初心者向け完全ガイド プロテインは太る？種類（ホエイ・ソイ・カゼイン）と正しい選び方

プロテインというと、筋トレ愛好家の専用アイテム…というイメージがありますが、気軽なタンパク源として、日常使いする人も増えています。
この記事を読めば、『プロテインで太る』という誤解が解消し、数あるプロテインの中から迷うことなく自分にぴったりの1種類を選べるようになります。

プロテインを飲むメリット 美容・健康・メンタルへの意外な効果

美容と健康の味方！女性にこそおすすめ

プロテインは、特に女性におすすめ。
なぜなら、美容にはタンパク質が欠かせないからです。

肌と髪の毛の健康、爪を強くするのに最適

肌も、髪も、爪も、タンパク質でできています。
タンパク質補給は美肌、ツヤ髪、強い爪に必須、なのです…！

「精神の安定」も意外なメリット

精神の安定につながることも、プロテインによるタンパク質補給のメリットと言えそうです。
というのも、「うつや不安などの症状が、タンパク質を沢山とることによって改善した」という臨床報告があるからです。
参考になる本がこちら。

著者は、精神科医の藤川徳美さん。医者が自ら「医者や薬に頼るな！」と主張しているユニークな本です。
でも、読むと納得。

タンパク質補給で「うつ改善」｜精神科医が解説

藤川さんはこの本の中で、
「『タンパク質をたくさん取りなさい』と栄養指導をして、たくさんのうつ病患者を回復に導いた」と書いているのです。
藤川さんがおすすめしているのが、プロテインによるタンパク質補給。ちなみに女性には、鉄分摂取も推奨しています。

栄養の改善だけで症状が改善するのなら、薬を飲むよりよほどいいですよね。
藤川さんが「医師や薬に頼るな！」と言っているのはそういうことです。

「プロテインは太る」は誤解！カロリーと三大栄養素から徹底解説

まずは、三大栄養素のおさらいから

プロテインは太る、という話がまことしやかに言われていますね。
これ、誤解だと思います。
まず、三大栄養素のカロリーを見てみましょう。

糖質、タンパク質は１ｇ４ｋｃａｌ｜脂質は１ｇ９ｋｃａｌ

三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質の３つです。
ちなみに炭水化物は糖質＋食物繊維のこと。逆に言うと、「糖質＝炭水化物ー食物繊維」です。

・炭水化物（糖質）＝１ｇあたり４ｋｃａｌ
・タンパク質　　　＝１ｇあたり４ｋｃａｌ
・脂質　　　　　　＝１ｇあたり９ｋｃａｌ

プロテインは文字通り、タンパク質のカタマリです。基本的に、炭水化物と脂質の含有量はとても少ないです。

タンパク質の摂取効率でみるとプロテインは低カロリー

プロテインでタンパク質を２０ｇ摂ったとしたら、摂取する熱量は８０ｋｃａｌ。
タンパク質２０ｇというと、お肉１００ｇ分相当です。
メインディッシュ１食分のタンパク質をわずか８０ｋｃａｌで補給できるのですから、プロテインはむしろ低カロリーです。

プロテインのカロリーよりも、糖質の取りすぎを気にしましょう！

最近の栄養学では、太る原因は糖質の過剰摂取による血糖値の上昇だということ分かっています。
プロテインは太る…は誤解。それよりも、スイーツやジュースを控えることの方が肥満対策としては重要です。

プロテインの基本知識｜1日の摂取量とタンパク質の重要性

意味は「タンパク質」｜サプリとして栄養素を表しているだけ

英語の「protein」は、「タンパク質」という意味です。
サプリメントとしての「プロテイン」という名称はただ単に、栄養素を表しているだけです。
ビタミンCのサプリメントに「ビタミンC」と書いてあるのと同じですね。

語源はギリシャ語の「proteios」（最も大切な、第一の）

「protein」の語源は、ギリシャ語の「proteios」なのだそう。この単語は、
「最も大切な、第一の」という意味なんです。

タンパク質はそれだけ、体にとって大切なもの、なんですね…！

日の摂取量の目安は？タンパク質が不足しがちな日本人

ところで。
タンパク質ってどのくらい摂ればいいのでしょうか。

体重６０ｋｇなら、１日のタンパク質摂取量目安は６０ｇ

１日の必要量についてはいろんな説がありますが、分かりやすい目安は
「体重１キロあたり１グラム」。
体重６０キロの人なら、１日６０グラムのタンパク質を摂るといい、ということになります。

日本人の食事はタンパク質が不足しがち

食事に気を使わない人や、炭水化物偏重になりがちな人は、タンパク質が不足しがち。
そもそも日本人の食事は、タンパク質が不足しがちだと言われています。

手軽にタンパク質を補うのに、プロテインはうってつけ。
どのくらいとればいいかは食事でどれほどタンパク質が足りているかによります。

まずは食事由来のタンパク質を把握→不足分をプロテインで

食事で摂ったタンパク質を大まかに把握し、足りない分をプロテインで補う、くらいでちょうどいいと思います。
ではここから、プロテインのイロハをご紹介していきます…！

【種類別比較】自分に合ったプロテインの選び方（ホエイ/ソイ/カゼイン）

プロテインは原料によっていろんな種類がありますが、メジャーなのはこの３つ。

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

ひとつずつ説明します！

①ホエイプロテイン 特徴、WPC/WPIの違い、吸収速度

ホエイは「乳清」｜ヨーグルトの上澄みのアレ

ホエイプロテインは牛乳由来です。
「ホエイ」とは乳清のこと。ヨーグルトの上澄みの透明な液体、あれです。

ホエイプロテインの製法、WPCとWPIの違い

ホエイプロテインは、製法によっていくつかに大別されます。主な製法は、WPCとWPIのふたつ。違いは、ろ過の精度です。

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）はとにかくコスパ良し！

・タンパク質含有率は７０～８０％ほど
・ろ過の段階で、乳糖や脂質が若干残る
・ホエイプロテインの中では最も安価。コスパよし

乳糖カットのWPI（ホエイプロテインアイソレート）牛乳でお腹壊す人はこちらを

・タンパク質含有率は９０％ほど
・乳糖や脂質も取り除かれている。だから抵糖質、低脂肪
・WPCよりも製造に手間がかかるぶん、価格は高め
→牛乳でお腹を壊しやすい人は、乳糖が原因。そんな人はWPIをえらぶといいです。

ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴です

よく、筋トレ終了後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれます。この間にしっかりタンパク質と糖質を補給して体に吸収させると、筋肉の回復効果が高いと言われています。

このため、ホエイプロテインは筋トレ後のタンパク質補給に選ぶ人が多いです。

②カゼインプロテイン 特徴とおすすめの摂取タイミング

カゼインは「水に溶けない固形成分」

カゼインプロテインも、原料は牛乳です。。

「カゼイン」は、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性（水に溶けない）固形成分のこと。

ホエイと比べ吸収がゆっくり

水に溶けない性質があるので、吸収速度が遅いのが特徴です。
寝てる間もジワジワ栄養を補給したい…というマニアックな筋トレ愛好家が寝る前に飲んだりします。

③ソイプロテイン 特徴と女性に嬉しいメリット

美容にい成分「大豆イソフラボン」が摂れる！

ソイプロテインは文字通り「ソイ＝大豆」が原料です。
ホエイプロテインと比べると価格は高めですね。

大豆に含まれるポリフェノール「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしていることから、女性にとっては特に美容にいいと言われています。

ホエイ、カゼイン、ソイの原料、吸収速度、メリットまとめ

ここまでご紹介してきたホエイ、カゼイン、ソイの３種の違いと主なメリットをあらためて一覧で見ると、こうなります。

種類	原料	吸収速度	主なメリット	おすすめのタイミング
ホエイ	牛乳	速い	筋肥大、効率的な補給	運動直後
カゼイン	牛乳	遅い	持続的な栄養補給	就寝前
ソイ	大豆	中間	女性ホルモン、美容	間食、ダイエット中

牛乳も大豆もアミノ酸スコア１００

栄養価の面では、牛乳も大豆も「アミノ酸スコア１００」なので、ホエイ＆カゼイン、ソイのどちらも遜色ありません。
基本的には、特にこだわりがない限り、吸収の早いホエイプロテインを選ぶのがスタンダードかと思います。

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プロテイン選びに迷ったら：目的別おすすめ5選

プロテインは毎日の継続が最も重要です。みなさんのニーズに合わせて厳選した5つの製品をご紹介します。目的、体質、そしてお財布に合ったベストなプロテインを見つけてください。

1. 最強コスパ・大容量ならこれ：エクスプロージョン ホエイプロテイン WPC

特徴	詳細
種類	ホエイプロテイン（WPC製法）
おすすめ層	毎日欠かさず飲みたい方、家族で共有したい方、コストを最優先したい方
魅力	3kgなどの大容量パックがあり、1食あたりの価格が業界トップクラスの安さです。毎日の習慣として続けやすく、コスパ重視の方から絶大な支持を得ています。

2. 女性の美容とダイエットを応援：ザバス for Woman シェイプ＆ビューティ

特徴	詳細
種類	ソイプロテイン
おすすめ層	美容成分も一緒に摂りたい女性、腹持ちの良さを求めるダイエッター
魅力	大豆イソフラボンが摂れるソイプロテインに加え、コラーゲン、鉄分、ビタミンCが配合されています。国内ブランドの安心感と、女性の体づくりに特化した成分構成が人気の理由です。

3. 初心者でも美味しく飲める：REYS（レイズ）ホエイプロテイン

特徴	詳細
種類	ホエイプロテイン（WPC製法）
おすすめ層	プロテインの独特の風味が苦手な方、飽きずに美味しく続けたい方
魅力	溶けやすさと「味の美味しさ」に徹底的にこだわり抜いて開発されています。カフェオレやミルクティーなど、デザート感覚で楽しめるフレーバーが豊富で、継続のハードルを大きく下げてくれます。

4. お腹が弱い人・高純度を求めるなら：GronG（グロング） ホエイプロテイン100 WPI

特徴	詳細
種類	ホエイプロテイン（WPI製法）
おすすめ層	牛乳や通常のWPCでお腹を壊しやすい方、体脂肪を抑えたい方
魅力	WPI製法により、乳糖がほとんど除去されています。乳糖不耐症の方でも安心して飲めるため、「WPCで失敗した」経験がある方に強くおすすめ。タンパク質純度も高く、低脂質・低糖質です。

5. トレーナー監修の高品質：VALX（バルクス） ホエイプロテイン WPC

特徴	詳細
種類	ホエイプロテイン（WPC製法）
おすすめ層	本格的にトレーニングをしている方、品質と成分にこだわりたい方
魅力	筋トレ界隈で信頼の厚い専門家が監修。高いタンパク質含有量と、品質に妥協しない姿勢が評価されています。中級者以上のトレーニーから特に支持されており、結果を重視する方におすすめです。

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まとめ

プロテイン選びに絶対的な正解はありません。大切なのは、ご紹介した5つの製品の中から、ご自身のライフスタイルと目的に合ったものを選び、毎日欠かさず続けることです。

ぜひ、気になる製品を試してみて、あなたの健康と美容をサポートするパートナーを見つけてください。

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