自宅でできる背中トレのメニューをご紹介｜私の体験談です！
１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向した僕。
ジムでやってきたのと同じメニューを組んでみよう！と考えて、最低限の器具をそろえてあれこれ試行錯誤しました。
「胸」「肩」「脚」に続く最終回は、背中のメニューのご紹介です！
僕が自宅トレ用にそろえたグッズは３つだけ！
僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。とにかく省スペース重視。機能は最低限でよしとしました。
では、この３点セットを使って自宅でできる背中のトレーニングメニューをご紹介します！
①ベントオーバーロー
前傾姿勢で腕を下ろす→肘を引き上げる！
背中のメニューその１はベントオーバーローです。
まず、ダンベルを両手に持って下におろしたまま前傾姿勢を取ります。
次に、肘を引き上げるようにしてダンベルを体に引き寄せます。
基本的に背中のトレーニングは、重りを体に引き寄せる動きで 広背筋など背中側の筋肉を収縮させます。
広背筋、脊柱起立筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋に効く
鍛えられる筋肉はこちら。
・広背筋
（背中の中心に広がる逆三角形の筋肉）
・脊柱起立筋
（首から腰まで背骨沿いに走る筋肉）
・大円筋
（腕と背中をつなぐ腋の下の筋肉）
・僧帽筋
（首、肩、背中に広がる筋肉）
・菱形筋
（首と肩甲骨をつなぐ筋肉｜僧帽筋よりも深いところにある）
※「りょうけいきん」と読みます
背中の筋肉を効率よく鍛えられる！
ベントオーバーローで鍛えられる筋肉をつらつら書きましたが、要は、背中の筋肉を効率よく鍛えられる！ということです。
特に広背筋は、人体の中で面積が最大
特に広背筋は大きな筋肉で、人体の中で面積が最も大きいです。
ちなみに、体積が最も大きいのは大腿四頭筋（前もも）です。
筋トレでは、「大きい筋肉を先に鍛える」と良いと言われています。それはなぜか？
以下にご説明します。
大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を高める
基礎代謝が高い体をつくるためのポイントは、大きな筋肉を優先して鍛えることです。
なぜなら、全身の筋肉量を増やす上で効率がいいからです。
大きな筋肉がついている脚やお尻、背中を鍛えることは、
全身の筋肉量を増やす→基礎代謝を高める→太りにくい体をつくる…という好循環を生む近道です。
前傾角度、引き上げる角度で効果に違い
ベントオーバーローは体を前傾させる角度や、ダンベルを引き上げる角度によって効く部位が変わってきますので、フォームを固めるのがちょっと難しい種目でもあります。
②ワンハンドロー
片手、片膝をベンチに｜逆の手でダンベルを引く
背中のメニューその２はワンハンドローです。
片手、片膝をフラットベンチに乗せ、反対の手でダンベルを持ちます。
引き上げ方はベントオーバーローと同じ。肘を胴に付けるようにしてダンベルを引き寄せます。
ベントオーバーローと同様、背中の筋肉を広範囲に鍛えられる
鍛えられる筋肉はこちら。
ベントオーバーローと基本的に同じですが、ワンハンドローの方がより広背筋に効く？という声もよく聞きます。この辺は、どちらもやってみてお好みで。
・広背筋
（背中の中心に広がる逆三角形の筋肉）
・脊柱起立筋
（首から腰まで背骨沿いに走る筋肉）
・大円筋
（腕と背中をつなぐ腋の下の筋肉）
・僧帽筋
（首、肩、背中にかけて広がる筋肉）
・菱形筋
（首と肩甲骨をつなぐ筋肉｜僧帽筋よりも深いところにある）
※「りょうけいきん」と読みます
ワンハンドローのメリット①重い重量を扱える
ワンハンドローは、体の右側、左側を別個に鍛える種目ですので、使うダンベルは１つ。
その分、重い重量を扱えます。
ただし、無理して重いダンベルを持つと、フォームが崩れるので注意が必要です。
ダンベルを引き上げようとするあまり、胴体をひねる動きを加えると、背中に効かなくなってしまいます。
ワンハンドローのメリット②フォームを固めやすい
ベントオーバーローは前傾姿勢をキープしながらダンベルを引いたり戻したりするのですが、この前傾姿勢を保つのに結構神経を使います。
それに比べるとワンハンドローは、片手、片膝を支点にしっかり体を支えることができます。
だから、フォームをそこまで気にしなくても大丈夫。
前傾姿勢をキープするストレスがありません。
ワンハンドローのメリット③腰に負担がかからない
これも、ベントオーバーローと比べた場合のメリットです。前傾姿勢をキープするベントオーバーローは、腰がちょっとつらい…
その点、ワンハンドローは腰への負担なし。
腰に不安がある人は、ワンハンドローを採用するといいです。
③ダンベルスイング
デッドリフトの代替種目！
