「野菜たっぷりだからヘルシー」という、なんとなくのイメージだけでサブウェイを選んでいませんか？
実はサブウェイは、選び方次第で「サラダチキン1本分を超えるタンパク質」を摂取できる、筋トレ・ダイエット層にとっての聖地です。
しかし、何も考えずに「おすすめのドレッシングで」と頼むと、知らないうちに「小さじ5杯分（1杯4g換算）」の脂質を上乗せしてしまうことも。
今回は、全メニューの数値を徹底比較。 高タンパク1位の「スパイシークラブハウス（25.4g）」が、卵何個分のパワーがあるのか？
脂質を1桁に抑えつつタンパク質20gを確保する「正解」はどれか？ 具体的な数字で、あなたのランチ選びを劇的に変える攻略法を解き明かします。
タンパク質はじめ栄養成分については、サブウェイの公式サイトのデータを参照しています。
【1位は25.4g】高タンパクなサンドイッチTOP10：サラダチキン1本分を軽く超える衝撃
「何を食べれば、効率よく筋肉を喜ばせられるか？」
その答えは、具体的な数値に隠されています。高タンパクな順に並べると、サブウェイがいかに「ボディメイク向き」であるかが一目でわかります。
第1位：スパイシークラブハウス（タンパク質 25.4g）
堂々の1位は、圧倒的なタンパク質量を誇る「スパイシークラブハウス」です。
タンパク質25.4gという数値は、コンビニのサラダチキン1本（約20g前後）を優に超え、さらに卵1個分を積み上げたのと同等のパワーがあります。「迷ったらこれ」と言える、最強のバルクアップ飯です。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 396 |
| タンパク質（ｇ） | 25.4 |
| 脂肪（ｇ） | 12.6 |
| 炭水化物（ｇ） | 46.6 |
第2位：贅沢てりたまチキン（タンパク質 24.1g）
鶏もも肉の照り焼きにたまごを加えた、満足度の高い一品。
ただし、脂質が19.5gと高く、これは「油小さじ5杯分（1杯4g換算）」を丸呑みするのとほぼ同じインパクトです。増量期には最適ですが、絞り込みたい時期には少し注意が必要な、まさに「贅沢」なスペックです。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 449 |
| タンパク質（ｇ） | 24.1 |
| 脂肪（ｇ） | 19.5 |
| 炭水化物（ｇ） | 45.5 |
第3位：チーズサラダチキン（タンパク質 22.7g）
ダイエット層にとっての「神メニュー」がこちら。
331kcalという低カロリーながら、タンパク質は20gの大台をしっかり突破。 脂質は8.8gと、1位・2位の約半分に抑えられています。引き締まった体を目指すなら、最もバランスの良い選択肢です。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 331 |
| タンパク質（ｇ） | 22.7 |
| 脂肪（ｇ） | 8.8 |
| 炭水化物（ｇ） | 41.8 |
【一覧】高タンパクランキングTOP４～10
（サイズはレギュラー、おすすめ設定時の数値）
高タンパク４位｜アボカドチキン：21.7g（373kcal）
| 熱量（ｋｃａｌ） | 373 |
| タンパク質（ｇ） | 21.7 |
| 脂肪（ｇ） | 12.6 |
| 炭水化物（ｇ） | 44.3 |
高タンパク５位｜サラダチキン：21.0g（278kcal）
| 熱量（ｋｃａｌ） | 278 |
| タンパク質（ｇ） | 21.0 |
| 脂肪（ｇ） | 3.6 |
| 炭水化物（ｇ） | 41.7 |
4個でタンパク質17.6g！チンするだけのプロテイン唐揚げ
「今日はサブウェイでタンパク質を補給しよう！」と決めていても、急な会議や雨で外に出られないこともありますよね。
せっかく高まった『筋トレ・ダイエットへの意欲』を逃さないために、レンジで3分、サブウェイの『チリチキン（20.5g）』に匹敵するタンパク質を即座に補給できる武器を一つ持っておくと安心です。
高タンパク６位｜チリチキン：20.5g（273kcal）
| 熱量（ｋｃａｌ） | 273 |
| タンパク質（ｇ） | 20.5 |
| 脂肪（ｇ） | 4.1 |
| 炭水化物（ｇ） | 39.7 |
高タンパク７位｜てり焼きチキン～焦がし醤油仕立て～：19.7g（346kcal）
