「お昼代を節約したい、タンパク質も摂りたい。でも、料理なんて1ミリもしたくない……」
そんな葛藤、今日で終わりにしましょう。 物価が上がり続ける今、外食で1,000円払って栄養バランスに頭を悩ませるのは、タイパが悪すぎます。
結論から言うと、お弁当作りを継続させるコツは「料理をしないこと」です。
最近は、レンジでチンするだけ、あるいは袋から出して「詰めるだけ」で、コンビニ飯を凌駕する“時短 × 高タンパク”な食材が増えています。
この記事では、自炊未経験・ズボラ・不器用な男性でも、朝5分で「筋肉が喜ぶ弁当」を完成させられる神食材10選を紹介します。
浮いたお金と時間で、もっと好きなことに投資しましょう！
自分でお弁当を用意するメリット
外食やコンビニに比べて、お弁当作りにはこんなメリットがあります。
①タンパク質をしっかり確保できる
外食はどうしても糖質や脂質が中心になりがちですね。
自作なら“メイン・副菜・ごはん”のバランス調整がしやすく、タンパク質が豊富な食材をたっぷり入れることもできます。
筋トレ勢やダイエット中の人にも相性がいいです。
② 1食あたりのコストが下がる
高タンパクなメニューは外食だと高くつくことも。ただでさえ物価が上がっていて、ランチを外食にすると1食１０００円で抑えるのが難しいくらい。
その点、手抜き弁当なら冷凍食品中心でも1食当りのコストを300～400円台に抑えられます。
③糖質・カロリー・脂質のコントロールがしやすい
お弁当なら、ごはんの量、主菜・副菜のチョイスなどは自由自在です。
糖質やカロリーを控えめにすることもできますし、脂質を抑えることもできます。
チンして詰めるだけ！高タンパクな冷凍主菜
冷凍食品は、もはや“手抜き”ではなく“効率的な栄養管理ツール”。
ストックしておけば、5分以内で高タンパク弁当が完成します。
レンジで簡単！高タンパク「プロテイン唐揚げ」
タンパク質： 17.6g / 100gあたり
手間： レンジで約2分
コスパ： 1kgの大容量でストックに最適
冷凍のまま電子レンジで約2分加熱するだけで、鶏むね肉ベースの高たんぱくなおかずが完成。100gあたり約17.6gのタンパク質を含み、低脂質でダイエット中や筋トレ中の人にもぴったり。下味には生姜醤油とブラックペッパーを使っており、スパイシーな風味も魅力です。
「今日はどうしても時間がない」という日のお弁当の主菜として最強の一品です。
弁当箱に収まりやすい万能主菜「プロテインシュウマイ」
タンパク質： 17.6g / 100gあたり
手間： レンジで温めるだけ
コスパ： 1kg入り、1個単位で隙間調整ができる
この「味の素 PROTEIN プロテインシュウマイ」は、100gあたり17.6 gのたんぱく質を含む冷凍シュウマイです。電子レンジで温めるだけでOK。国産ですの肉・野菜のしっかりした食感を楽しめます。1kg入りでコスパもよく、高たんぱくなお弁当作りの強い味方になってくれる一品です。
シュウマイって形が整っているので、弁当箱の“埋めやすさ”の点でも優秀です。
ご飯にも野菜にも合う万能主菜です…！
調理不要！あと1品ほしいときの高タンパクちょい足し食材
「すき間が空いてる」「もう一品ほしい」
そんなとき、包丁も火も使わずに高タンパクを足せる「神食材」を紹介します。
弁当作りが秒で終わる！味付けうずらの卵
タンパク質： 100gあたり 約14.0g
手間： 0分（袋から出して詰めるだけ）
コスパ： 100玉入りの業務用で圧倒的安さ
“弁当箱に入れるだけ”の究極の手抜きおかずとしてオススメなのが「味付けのうずらの卵」。
