という人も多いと思います。
そこで、いろんな食品のタンパク質含有量を調べてご紹介することにしました。
文部科学省「食品成分表」のデータを参照
参照したデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。
記事の中でご紹介するタンパク質含有量はすべて、可食部１００グラムあたりの数値です。
一人暮らしの味方！安くて手軽な高タンパク食品をランキング！
サラダチキン、サバ缶、卵、チーズなど１１種のおかず＆おつまみをチェック
ただ高タンパクな食材を紹介しても面白くないので、そのつどテーマを設定して書こうと思います。
今回は、「安くてお手軽、コンビニ食材」です。
エントリーはサラダチキン、サバ缶、卵、ヨーグルト、豆腐、納豆、チーズ、肉まん、カニカマ、するめ＆さきいか、魚肉ソーセージの１１選手。
いずれも高タンパク食材。どれほどの差があるのでしょうか。
ご紹介するタンパク質含有量は、可食部１００ｇあたりの量です
記事でご紹介するタンパク質含有量の数値は、可食部１００ｇあたりの含有量です。
ではさっそくランキングを見てみましょう！
１位｜あたりめ＆さきいか
あたりめ（するめ）のタンパク質は１００ｇ中６９．２ｇ！驚異の乾物パワー
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| あたりめ （するめ） | 304 | 69.2 | 4.3 | 0.4 |
| さきいか | 268 | 45.5 | 3.1 | 17.3 |
１位はあたりめ（するめ）＆さきいかです。
いかにはいろんな種類がありますが、もっともポピュラーなするめいかのデータを掲載しました。
ちょっと意外な結果…と思った方もいるかもしれません。
それにしても、あたりめのタンパク質含有率は何と７割近く！
これは異常値ではなく、水分量が少ないからです。水分がほとんど含まれていないので、データ上、重量当たりのタンパク質含有量が多くなります。
さきいかは、あたりめよりも若干水分を残しているので、重量当たりのタンパク質含有量が若干下がるのでしょう。
＼タンパク質の宝庫！／
２位｜サラダチキン（鶏むね肉）
サラダチキンのタンパク質は１００ｇ中２４．４ｇ｜筋トレ愛好家の主食
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 鶏むね肉 （生） | 113.0 | 24.4 | 1.9 | 0 |
２位はサラダチキンです。
コンビニによって呼び方が多少違うと思いますが、鶏むね肉のゆでたやつ、ですね。
ゆでた鶏むね肉のデータが食品成分表に載っていなかったので、生肉の数値を紹介しました。
ちなみに鶏肉を部位別にみると、タンパク質含有量が最も多いのはささみ、次点がむね肉です。
それにしても、驚きの高タンパク低脂肪ぶり。筋トレ野郎の主食ですね。
＼毎日食べても飽きない！／
３位｜チーズ
チーズのタンパク質は１００ｇ中２２．７ｇ｜手軽なタンパク源としておなじみ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| プロセスチーズ | 313.0 | 22.7 | 26.0 | 1.3 |
３位はチーズです。
丸い箱の６Pチーズ、スライスチーズ、キャンディチーズ、さけるチーズ…スーパー＆コンビニで手軽に買えるチーズ、いろいろありますね。おつまみだとチーちく、チーズ鱈なども。
ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いって？
ちなみにチーズの種別には「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」があります。
今回ご紹介したのはプロセスチーズ。
プロセスチーズとは、ナチュラルチーズを加熱して溶かし、再加工したもの。
そしてナチュラルチーズには、様々な種類があります。ナチュラルチーズの成分を比べるとけっこう面白くて、また別の機会に書こうかと思っています。
（追記）
▼こちらに書きました！
熟成期間が長くて水分量が少ないナチュラルチーズは、重量当たりのタンパク質含有量がめちゃくちゃ多かったりします。あたりめと同じですね。
＼タンパク質が手軽にとれる／
４位｜サバの缶詰（サバ缶）
サバ水煮缶のタンパク質１００ｇ中２０．９ｇ｜みそ煮缶は１００ｇ中１６．３ｇ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| サバ缶 水煮 | 174.0 | 20.9 | 10.7 | 0.2 |
| サバ缶 みそ煮 | 210.0 | 16.3 | 13.9 | 6.6 |
４位はサバの缶詰です。
これも、コンビニで手軽に買える商品の一つとしておなじみ。生魚より割安なのも魅力です。
サバ缶はオメガ３系脂肪酸（DHA、EPA）も豊富！
栄養面ではタンパク質もさることながら、「頭がよくなる脂」としても知られるオメガ３系脂肪酸（DHA、EPA）が豊富なのが特徴です。これはサバに限らず、青魚全般がそう。
DHA、EPAはサバの身だけでなく、缶詰の汁にもたくさん含まれているので、汁も捨てずに使うといいですよ。
水煮缶の汁を味噌汁のだし代わりに使えば、あら汁風の美味しい汁物ができます。
臭みは生姜で消しましょう！
＼安くておいしい！食卓の味方／
５位｜納豆
納豆のタンパク質は１００ｇ中１６．５ｇ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 納豆 | 184.0 | 16.5 | 10.0 | 12.1 |
５位は納豆です。
