可変式ダンベル1セットで全身を鍛える方法まとめ 部位別メニュー完全ガイド

ひとくちに自宅トレーニングといっても、いろんな手法があって迷います。

• 自重トレがいい？
• チューブトレーニングにしようかな？
• やっぱりダンベル買った方がいい？

結論から言えば、 自宅トレを長く続けるなら、可変式ダンベル1セットでほぼすべて足ります。

この記事は、すでに部位別の可変式ダンベルメニュー記事を書いてきた自分自身の結論としてまとめたものです。

• 可変式ダンベルで鍛えられる体の部位
• 部位ごとのおすすめトレーニングメニュー

をご紹介します。

可変式ダンベルが「自宅トレ最適解」になる理由

自宅トレ用の器具は、選択肢が多すぎて迷いますね。 チューブ、固定ダンベル、プッシュアップバー、腹筋ローラー……。その中で、最終的に残る可能性が高いのが可変式ダンベルです。
その理由をご説明します。

1台で重量調整でき、成長に対応できる

筋トレは慣れるほど扱える重量が変わります。 固定ダンベルだと、そのたびに買い足しが必要ですが、可変式ならワンタッチで重量を切り替えるだけ。
「軽すぎて効かない」「重すぎて扱えない」という失敗が起きにくいのが最大のメリットです。

自宅でも「負荷」をきちんと管理できる

自重トレは手軽ですが、負荷調整が曖昧になりがちです。 ダンベルがあると、

• 重量
• 回数
• セット数

を数字で管理できるので、記録をつけながらトレーニングするのにぴったり。成長が可視化されます。私が買った可変式ダンベルは、このタイプ。ダイヤルを回すだけで、一瞬で重量を切り替えることができます。

可変式ダンベル1セットで鍛えられる体の部位一覧

可変式ダンベルがあれば、全身の主な部位をすべてカバーできます。

• 胸
• 背中
• 肩
• 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
• 脚
• 体幹

このあと、部位ごとのおすすめダンベルトレ種目を整理します。くわしくはリンク先をお読みください。いすれも、ベーシックなメニューを動画付きで紹介しています…！

筋トレBIG３（ビッグスリー）編

これだけやっておけばでかい体をつくれる！とさえ言われる、筋トレ「ビッグ３」。その３大種目とは、こちらの３つ。

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

家トレでも、ほぼ同じトレーニングができる！（デッドリフト以外は…）ということで、こちらの３種目をご紹介しました。

・ダンベルプレス
・ダンベルスクワット
・ダンベルスイング（デッドリフトの代替）

▼こちらで詳しくご紹介しています！

【脚＆お尻】可変式ダンベルでできるメニュー

脚は自宅トレでは軽視されがちですが、ダンベルを使えばちゃんと負荷をかけられます。スクワットなどはバーベル並みの負荷はかけづらいですが、片足種目でカバーできます。

・スクワット
・ルーマニアンスクワット
・ランジ
・ブルガリアンスクワット
・カーフレイズ

▼こちらで詳しくご紹介しています！

【背中】可変式ダンベルでできるメニュー

家でできる背中トレ編でご紹介したのは、こちらの種目です。背中トレは「引く動作」がメインのため、姿勢改善・猫背対策にも有効です。

・ベントオーバーロー
・ワンハンドロー
・ダンベルスイング
・懸垂スタンドがあれば、懸垂（チンニング）

▼こちらで詳しくご紹介しています！

④胸トレ編

胸トレ編の記事では、３種目をご紹介しています！

・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー

▼詳しくはこちらに書きました

【肩】可変式ダンベルでできるメニュー

目指せメロン肩！肩トレ編ではこちらの種目を紹介しました。肩は軽い重量でも効きやすいので、負荷を自由自在に調整できる可変式ダンベルとの相性がとてもいいです。

・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アップライトロウ

▼詳しくはこちら！

【上腕二頭筋】可変式ダンベルでできるメニュー

腕トレ編は、上腕二頭筋（力こぶ）編、上腕三頭筋（上腕の外側）編に分けて書きました！上腕二頭筋編で紹介したのメニューは３つです。

・ダンベルカール
・ハンマーカール
・コンセントレーションカール

▼詳しくはこちら！

【上腕三頭筋】可変式ダンベルでできるメニュー

「腕トレ編」のもう一つは上腕三頭筋特集。腕の外側ですね。上腕は外側の筋肉の方が内側（力こぶ）よりも大きいので、こちらを鍛えた方が腕が太く見えますよ…！

上腕三頭筋は大胸筋と連動して動くことが多い筋肉。
「大胸筋と上腕三頭筋は、同じ日に鍛える」と決めてメニューを組んでいる筋トレ上級者も多いです。

上腕三頭筋のメニューはこちら。

・フレンチプレス
・ライイングフレンチプレス
・キックバック
・ダンベルプレス（胸＆上腕三頭筋メニューとして）
・ダンベルプルオーバー（胸＆上腕三頭筋メニューとして）