| 熱量（ｋｃａｌ） | 346 |
| タンパク質（ｇ） | 19.7 |
| 脂肪（ｇ） | 9.9 |
| 炭水化物（ｇ） | 45.5 |
高タンパク８位｜ピザ ベーコンイタリアーナ：19.5g（458kcal）
| 熱量（ｋｃａｌ） | 458 |
| タンパク質（ｇ） | 19.5 |
| 脂肪（ｇ） | 24.3 |
| 炭水化物（ｇ） | 41.5 |
高タンパク９位｜ピザ えびジェノベーゼ：19.4g（414kcal）
| 熱量（ｋｃａｌ） | 414 |
| タンパク質（ｇ） | 19.4 |
| 脂肪（ｇ） | 20.0 |
| 炭水化物（ｇ） | 39.9 |
高タンパク１０位｜ローストビーフ：16.2g（309kcal）
| 熱量（ｋｃａｌ） | 309 |
| タンパク質（ｇ） | 16.2 |
| 脂肪（ｇ） | 9.5 |
| 炭水化物（ｇ） | 40.0 |
お湯を注ぐだけのミネストローネで「追いタンパク質」。
「パンひとつでは物足りない」という時の最強の相棒が、このスープです。お湯を注ぐだけで大豆ミートや野菜がゴロゴロと現れる満足感は、まさにサブウェイのスープそのものです。1食でタンパク質10.5gを確保。これはサブウェイのトッピング「たまご」を約1.5倍に強化したのと同等の栄養価です。化学調味料無添加の優しいトマトの酸味が、デスクでのランチを一段上の「食事」に変えてくれます。
【低カロリーTOP10】ダイエット中に選ぶべき「脂質1桁」のメニュー
カロリーを抑えたい局面で本当に見るべきは、総カロリーよりも「脂質の低さ」です。 脂質を抑えることは、そのまま「無駄な体脂肪を増やさない」ことに直結します。
サイズはレギュラー、パン・ドレッシング・野菜はそれぞれ各メニューおすすめのものを選んだ場合の栄養スコアを表示しています。
第1位：ベジーデライト（215kcal）タンパク質 7.2g ／ 脂質 4.4g
究極にヘルシーですが、タンパク質は卵1個分程度。これを食べるなら、後述するトッピングで「チキン」を足すのが筋トレ・ダイエット層の正攻法です。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 215 |
| タンパク質（ｇ） | 7.2 |
| 脂肪（ｇ） | 4.4 |
| 炭水化物（ｇ） | 38.0 |
第2位：ハム（260kcal）タンパク質 12.4g ／ 脂質 6.4g
| 熱量（ｋｃａｌ） | 260 |
| タンパク質（ｇ） | 12.4 |
| 脂肪（ｇ） | 6.4 |
| 炭水化物（ｇ） | 40.0 |
第3位：チリチキン（273kcal） タンパク質 20.5g ／ 脂質 4.1g
【注目】 200kcal台でタンパク質20gを突破。脂質は油小さじ1杯分と、驚異の効率です。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 273 |
| タンパク質（ｇ） | 20.5 |
| 脂肪（ｇ） | 4.1 |
| 炭水化物（ｇ） | 39.7 |
第4位：サラダチキン（278kcal）タンパク質 21.0g ／ 脂質 3.6g
【神メニュー】 脂質を最も削りつつタンパク質を最大化した、ダイエッターの「正解」です。
低カロリー４位｜サラダチキン
| 熱量（ｋｃａｌ） | 278 |
| タンパク質（ｇ） | 21.0 |
| 脂肪（ｇ） | 3.6 |
| 炭水化物（ｇ） | 41.7 |
第5位：ローストビーフ（309kcal） タンパク質 16.2g ／ 脂質 9.5g
| 熱量（ｋｃａｌ） | 309 |
| タンパク質（ｇ） | 16.2 |
| 脂肪（ｇ） | 9.5 |
| 炭水化物（ｇ） | 40.0 |
第6位：たまご（318kcal） タンパク質 11.7g ／ 脂質 13.0g
| 熱量（ｋｃａｌ） | 318 |
| タンパク質（ｇ） | 11.7 |
| 脂肪（ｇ） | 13.0 |
| 炭水化物（ｇ） | 39.6 |
第7位：えびアボカド（319kcal） タンパク質 11.9g ／ 脂質 12.2g
| 熱量（ｋｃａｌ） | 319 |
| タンパク質（ｇ） | 11.9 |
| 脂肪（ｇ） | 12.2 |
| 炭水化物（ｇ） | 41.1 |
第8位：えびたま（321kcal） タンパク質 13.1g ／ 脂質 12.8g