ダンベルスイングは、「筋トレBIG３」に数えられるデッドリフトの代替種目としてご紹介します。
使うダンベルは１つ。両手で縦に持ちます。
両足を肩幅より広めに広げ、膝を曲げて、前傾姿勢を取ります。
相撲の立ち合いの姿勢を浅めにとる…みたいな感じです。その姿勢から、ダンベルを顔の前あたりまで振り上げ、また下ろします。
筋トレにしては珍しく、若干反動を使うのが特徴です。
背中の種目というより、全身トレーニング
ダンベルスイングはデッドリフト同様、背中のトレーニングというよりは、大きな筋肉を一気に鍛えられる全身トレーニングに近いです。
ダンベルスイングはデッドリフトほど重い重量は扱えませんが、顔の前までダンベルを振り上げる分、デッドリフトより動きが大きく、鍛えられる筋肉の部位も多岐にわたります。
大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋前部に効きます！
鍛えられる筋肉はこちらです。
・大腿四頭筋
（前もも）
・大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
・大殿筋
（お尻）
・脊柱起立筋
（首から腰まで背骨沿いに走る筋肉）
・僧帽筋
（首、肩、背中にかけて広がる筋肉）
・三角筋前部
（肩の前側）
大きな筋肉を一気に鍛えられるのがメリット
脚のトレーニングの記事にも書きましたが、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、「何もしなくても、生きてるだけで消費するエネルギー」のこと。
基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増えます。余ったエネルギーは脂肪になって体に蓄えられますが、基礎代謝が高ければ、余るエネルギーが減り、脂肪がつきにくい体になります。
筋量増大→基礎代謝アップに最適！
筋肉量を効率よく増やすには、大きな筋肉を鍛えるのが近道。
ダンベルスイングは、大腿四頭筋、大殿筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）という全身の中でも大きな筋肉をまとめて鍛えられるので、筋肉量増大→基礎代謝アップ！を目指す上でうってつけの種目です。
自宅で大腿二頭筋（ハムストリングス）を鍛えられる貴重な種目
ダンベルのみを使った自宅トレで、大腿二頭筋（ハムストリングス）を鍛えられる種目は多くありません。
ハムストリングスは瞬発力アップに欠かせない筋肉。スポーツをやっている人は、よくこの筋肉を重点的に鍛えます。
ダンベルスイングは、自宅トレでハムストリングスを強化できる貴重な種目です。
以上、自宅でできる背中のトレーニングメニュー３選でした！
今回はダンベルを使う自宅筋トレの背中のメニューとして、
・ベントオーバーロー
・ワンハンドロー
・ダンベルスイング
の３つをご紹介しました！
「自宅でダンベルトレ」の縛りで書いたため、懸垂は選外としました…！
背中のトレーニングといえば本来、懸垂が一番のおすすめなんですが、「自宅でダンベルトレ」という縛りで種目を選んだため外しました。
メニュー作りのおすすめ本「効く筋トレ 効かない筋トレ」
背中のトレーニングメニューはもちろん、ほかにもいろいろあります。
メニュー作りに役立つ本としておすすめなのが「効く筋トレ 効かない筋トレ」。基礎から中級者向けまで、多彩ななメニューが紹介されています。
写真が豊富で、パッと見で理解できるのがこの本のいいところ。
最初に買う１冊としてオススメです。
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自宅トレグッズはこれだけあればOK！
最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をご紹介します！
いずれも省スペース重視で選びました。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！
フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！
③エクササイズマット
ベントオーバーローにも、ワンハンドローにも必須のアイテム！
トレーニング中は、下にエクササイズマットを敷くことをおすすめします。
１セット終わったあと、ダンベルを置くためです。
これはベントオーバーローでも、ワンハンドローでも然り。
可変式ダンベルの台座はポジションをピッタリ合わせないと下ろせません。
プルプルした腕で台座におろす作業は結構つらいのです。
そしてちょっと面倒…
マットの上にストンと置けるようにしておくと、トレーニング中のストレスを減らせます。
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