焼き鳥のタンパク質ランキング！全8部位を比較 筋トレ・ダイエットに最適な部位はどれ？

タンパク質、足りてますか？1日の必要量と焼き鳥が「最強の筋トレ飯」である理由

１日の目安「体重１ｋｇあたり１ｇ」

体づくりに欠かせないタンパク質。１日の必要量についてはいろんな説がありますが、分かりやすい目安は「体重１ｋｇあたり１ｇ」。
体重６０ｋｇの人なら、１日６０ｇのタンパク質を摂るといい、ということになります。

日々の食事で必要量を摂りたい…でも何食べればいい？？という人も多いと思います。
そこで、いろんな食品のタンパク質含有量を調べてご紹介することにしました。

文部科学省「食品成分表」のデータから

参照したデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。
興味ある方は、ご覧になってみてください。見てるだけで面白いです！

鶏肉は優秀な高タンパク食材 もも、ささみ、レバーなど８部位をランキング！

鶏肉は高タンパク食材としておなじみですね。鶏肉の部位によって、タンパク質含有量にどれだけ違いがあるのかを見ていきたいと思います。
紹介するのは、もも、むね、ささみ、手羽、ナンコツ、レバー、砂肝、ハツの８部位。
ちなみにデータは全て、生肉１００ｇあたりの含有量です。ではさっそくランキングを見てみましょう！

【1位〜3位】圧倒的高タンパク！バルクアップに最適な神部位

1位：ささみ｜24.6g：低脂質・高タンパクの「絶対王者」

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
ささみ	107	24.6	1.1	0.0

１位はささみです。

ささみの高タンパク低脂肪ぶりはすごいですね！
焼鳥屋さんだと、上に梅肉と青じそをのっけたやつをよく見かけます。
あまり頼まないけど…
ささみは淡白ですからね。やっぱり、酒が進む味が濃いやつをつい求めてしまいます。

2位：むね（皮なし）｜24.4g：コスパ最強の筋トレパートナー

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
むね （皮なし）	113	24.4	1.9	0.0

２位はむね肉です。
焼鳥ではあまり見ないか…
最近ではサラダチキンでおなじみですね。筋トレ愛好家の友としてすっかりその地位を確立しています。

手羽｜23.0g：実は高タンパク！コラーゲンも摂取できる優秀部位

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
手羽 （皮つき）	182	23.0	10.4	0.0

２位は手羽です！

焼いた塩味の手羽に手づかみでかぶりつくの、ウマイですよね。
「世界の山ちゃん」のスパイシーな手羽も好きです。
食べてる間、会話がなくなることでおなじみです。

【4位〜6位】美味しさと栄養を両立！定番＆内臓系の実力

4位：もも（皮なし）｜22.0g：ジューシーなのに高タンパクな不動の人気No.1

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
もも （皮なし）	128	22.0	4.8	0.0

４位はももです。焼鳥の王道ですね。
子どもの頃は「焼鳥はこれだけでいい！」と固く信じていました。
皮なしのもも肉のデータを引用しています。
ちなみに皮つきのもも肉だと、脂肪は１００ｇ当たり１９．１ｇです。

レバー｜18.9g：鉄分補給にも！お酒のつまみに最高な栄養の宝庫

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
レバー	100	18.9	3.1	0.6

５位はレバーです。肝臓ですね。
いやーウマイですよね、レバーは。
焼き鳥屋さんに行くと必ず頼みます。
中が半生でちょっとトロッとしてるのも好きです。お腹壊さないかな…とちょっとゾクゾクしますが。

砂肝｜18.3g：低カロリーでコリコリ食感が楽しい「筋胃」の力

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
砂肝 （筋胃）	86	18.3	1.8	微量

６位は砂肝です。

これも焼鳥の定番！コリコリ、シャリシャリした独特の触感がいいです。
ちなみに砂肝は「筋胃（きんい）」という内臓です。種子を主食にする鳥が持つ２つ目の胃だそう。
飲み込んだ種子を破砕する役割があるそうです。

【7位〜8位】食べ過ぎ注意？脂質とのバランスが鍵の部位

7位：ハツ｜14.5g：弾力抜群！意外と脂質が高めな心臓

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
ハツ	186	14.5	15.5	微量

７位はハツです。心臓ですね。

弾力があって美味しいです。これも必ず食べるな～。
意外と脂肪が多いですね。タンパク質よりも脂肪の方が多いのは、鶏肉の部位では珍しいです。

8位：軟骨（やげん）｜12.5g：超低カロリー！ダイエット中の「あと1本」に最適

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
軟骨	54	12.5	0.4	0.4

８位は軟骨です。ご紹介したのは、むね肉の軟骨のデータ。
やげん軟骨と言われる細長い形のやつです。やげん軟骨は塩味でいただくのがウマイ！
ちなみに唐揚げにする丸っこいのは、ひざ軟骨です。こっちもウマイですね。

