牛タンは筋トレ向きの高タンパク食材？赤身肉・魚と徹底比較

筋トレや体づくりをしていると、
「タンパク質、足りているかな？」と気になりますよね。

タンパク質の摂取量には諸説ありますが、分かりやすい目安があります。

• 体重1kgあたり1g
  　→ 体重60kgなら、1日60g
• 筋トレを熱心に行う人の中には
  　体重1kgあたり2g（60kgで120g）を目安にしている人もいます

120gとなると、毎日の食事だけで満たすのはなかなか大変です。

そこでこの記事では、
「牛タンは筋トレ向きの高タンパク食材なのか？」を軸に、
赤身肉や魚とタンパク質量・脂質・カロリーを比較しながら解説します。

※ 数値はすべて
文部科学省「日本食品標準成分表」可食部100gあたりのデータを使用しています。

みんな大好きな牛タン、筋トレ飯としてはどうなの？

焼肉の定番である牛タン。
「スタミナ食材」というイメージは強いですが、筋トレ目線ではどうなのでしょうか。

牛タンのタンパク質量はどれくらい？

牛タン（焼き）のPFCは以下の通りです。

• 熱量：401kcal
• タンパク質：20.2g
• 脂肪：37.1g
• 炭水化物：0.2g

タンパク質量だけを見ると、20g超えと決して低くはありません。

ただし、後述するように
脂質とカロリーがかなり高めなのが特徴です。

赤身肉や魚と比べて何が違う？

筋トレ向き食材として定番のカツオ・マグロ・サバなどと比べると、

• タンパク質量はやや少なめ
• 脂質とカロリーはかなり多い

という立ち位置になります。

牛タンの栄養成分｜脂質・カロリーは高い？

牛タンは「高タンパク」だけで語ると、やや誤解が生まれます。

牛タンは高脂質？PFCの特徴

牛タン（焼き）は、

• 脂肪：37.1g
• 熱量：401kcal

と、今回紹介する食材の中でもトップクラスの高脂質・高カロリーです。
減量期に毎日のように食べる食材、とは言いにくいですね。

それでも牛タンが評価される理由

一方で、牛タンはビタミンB群が非常に豊富です。

• ビタミンB1：糖質の分解を助け、疲労回復
• ビタミンB2：脂質の代謝を促す
• ビタミンB12：血液をつくり、神経を修復

トレーニングで消耗した体の回復という点では、メリットも大きい食材です。

牛タンと赤身肉・魚を徹底比較

ここでは、筋トレ民に人気の高い高タンパクな「スタミナ食材」と比べてみます。

カツオ（春獲り・刺身）

• 熱量：108kcal
• タンパク質：25.8g
• 脂肪：0.5g

高タンパク・超低脂質。
筋トレ食材としては文句なしの優等生です。

マグロ（本マグロ・赤身・刺身）

• 熱量：153kcal
• タンパク質：24.8g
• 脂肪：7.6g

タンパク質量が多く、脂質は控えめ。DHA・EPAも豊富で、筋トレ向きです。

サバ（焼き）

• 熱量：264kcal
• タンパク質：25.2g
• 脂肪：22.4g

タンパク質量は非常に多いですが、脂質も多め。増量期向きの魚です。

サーモン（生）

• 熱量：218kcal
• タンパク質：20.1g
• 脂肪：16.5g

牛タンと近いタンパク質量ですが、脂質は牛タンよりかなり低め。
アスタキサンチンやDHA・EPAが多いのも魅力です。

うなぎ（蒲焼）

• 熱量：285kcal
• タンパク質：23.0g
• 脂肪：21.0g

スタミナ食材の代表格。
栄養は豊富ですが、脂質・カロリーは高め。

こうして比べると、
牛タンは「高タンパクだが、脂質が非常に多い」
という特徴がはっきりします。

筋トレ向けに牛タンを食べるときのポイント

おすすめの考え方

• 毎日の主力タンパク源にはしない
• ご褒美食・外食枠として取り入れる

この位置づけが現実的です。

外食・焼肉での注意点

• 塩・タレのかけすぎに注意
• ご飯・アルコールとセットになりやすい
• 脂質オーバーになりやすい

牛タンを選ぶ日は、
他の食事で脂質を抑える意識を持つとバランスが取れます。

まとめ｜牛タンは「使い方次第」で筋トレ向き

• 牛タンはタンパク質20.2g/100gと決して低くない
• ただし脂質37.1g・401kcalと高カロリー
• 赤身魚（カツオ・マグロ）に比べると、減量向きではない

結論として、牛タンは
「筋トレ中でも食べてOKだが、主役にはしない食材」。

日常のタンパク源は
カツオ・マグロ・サバ・卵などで固め、
牛タンは楽しみながら取り入れる。

そんな使い分けが、筋トレと食事を長く続けるコツです。

牛タンと相性のいい栄養調整アイテム3選

牛タンは高タンパクで満足感のある食材ですが、脂質やカロリーは高め。
そのため、日常の栄養管理は「足し算」ではなく「調整」が重要です。
ここでは、牛タンを楽しみつつ筋トレ効率を落とさないために相性の良いアイテムを紹介します。

① 脂質を抑えてタンパク質を補う定番｜WPIプロテイン

牛タンはタンパク質が摂れる一方、脂質とカロリーは高め。日常のタンパク質補給には、脂質を抑えたWPIタイプのプロテインがもっともオススメ。乳糖もカットされているのでお腹もゴロゴロしません。牛タンはご褒美、普段はWPIプロテイン。そんな使い分けに向いた選択肢です。

このファイン・ラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレートは、高品質のWPIプロテイン。
添加物、人工甘味料、香料を一切使用せず、原材料の純粋なホエイタンパクのみを摂取できます。

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② 牛タン＆焼肉の後に飲みたい！EAA（必須アミノ酸）

焼肉など外食中心の日は、おなかいっぱいだけどタンパクが足りてないことも。そんな時は、消化の負担が少なくてすぐに吸収されるEAA（必須アミノ酸）がおすすめです。筋合成のスイッチをON！

このRAYSのEAAは、飲みやすくておいしいシャインマスカット味。筋トレ野郎たちに大人気です…！

③ 代謝スイッチを入れる！ビタミンB群サプリ

牛タンは脂質が多い反面、代謝に関わるビタミンB群も含まれています。ただ、外食だけで十分な量は取れません。こってりした外食の日の調整役として使いやすいアイテムです。

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