| 熱量（ｋｃａｌ） | 321 |
| タンパク質（ｇ） | 13.1 |
| 脂肪（ｇ） | 12.8 |
| 炭水化物（ｇ） | 39.3 |
第9位：生ハム＆マスカルポーネ（326kcal） タンパク質 15.5g ／ 脂質 11.2g
| 熱量（ｋｃａｌ） | 326 |
| タンパク質（ｇ） | 15.5 |
| 脂肪（ｇ） | 11.2 |
| 炭水化物（ｇ） | 42.3 |
第10位：チーズサラダチキン（331kcal） タンパク質 22.7g ／ 脂質 8.8g
【高効率】 カロリーは10位ですが、タンパク質量を考えれば「最も太りにくい」選択肢の一つです。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 331 |
| タンパク質（ｇ） | 22.7 |
| 脂肪（ｇ） | 8.8 |
| 炭水化物（ｇ） | 41.8 |
オフィスでの「代用サブウェイ」
ランチをコンビニの菓子パンで済ませてしまう癖があるなら、完全栄養パンのBASE BREADをカバンに入れておいてください。袋を開けるだけで、サブウェイの『チーズサラダチキン（22.7g）』を凌ぐ27gのタンパク質を摂取できます。パンを食べているはずなのに、しっかり筋肉への栄養補給が完了する。その積み重ねが、数ヶ月後のあなたの体つきを確実に見える形へと変えていきます。
【賢く13g上乗せ】タンパク質を爆増させるトッピング攻略法
サブウェイの最大の武器は、トッピングによるカスタマイズです。 あと数百円、あと一口追加するだけで、サンドイッチの栄養価を「化けさせる」ことができます。
１位：チリチキン（＋13.8g）
わずか80kcalという低カロリーながら、牛丼並盛のタンパク質（約15g前後）に迫る量を、サンドイッチにガツンと上乗せできます。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 80 |
| タンパク質（ｇ） | 13.8 |
| 脂肪（ｇ） | 0.8 |
| 炭水化物（ｇ） | 5.1 |
２位：サラダチキン（＋13.3g）
脂質は驚異の0.6g。ほぼゼロに近い数値で、タンパク質だけを純粋に積み上げられます。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 60 |
| タンパク質（ｇ） | 13.3 |
| 脂肪（ｇ） | 0.6 |
| 炭水化物（ｇ） | 0.3 |
3位：てり焼きチキン（＋12.6g）
焦がし醤油の香ばしさをプラスしながら、卵2個分のタンパク質を確保。味の満足度と栄養を両立させるならこれです
| 熱量（ｋｃａｌ） | 143 |
| タンパク質（ｇ） | 12.6 |
| 脂肪（ｇ） | 6.5 |
| 炭水化物（ｇ） | 8.5 |
４位：ローストビーフ（＋11.9g）
リッチな赤身肉を足して、タンパク質を11g超えのブースト。ご褒美ランチをしつつ、筋肉への栄養も忘れない選択です。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 86 |
| タンパク質（ｇ） | 11.9 |
| 脂肪（ｇ） | 3.8 |
| 炭水化物（ｇ） | 0.9 |
5位：生ハム（＋7.3g）
塩気のアクセントとともに、納豆1パック分に相当するタンパク質をスマートに追加できます。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 44 |
| タンパク質（ｇ） | 7.3 |
| 脂肪（ｇ） | 1.5 |
| 炭水化物（ｇ） | 0.4 |
【低カロリーTOP5】ひと味足したい時のお守り
「味を変えたいけれど、カロリーは1桁に抑えたい」というストイックな日のためのトッピングリストです。
1位：パルメザンチーズ（8kcal）
熱量はわずか8kcal。「ガム1枚分」のカロリーで、コクと香りを劇的にアップさせます。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 8 |
| タンパク質（ｇ） | 0.7 |
| 脂肪（ｇ） | 0.6 |
| 炭水化物（ｇ） | 0.0 |
2位（同率）：えび（16kcal）