味がしっかり染みているから、主役にも脇役にもなる万能食材。個包装だから、日持ちするのも魅力です。
忙しい人のお弁当生活に必須の常備アイテムです。うずらの卵が入っていると、それだけでなんか嬉しいですよね。
保存がきく万能食材！フリーズドライチーズ
タンパク質： 100g当たり40.8g！凝縮されてます
手間： 0分（そのまま放り込むだけ）
コスパ： 常温保存OK。腐らせる心配がない
チーズは高タンパクで低糖質な超優秀食材です。腹持ちが良くて、午後の間食も減らせます。お弁当にもドンドン活用しましょう。
チーズにも「フリーズドライ」の商品があること、ご存知ですか？
この商品はチェダーチーズの水分を抜いて保存性を高めたもの。常温保存OKです。チャック付きだから“ちょっと使ってまたしまう”が楽ちん。弁当箱のスキマに放り込むだけで、満足感の高い高タンパク弁当が仕上がります…！
これもかにかまと同じく、時間があるときは炒めものの具材としても重宝します。
手軽に高タンパク！かにかま
タンパク質： 1パックあたり6.2g
手間： 0分（開けて入れるだけ）
コスパ： 脂質ほぼゼロでコスパ良くタンパク質補給
かにかまは調理不要で、お弁当にそのまま入れられる手軽なちょい足し食材です。高タンパク弁当”の副菜にピッタリ。脂質が少ないのもポイントが高いです。そして、お弁当の彩りを添えたいときにも便利です…！
時間があるときは、卵や野菜と一緒に炒めてもいいですね。
こちらのまとめ買い商品は、1パックでタンパク質を6.2g摂れます。
炒め物に便利！タンパク質が摂れる定番野菜 そのまま入れてもOK
炒め物の具材として便利なストック食材もご紹介します。
時間がないときは、そのまま入れるだけでもOKです。
お弁当の“彩り問題”が一瞬で解決！冷凍ブロッコリー
タンパク質： 野菜の中でもトップクラス（100g中約4.3g）
手間： 0分（自然解凍OK・凍ったままイン）
コスパ： 2kgの超大容量で「彩り代」を激減
冷凍ブロッコリーは、洗う手間も茹でる手間もゼロ。自然解凍OKなので、凍ったまま弁当箱に詰めても大丈夫です。弁当作りの時短アイテムとして圧倒的に便利です。彩り・栄養・あと一品を一気に埋めてくれる万能野菜。
時間があるときは、炒め物に使いましょう。チーズや卵と合わせると、高タンパクなおかずになります。
先ほど紹介した「フリーズドライチーズ」と一緒に炒めるのもいいですね。
これで隙間を埋めろ！塩ゆで済みの冷凍枝豆
タンパク質： 100gあたり 11.5g
手間： 0分（自然解凍・隙間埋めに最適）
コスパ： 1kg大容量。おつまみ兼用で無駄なし
解凍するだけで使える塩ゆで済みの枝豆は、まさにズボラな人向け。お弁当のすき間おかずや副菜にぴったりです。枝豆は植物性たんぱく質が豊富で、冷凍しても栄養価がほぼ落ちないとされています。 保存がきいてストックにも便利なので、毎日の高タンパク弁当作りに最適なアイテムです。
時間があるときは、レンジで解凍して豆を取り出して炒め物に使うこともできます…！
タンパク質以外の栄養素も大切！お弁当の質を高める食材
手軽に栄養満点！高たんぱく雑穀米
タンパク質： 白米よりミネラル・タンパク質アップ
手間： 混ぜて炊くだけ
コスパ： 1食数円で栄養強化
お弁当の主食は「ごはん」。ごはんに雑穀をプラスすると、手軽に体づくりの基盤となる栄養素をプラスできます。雑穀類は鉄分やビタミンが豊富に含まれています。また、雑穀米は白米に比べて食物繊維が多いため、満腹感を得やすいのも特徴です。
お弁当の汁物も高タンパクにできる！
タンパク質は汁物やスープで補ってもOK。
職場でお湯とマグカップを用意できるなら、汁物＆スープでタンパク質を補給するのも一手です。