▼詳しくはこちら！

【腹筋・体幹】可変式ダンベルでできるメニュー

腹筋ローラーを使わなくても、ダンベルがあれば腹筋＆体幹を強化できます。負荷を加えることで、 回数頼みにならないトレーニングが実現できますよ。

・ダンベルクランチ
・ダンベルレッグレイズ
・サイドベンド
・ダンベルツイスト
・ダンベルウッドチョッパー

▼詳しくはこちら！

脚、胸、背中、肩、腕、腹…ほぼダンベルで鍛えられる31種目まとめ

可変式ダンベル、フラットベンチ、エクササイズマットの３点セットで実行できる家トレメニュー、のべ３１種目をご紹介してきました（一部、重複して紹介している種目がありますので「のべ」でカウントしています）。

以下、まとめです。取り入れやすい種目をチョイスして、自分に合ったメニューを組んでいただければと思います…！

可変式ダンベルは何kgを選ぶべき？

購入前に一番迷うポイントです。結論から言うと、 20～24kg×2個セットのものが自宅用には最適と思います。
高重量のものだと40㎏のものもありますが、相当ハイレベルな人じゃないと、取り回しに苦労します。1個40kgのダンベルを片手で持てる人は、そうそういません。

固定ダンベル・チューブと比べてどう？

他の器具と比べると、可変式ダンベルのメリットは明確です。

• 固定ダンベル：拡張性がなく、負荷を変えられない
• チューブ：負荷が曖昧で、記録管理が難しい

可変式ダンベルは 「成長に合わせてずっと使える」唯一の選択肢です。

私が使っている可変式ダンベルについて

この記事で紹介しているメニューは、 すべて可変式ダンベルを前提に組んでいます。

実際に使って感じたのは、

• 全身鍛えられる
• ジムに行かなくても困らない
• 器具を増やさずに済む

という点です。

まとめ｜可変式ダンベル1セットで自宅トレは完結する

部位別に記事を書いてきて、 最後に残った結論はシンプルです。

「最初に可変式ダンベルを買っておけばよかった」

このまとめ記事は、

• 各部位メニュー記事の入口
• 可変式ダンベル購入の判断材料

として使ってもらえたらと思っています。自宅トレを本気で続けたいなら、 可変式ダンベル1セットは、ほぼ必須の装備です…！

可変式ダンベル+２の「最強自宅トレセット」

最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をあらためてご紹介します！
いずれも省スペース重視で選びました。

①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）

２.５kgから２４kgまで「１台１５役」

僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。

とにかくコンパクト！

１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。

②フラットベンチ（トレーニングベンチ）

折り畳み式が便利！

折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！

フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！

③エクササイズマット

セットの合間にダンベルを転がせる

これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）

ダンベル落下で床を傷つける心配なし

マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。

筋トレしたいけど、自己管理は苦手…というあなたへ

自宅トレは「ストイック」で「自己管理が得意」な人向け。

筋肉はつけたいけど、サボり癖のある人、自己管理が苦手な人は、パーソナルトレが向いています。
トレーナーが付いてくれて、メニューを作ってくれて、栄養指導もしてくれる…そんな「至れり尽くせり」の環境が向いているあなたには、ライザップがいいでしょう。

迷っている人は、無料のカウンセリングだけでも受けてみるといいと思います…！

新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。

筋トレの質を高めるには栄養補給も大事！

筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。

①Amino-Value（アミノバリュー）

トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進

トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。

必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）

必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。

＼筋トレの味方！BCAA補給に／

②Myprotein（マイプロテイン）

筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？

筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。

効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。

プロテインのおすすめはMyprotein

僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。

公式サイトでは頻繁にセールをやっていて、もはや正規価格で買う人は誰もいないのではないか？という状態。セール中を狙えば、１キログラムあたり２０００円ほどで買うことができます。
（ちなみに１キロ２０００円はめちゃくちゃ安いです）

友達紹介コードでさらにお得に

マイプロテインの公式サイトで、
新規登録ページの友達紹介コード欄に「PUCG-RG」を入力すると初回購入時２０００円OFFになります（５０００円以上購入）。

■公式サイト
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