低カロリーランキングでも上位。脂質は0.1gと、ほぼ無視できる数値です。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 16 |
| タンパク質（ｇ） | 3.6 |
| 脂肪（ｇ） | 0.1 |
| 炭水化物（ｇ） | 0.0 |
2位（同率）：メキシカンソース（16kcal）
ピリッとした刺激を足しても、カロリーは**「ミニトマト2個分」**程度。ダイエット中のマンネリ防止に最適です。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 16 |
| タンパク質（ｇ） | 0.4 |
| 脂肪（ｇ） | 0.2 |
| 炭水化物（ｇ） | 3.3 |
4位：チーズソース（34kcal）
とろりとした満足感を足しても34kcal。「バナナ3分の1本」以下のカロリーで、ジャンクな欲求を満たせます。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 34 |
| タンパク質（ｇ） | 0.5 |
| 脂肪（ｇ） | 3.2 |
| 炭水化物（ｇ） | 0.9 |
5位：サラミ風セミドライソーセージ（35kcal）
お肉の旨味を足してタンパク質1.7gを微増。脂質も3g以下に抑えられています。1位はパルメザンチーズ。熱量はわずか８kcal！
ひと味足したいけどカロリーが気になる…そんな時の参考にしていただければ。
| 熱量（ｋｃａｌ） | 35 |
| タンパク質（ｇ） | 1.7 |
| 脂肪（ｇ） | 2.9 |
| 炭水化物（ｇ） | 0.6 |
まとめ：今日のサブウェイ、正解はこれだ！
数字で比較してみると、サブウェイでの注文に迷いがなくなります。あなたの今の体調や目標に合わせて、今日の「正解」を選んでみてください。
とにかく筋肉を喜ばせたいなら
迷わずスパイシークラブハウスを選んでください。そこにチリチキンをトッピングすれば、合計のタンパク質は39.2gに達します。これは、標準的な卵を6個一気に食べるよりも多くのタンパク質を、たったひとつのサンドイッチで摂取できる計算です。
お腹周りを引き締めたい時期には
サラダチキンが最もスマートな回答です。摂取する脂質はわずか3.6g。これは油を小さじ1杯分すら使っていないレベルの低数値です。ドレッシングをノンオイルに指定すれば、さらにストイックな絞り込みが可能になります。
野菜・タンパク質・満足度を欲張るなら
チーズサラダチキンが優等生です。331kcalという低カロリーの中に、20g超えのタンパク質をしっかり確保しつつ、チーズのコクが満足感も満たしてくれます。美味しさを譲らずに体を作りたい方に最適な選択肢です。
7. サブウェイに行けない日を救う「最強のストック術」
体づくりを最優先したいけれど、どうしてもお店に行く時間がない。そんな日でも、タンパク質20gの壁を楽に超えるための「バックアッププラン」を手元に持っておきましょう。
オフィスでの「代用サブウェイ」
ランチをコンビニの菓子パンで済ませてしまう癖があるなら、完全栄養パンのBASE BREADをカバンに入れておいてください。袋を開けるだけで、サブウェイの『チーズサラダチキン（22.7g）』を凌ぐ27gのタンパク質を摂取できます。パンを食べているはずなのに、しっかり筋肉への栄養補給が完了する。その積み重ねが、数ヶ月後のあなたの体つきを確実に見える形へと変えていきます。
【人気No.1】レンジで3分。味の素「プロテイン唐揚げ」
当サイトで最も多くのクリックを集めているのが、この唐揚げです。4個ほどお皿に乗せてレンジで3分チンするだけで、タンパク質は17.6g。サブウェイの人気メニュー『チリチキン（20.5g）』に匹敵するパワーを、一歩も外に出ずにチャージできます。
お湯を注ぐだけの「追いタンパク質」。アスザックフーズ「ミネストローネ」
「パンひとつでは物足りない」という時の最強の相棒が、このスープです。お湯を注ぐだけで大豆ミートや野菜がゴロゴロと現れる満足感は、まさにサブウェイのスープそのものです。1食でタンパク質10.5gを確保。これはサブウェイのトッピング「たまご」を約1.5倍に強化したのと同等の栄養価です。化学調味料無添加の優しいトマトの酸味が、デスクでのランチを一段上の「食事」に変えてくれます。
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