タンパク質が効率よくとれる高コスパ食材といえば、納豆の右に出るものはないかもしれません。
とにかく安くて、栄養豊富。
酵素「ナットウキナーゼ」の血液サラサラ効果も！
さらに。
納豆菌由来の分解酵素「ナットウキナーゼ」には、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ効果もあります。
食べない理由がない！すごいぜ、納豆。
６位｜卵
卵のタンパク質は１００ｇ中１２．２ｇ｜納豆と並ぶ高コスパ食材！
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 卵 （生） | 142.0 | 12.2 | 10.2 | 0.4 |
６位は卵です。
こちらも納豆と並ぶ高コスパ食材ですね。
タンパク質をちょい足ししたいときにピッタリな食材も、納豆と卵が双璧ではないかと。
卵１個あたりのタンパク質はおよそ６ｇです！
ちなみに、卵１個（約５０グラム）のタンパク質含有量はおよそ６グラムです。
タンパク質摂取量を意識している人は、覚えておくといいですよ。
７位｜カニカマ
カニカマのタンパク質は１００ｇ中１１．５ｇ！戦後の食品３大発明のひとつ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| かに風味 かまぼこ | 89.0 | 12.1 | 0.5 | 9.2 |
７位はカニカマです。
安くて、高タンパク低脂肪なのが特徴です。
原料のスケソウダラは「食べるだけで筋肉がつく！」
ちなみに、カニカマの原料はスケソウダラです。
スケソウダラは最近、「食べるだけで筋肉がつく効果がある」という研究結果が報告されて、注目が集まっていますね。
詳しくはこちらの日経新聞の記事に。
この記事によるとカニカマは、即席ラーメン、レトルトカレーと並ぶ「戦後の食品３大発明」なんだそうです。
＼筋トレの友！／
８位｜魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージのタンパク質は１００ｇ中１１．５ｇ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 魚肉 ソーセージ | 158.0 | 11.5 | 7.2 | 12.6 |
８位は魚肉ソーセージです。
こちらもリーズナブルで、手軽なタンパク源としておなじみですね、
原料は「筋肉食材」スケソウダラが主流です｜カニカマと一緒ですね
原料はスケソウダラが多いそうです。カニカマと同じですね。
他に使われるのは、ホッケ、エソ、イトヨリなど。
えー…僕、あまり好きじゃないので、気が利いたことを言えないのです。
でも、魚肉ソーセージが好きな人多いですね。オススメの食べ方を教えてください。
＼おやつ、おつまみに！あると安心／
９位｜肉まん
肉まんのタンパク質は１００中１０．０ｇ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 肉まん | 242.0 | 10.0 | 5.1 | 43.4 |
９位は肉まんです。
他のラインアップは食材なのに、これだけ「料理」なのでちょっと浮いていますが、冬のコンビニ商品の定番ということで。
タンパク質含有量はメーカーによって違いますので、数値はあくまでご参考に。
ちなみに僕は、中村屋の肉まんが一番好きです。セブンイレブンで売ってるやつですね。
さらに言えば、肉まんよりもあんまんが好きです。
そしてあんまんこそ、中村屋一択。あの黒ゴマ風味の餡が最高です。
＼家で食べるのもおいしい／
１０位｜豆腐
木綿豆腐のタンパク質は１００ｇ中７．０ｇ｜絹ごし豆腐は５．３ｇ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 木綿 豆腐 | 73.0 | 7.0 | 4.9 | 1.5 |
| 絹ごし 豆腐 | 56.0 | 5.3 | 3.5 | 2.0 |
１０位は豆腐です。
可食部１００グラムあたりのタンパク質含有量は木綿豆腐が７．０グラム、絹ごし豆腐が５．３グラム。
タンパク質含有量が少なく見えるのは、水分量のせい
タンパク質の割合がそれほど多くないように見えるのは、水分量が多いから。
水分をとばしてカラカラにした高野豆腐などは、１００グラムｇのタンパク質含有量が５０．５ｇに上ります。
豆腐が高タンパク食材であることは間違いありません。
１１位｜ヨーグルト
プレーンヨーグルトのタンパク質は１００ｇ中３．６ｇ
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ヨーグルト （プレーン） | 56.0 | 3.6 | 3.0 | 4.9 |
| 飲む ヨーグルト | 64.0 | 2.9 | 0.5 | 12.2 |
１１位はヨーグルトです。
コンビニでは常に、何種類も並んでいるおなじみの商品ですね。
ヨーグルトは、乳製品の中では脂肪分が少なめなのが特徴です。
乳酸菌の整腸効果もうれしい！免疫力アップにつながります
さらに、整腸効果がある乳酸菌を摂れるのが大きなメリットです。
大腸は免疫をつかさどる臓器なので、アレルギー体質を改善するには腸内環境を整えるといい、と言われています。
僕も毎朝食べてます、ヨーグルト。
スーパーで安く買いたいけど時間がない！そんな人には…
ネットスーパーがオススメです！
高タンパク食材をお得に買うなら、コンビニよりもスーパーがお得。でも、忙しくてスーパーに寄る時間がない…そんな人にはネットスーパーがオススメです。
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