ジム代いらず！ダンベルだけで厚い背中を作る自宅筋肥大メニュー3選

ジム通いから自宅トレに切り替えた私の体験談です

１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向した僕。
ジムでやってきたのと同じメニューを組んでみよう！と考えて、最低限の器具をそろえてあれこれ試行錯誤しました。
この記事では、背中のトレーニングメニューをご紹介します！

今日から始める自宅トレ！省スペース＆筋肥大に必須な「三種の神器」

僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。ジム代節約できますよ。とにかく省スペース重視。機能は最低限でよし。

①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）

②フラットベンチ（トレーニングベンチ）

③エクササイズマット

では、この３点セットを使って自宅でできる背中のトレーニングメニューをご紹介します！

【保存版】ダンベルだけで背中をデカくする！王道3種目の徹底解説

では、自宅でできる背中のトレーニングメニューをご紹介します！
バーベルを使わなくても、ちゃんと筋肥大につながります。

①広背筋を中心に背中全体を効率よく鍛えるベントオーバーロー

前傾姿勢で腕を下ろす→肘を引き上げる！

背中のメニューその１はベントオーバーローです。
まず、ダンベルを両手に持って下におろしたまま前傾姿勢を取ります。

次に、肘を引き上げるようにしてダンベルを体に引き寄せます。

基本的に背中のトレーニングは、重りを体に引き寄せる動きで 広背筋など背中側の筋肉を収縮させます。

広背筋、脊柱起立筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋に効く

鍛えられる筋肉はこちら。

・広背筋
（背中の中心に広がる逆三角形の筋肉）
・脊柱起立筋
（首から腰まで背骨沿いに走る筋肉）
・大円筋
（腕と背中をつなぐ腋の下の筋肉）
・僧帽筋
（首、肩、背中に広がる筋肉）
・菱形筋
（首と肩甲骨をつなぐ筋肉｜僧帽筋よりも深いところにある）　
　※「りょうけいきん」と読みます

背中の筋肉を効率よく鍛えられる！

ベントオーバーローで鍛えられる筋肉をつらつら書きましたが、要は、背中の筋肉を効率よく鍛えられる！ということです。

特に広背筋は、人体の中で面積が最大

特に広背筋は大きな筋肉で、人体の中で面積が最も大きいです。
ちなみに、体積が最も大きいのは大腿四頭筋（前もも）です。
筋トレでは、「大きい筋肉を先に鍛える」と良いと言われています。それはなぜか？
以下にご説明します。

大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を高める

基礎代謝が高い体をつくるためのポイントは、大きな筋肉を優先して鍛えることです。
なぜなら、全身の筋肉量を増やす上で効率がいいからです。

大きな筋肉がついている脚やお尻、背中を鍛えることは、
全身の筋肉量を増やす→基礎代謝を高める→太りにくい体をつくる…という好循環を生む近道です。

前傾角度、引き上げる角度で効果に違い

ベントオーバーローは体を前傾させる角度や、ダンベルを引き上げる角度によって効く部位が変わってきますので、フォームを固めるのがちょっと難しい種目でもあります。

②腰への負担をゼロに！高い重量も扱いやすいワンハンドロー

片手、片膝をベンチに｜逆の手でダンベルを引く

背中のメニューその２はワンハンドローです。
片手、片膝をフラットベンチに乗せ、反対の手でダンベルを持ちます。
引き上げ方はベントオーバーローと同じ。肘を胴に付けるようにしてダンベルを引き寄せます。

ベントオーバーローと同様、背中の筋肉を広範囲に鍛えられる

鍛えられる筋肉はこちら。
ベントオーバーローと基本的に同じですが、ワンハンドローの方がより広背筋に効く？という声もよく聞きます。この辺は、どちらもやってみてお好みで。

・広背筋
（背中の中心に広がる逆三角形の筋肉）
・脊柱起立筋
（首から腰まで背骨沿いに走る筋肉）
・大円筋
（腕と背中をつなぐ腋の下の筋肉）
・僧帽筋
（首、肩、背中にかけて広がる筋肉）
・菱形筋
（首と肩甲骨をつなぐ筋肉｜僧帽筋よりも深いところにある）　
　※「りょうけいきん」と読みます

ワンハンドローのメリット①重い重量を扱える

ワンハンドローは、体の右側、左側を別個に鍛える種目ですので、使うダンベルは１つ。
その分、重い重量を扱えます。
ただし、無理して重いダンベルを持つと、フォームが崩れるので注意が必要です。

ダンベルを引き上げようとするあまり、胴体をひねる動きを加えると、背中に効かなくなってしまいます。

ワンハンドローのメリット②フォームを固めやすい

ベントオーバーローは前傾姿勢をキープしながらダンベルを引いたり戻したりするのですが、この前傾姿勢を保つのに結構神経を使います。

それに比べるとワンハンドローは、片手、片膝を支点にしっかり体を支えることができます。
だから、フォームをそこまで気にしなくても大丈夫。
前傾姿勢をキープするストレスがありません。