栄養バランス抜群！高たんぱく味噌汁
タンパク質： 1杯あたり 8g
手間： お湯を注ぐだけ
コスパ： 10個セット、職場の置きスープに
一杯で約8gのたんぱく質が摂れる即席のプロテイン味噌汁です。個包装なので職場に持っていくのにぴったり。
ランチが楽しくなる！プロテインコーンスープ
タンパク質： 1杯あたり 8g
手間： お湯を注ぐだけ
コスパ： 15本入り。1日100円以下でタンパク質＋1品
こちらも一杯で約8gのたんぱく質が摂れます。大人になってもコーンスープがやめられないあなたに。
【結論】ズボラこそ「手抜き食材」で高タンパク弁当を攻略せよ！
ここまで「並べるだけ・詰めるだけ」で完成する高タンパク食材を紹介してきました。
「お弁当作り＝料理」と考えてしまうと挫折しますが、「賢く食材を揃えて、パズルのように埋める作業」と考えれば、どんなにズボラな人でも続けられます。
最後に、今回紹介した10アイテムを振り返ります。 まずメイン（唐揚げ・シュウマイ）を1つ選び、隙間をうずら・枝豆・ブロッコリーで埋め、温かい汁物の素（味噌汁・スープ）をバッグに入れる。
これだけで、外食で1,000円払うよりも遥かに効率的に、筋肉が喜ぶランチが手に入ります。
まずは気になるものを1〜2個、Amazonタイムセールのついでにカゴに入れてみてください。その一歩が、あなたの体とお財布を変えるスタートになります。
最後にもう一度、おすすめ食材をダイジェストで紹介してこの記事はおしまいです。
どうぞ、自作のお弁当で素敵なランチタイムを！
レンジで簡単！高タンパク「プロテイン唐揚げ」
タンパク質： 17.6g / 100gあたり
手間： レンジで約2分
コスパ： 1kgの大容量でストックに最適
弁当箱に収まりやすい万能主菜「プロテインシュウマイ」
タンパク質： 17.6g / 100gあたり
手間： レンジで温めるだけ
コスパ： 1kg入り、1個単位で隙間調整ができる
弁当作りが秒で終わる！味付けうずらの卵
タンパク質： 100gあたり 約14.0g
手間： 0分（袋から出して詰めるだけ）
コスパ： 100玉入りの業務用で圧倒的安さ
保存がきく万能食材！フリーズドライチーズ
タンパク質： 100g当たり40.8g！凝縮されてます
手間： 0分（そのまま放り込むだけ）
コスパ： 常温保存OK。腐らせる心配がない
手軽に高タンパク！かにかま
タンパク質： 1パックあたり6.2g
手間： 0分（開けて入れるだけ）
コスパ： 脂質ほぼゼロでコスパ良くタンパク質補給
お弁当の“彩り問題”が一瞬で解決！冷凍ブロッコリー
タンパク質： 野菜の中でもトップクラス（100g中約4.3g）
手間： 0分（自然解凍OK・凍ったままイン）
コスパ： 2kgの超大容量で「彩り代」を激減
これで隙間を埋めろ！塩ゆで済みの冷凍枝豆
タンパク質： 100gあたり 11.5g
手間： 0分（自然解凍・隙間埋めに最適）
コスパ： 1kg大容量。おつまみ兼用で無駄なし
手軽に栄養満点！高たんぱく雑穀米
タンパク質： 白米よりミネラル・タンパク質アップ
手間： 混ぜて炊くだけ
コスパ： 1食数円で栄養強化
栄養バランス抜群！高たんぱく味噌汁
タンパク質： 1杯あたり 8g
手間： お湯を注ぐだけ
コスパ： 10個セット、職場の置きスープに
ランチが楽しくなる！プロテインコーンスープ
タンパク質： 1杯あたり 8g
手間： お湯を注ぐだけ
コスパ： 15本入り。1日100円以下でタンパク質＋1品
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