ジムやめてダンベルで自宅筋トレ！メニューの組み方【胸編】

最低限の器具で自宅筋トレに挑戦｜体験談をお伝えします

ジム通い１年を経て、自宅筋トレに切り替えた私。

ジムでやってきたのと同じメニューを組めないかな？と考えて、最低限の器具をそろえました。

今回は大胸筋編のメニューをご紹介します！

使う器具は３種類！

使うのはこの３つです。

・可変式ダンベル

・フラットベンチ

・エクササイズマット

ではでは、この３点セットでできる胸のトレーニングメニューをご紹介していきます。

①ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）

初めは軽い重量から

大胸筋メニューその１はダンベルプレス。

ダンベルを使ったベンチプレスです。

正しいフォームをキープするのがちょっと難しいので、無理せず軽い重量から始めることをお勧めします。

バランスがとりにくい分、筋肉が緊張して効果大

バーベルを使ったベンチプレスと比べると、左右別々のウエイトを持ち上げるためバランスがとりにくいです。

バランスがとりにくい分、筋肉が緊張するので、バーベルほど重いウエイトを挙げられなくても十分に効果があります。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部に効きます

鍛えられる筋肉はこの３つ。

・大胸筋
・上腕三頭筋（上腕の後ろ側）
・三角筋前部（肩の筋肉の前側）

②ダンベルフライ

ダンベルを胸の前で開閉し大胸筋を刺激

大胸筋メニューその２はダンベルフライ。

ダンベルを胸の前で開閉する動きで、大胸筋を刺激します。ひじは少しだけ曲げたまま。

大胸筋、上腕二頭筋に効く！

鍛えられる筋肉はこの２つです。

・大胸筋
・上腕二頭筋
（上腕の前側、力こぶの部分）

大胸筋が伸展、収縮する感覚がよくわかるのでオススメ

ダンベルフライは、大胸筋が伸縮する感覚がつかみやすいのでオススメです。

ダンベルプレスだと、胸より先に肩に疲労がたまったりしますが、ダンベルフライは胸の筋肉にピンポイントで効かせやすいです。

この種目も、重いダンベルを無理して扱うと手首に負荷がかかったりしますので、軽い重量から始めるといいです。

③ダンベルプルオーバー

「縦の動き」で大胸筋を刺激する数少ない種目

大胸筋メニューその３はダンベルプルオーバー。

胸を鍛える種目というと、腕を横に開いたり閉じたりする「横の動き」で大胸筋を伸縮させるメニューが大半です。

そんな中で、
ダンベルプルオーバーはダンベルを上下に振る「縦の動き」で大胸筋を刺激する数少ない種目です。

ジムでこのメニューを取り入れる人は少ないかもしれませんが、自宅トレで胸を鍛えられる貴重なメニューだと思います。

大胸筋上部、小胸筋、広背筋、大円筋、上腕三頭筋に効きます

ダンベルプルオーバーでは、大胸筋上部を鍛えることができます。

胸だけでなく背中側の筋肉や腕の筋肉にも効くメニューで、大胸筋だけに負荷が集中するわけではありません。

鍛えられる筋肉はこの４つです。

・大胸筋上部
・小胸筋
（大胸筋の後ろにある小さな筋肉）
・広背筋
（背中）
・大円筋
（脇の下の後ろ。腕と背中をつなぐ）
・上腕二頭筋
（腕の外側）

ベンチを縦に使ってもよし、横に使ってもよし

先にご紹介した動画では、マッスルお兄さんがベンチを縦に使ってダンベルプルオーバーをやっています。

こちらの動画のように、ベンチを横に使うパターンもあります。

縦に使って背中をべったりベンチに乗せた方が、バランスがとりやすいです。どちらを選ぶかはお好みで。

自宅でできる胸のトレーニングメニュー３選、いかがでしたか？

自宅で胸を鍛えるなら、ダンベルとフラットベンチをそろえるとよいです。

今回はダンベルとベンチを使ったメニューとして、

・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー

の３つをご紹介しました。

メニュー作りのおすすめ本「効く筋トレ 効かない筋トレ」

胸のトレーニングメニューは、ほかにもいろいろあります。

メニュー作りに役立つ本としておすすめなのが「効く筋トレ　効かない筋トレ」。基礎から中級者向けまで、多彩ななメニューが紹介されています。

写真が豊富で、パッと見で理解できるのがこの本のいいところ。

最初に買う１冊としてオススメです。

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自宅トレグッズはこれだけあればOK！

最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をご紹介します！

いずれも省スペース重視で選びました。

①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）

２.５kgから２４kgまで「１台１５役」

僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。

重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。

とにかくコンパクト！

１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。

収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。

②フラットベンチ（トレーニングベンチ）

胸トレに活躍

フラットベンチはまさに、この記事でご紹介した胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。

折り畳み式が便利！

折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！

フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！

③エクササイズマット

セットの合間にダンベルを転がせる

これは主に、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）

ダンベル落下で床を傷つける心配なし

マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。

ランジの足音も響かない

僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。

三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！

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