ワンハンドローのメリット③腰に負担がかからない

これも、ベントオーバーローと比べた場合のメリットです。前傾姿勢をキープするベントオーバーローは、腰がちょっとつらい…

その点、ワンハンドローは腰への負担なし。
腰に不安がある人は、ワンハンドローを採用するといいです。

③全身代謝を一気にブースト！脂肪燃焼効果も高い「デッドリフト代替」のダンベルスイング

少し反動を使ってダンベルを振り上げる

ダンベルスイングは、「筋トレBIG３」に数えられるデッドリフトの代替種目としてご紹介します。

使うダンベルは１つ。両手で縦に持ちます。
（上の動画ではダンベルを2つ使っていますが、１つの方が安定するのでオススメです）

両足を肩幅より広めに広げ、膝を曲げて、前傾姿勢を取ります。
相撲の立ち合いの姿勢を浅めにとる…みたいな感じです。その姿勢から、ダンベルを顔の前あたりまで振り上げ、また下ろします。
筋トレにしては珍しく、若干反動を使うのが特徴です。

背中の種目というより、全身トレーニング

ダンベルスイングはデッドリフト同様、背中のトレーニングというよりは、大きな筋肉を一気に鍛えられる全身トレーニングに近いです。

ダンベルスイングはデッドリフトほど重い重量は扱えませんが、顔の前までダンベルを振り上げる分、デッドリフトより動きが大きく、鍛えられる筋肉の部位も多岐にわたります。

大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋前部に効きます！

鍛えられる筋肉はこちらです。

・大腿四頭筋
（前もも）　
・大腿二頭筋
（ハムストリングスとも。もも裏）
・大殿筋
（お尻）
・脊柱起立筋
（首から腰まで背骨沿いに走る筋肉）
・僧帽筋
（首、肩、背中にかけて広がる筋肉）
・三角筋前部
（肩の前側）

大きな筋肉を一気に鍛えられるのがメリット

脚のトレーニングの記事にも書きましたが、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、「何もしなくても、生きてるだけで消費するエネルギー」のこと。

基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増えます。余ったエネルギーは脂肪になって体に蓄えられますが、基礎代謝が高ければ、余るエネルギーが減り、脂肪がつきにくい体になります。

筋量増大→基礎代謝アップに最適！

筋肉量を効率よく増やすには、大きな筋肉を鍛えるのが近道。

ダンベルスイングは、大腿四頭筋、大殿筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）という全身の中でも大きな筋肉をまとめて鍛えられるので、筋肉量増大→基礎代謝アップ！を目指す上でうってつけの種目です。

自宅で大腿二頭筋（ハムストリングス）を鍛えられる貴重な種目

ダンベルのみを使った自宅トレで、大腿二頭筋（ハムストリングス）を鍛えられる種目は多くありません。

ハムストリングスは瞬発力アップに欠かせない筋肉。スポーツをやっている人は、よくこの筋肉を重点的に鍛えます。

ダンベルスイングは、自宅トレでハムストリングスを強化できる貴重な種目です。

以上、自宅でできる背中のトレーニングメニュー３選でした

今回はダンベルを使う自宅筋トレの背中のメニューとして、

・ベントオーバーロー
・ワンハンドロー
・ダンベルスイング

の３つをご紹介しました！

自宅トレグッズはこれだけあればOK！

最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をご紹介します！
いずれも省スペース重視で選びました。

①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）

２.５kgから２４kgまで「１台１５役」

僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。

とにかくコンパクト！

１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。

②フラットベンチ（トレーニングベンチ）

胸トレに活躍

フラットベンチは主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。

折り畳み式が便利！

折り畳み式なら、使わない時は収納できます。省スペース、自宅トレでは大事です…！

③エクササイズマット

セットの合間にダンベルを転がせる

これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）

ダンベル落下で床を傷つける心配なし

マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。

ランジの足音も響かない

僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！

④おまけ｜懸垂スタンド（チンニングスタンド）

先ほども書きましたが、背中トレなら懸垂もおすすめ。
この記事は「自宅ダンベルトレ」の縛りでトレーニングをご紹介したため懸垂は選外としましたが、ご自宅のトレーニングスペースに余裕がある方はぜひ、懸垂スタンドを買うといいと思います！

筋トレしたいけど、自己管理は苦手…というあなたへ

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筋トレの質を高めるには栄養補給も大事！

筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。

①Amino-Value（アミノバリュー）

トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進

トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。

必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）

必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。

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②Myprotein（マイプロテイン）

筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？

筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。

効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。

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