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【Q&A】焼き鳥で効率よくタンパク質を摂るための3つのポイント

「結局、何本食べればいいの？」「コンビニの焼き鳥でも大丈夫？」といった、よくある疑問に具体的にお答えします。

1本当たりのタンパク質量はどれくらい？（5本食べると何g？）

先ほど紹介したデータは、１００ｇ当たりのタンパク質だったので、ちょっとわかりにくかったかもしれません。焼鳥１本の重量を４０ｇとして、１本あたりのタンパク質量、５本食べたときのタンパク質量を見てみましょう。スーパーの焼き鳥は、５本入りが多いですからね。

順位	部位	1本(40g)あたり	5本(200g)あたり	脂質(1本)	カロリー(1本)
1位	ささみ	9.8g	49.2g	0.4g	43kcal
2位	むね（皮なし）	9.7g	48.8g	0.8g	45kcal
3位	手羽（皮つき）	9.2g	46.0g	4.2g	73kcal
4位	もも（皮なし）	8.8g	44.0g	1.9g	51kcal
5位	レバー	7.5g	37.8g	1.2g	40kcal
6位	砂肝	7.3g	36.6g	0.7g	34kcal
7位	ハツ	5.8g	29.0g	6.2g	74kcal
8位	軟骨（やげん）	5.0g	25.0g	0.2g	22kcal

味付けは「タレ」より「塩」を選ぶべき理由

ダイエットや減量を意識しているなら、迷わず「塩」を選んでください。理由は単純に「余計な糖質とカロリー」をカットするためです。

タレは 砂糖やみりんがたっぷり使われており、カロリー、糖質が多め。
その点、塩はカロリー、糖質がオンされないためヘルシーです。塩分に含まれるミネラルは、トレーニングで汗を流した後の電解質補給にも役立ちます。

「バルクアップ中（増量期）でとにかくカロリーを摂りたい」という場合以外は、塩味をベースにするのがスマートです。

コンビニ（セブン・ファミマ等）の焼き鳥でも効果はある？

結論、大アリです。 むしろ、コンビニの焼き鳥はトレーニーにとって強い味方です。

• メリット1： パッケージに「タンパク質量」が明記されているので、管理が楽。
• メリット2： セブン-イレブンの「炭火焼き鳥」などは、サラダチキンに飽きた時の優秀な代替品になります。
• メリット3： レジ横のホットスナックなら、外出先でも手軽に温かい高タンパク飯が食べられます。

ただし、コンビニの「タレ」は粘り気が強く糖質が多い傾向にあるため、ここでも「塩」または「炭火焼き」を優先して選ぶのがポイントです。

毎日食べたいくらい焼鳥大好き！な人にオススメの商品３つ

最後に、焼き鳥を週に１回は食べたい！家でも食べたい！という人のためのオススメ商品を紹介します。３つに厳選しました…！

準備はレンジで2分だけ ストック必須の「冷凍焼き鳥」

焼鳥食べたいけど、焼くのも買いに行くのも面倒…という時のために、冷凍庫にこれがあると安心です。おうちで焼くだけで、居酒屋クオリティの焼鳥を味わいながらタンパク質をチャージできます。1本あたりのコストもお店より安く、賢くバルクアップしたい方の強い味方です。注文時に塩・タレがえらべるユニークな商品です！

賞味期限3年！非常食にもなる最強の「焼き鳥缶」を常備せよ

サラダチキンに飽きたら、焼き鳥缶の出番です。特に「塩味」は余計な糖質が少なく、1缶でしっかりタンパク質を補給できます。常温で保存できるので、１品足りないときの「隠し常備菜」に。災害時の貴重なタンパク源としても重宝するトレーニーの隠れた定番アイテムです。

余分な脂を徹底カット！自宅を「高タンパク居酒屋」に変える秘密兵器

出来立ての焼き鳥を味わうなら、自分で焼くのが一番。この卓上焼き鳥メーカーは、網焼きで「余分な脂」を下に落としながら調理できる優れもの。お店で食べるよりもヘルシーに仕上がります。週末に家族や友人と楽しみながら、罪悪感ゼロの焼き鳥パーティーを楽しんでみませんか？

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