【全18部位】焼肉のタンパク質ランキング！筋トレ中に食べるべき高タンパク・低脂質な部位はどれ？

2025-12-26

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焼肉でタンパク質を効率よく摂るための選び方

「高タンパク＝低脂質」ではない？部位選びの落とし穴

「タンパク質が多いなら、どれを食べても体に良いはず！」と思っていませんか？ここに焼肉選びの大きな落とし穴があります。焼肉の部位には「タンパク質も多いが、それ以上に脂質が爆盛りされている部位」が多数存在するからです。

カロリーの正体は「脂質」

例えば、ランキング上位の「ヒレ」と、焼肉の王様「カルビ」を比較してみましょう。

ヒレ： タンパク質 19.1g ／脂質 15.0g
カルビ： タンパク質 11.0g ／脂質 50.0g

カルビはタンパク質も含まれていますが、脂質の量がヒレの3倍以上。その結果、摂取カロリーは跳ね上がります。筋トレやダイエットを目的としている場合、タンパク質を10g摂るために、余計な脂質を50gも摂取してしまうのは、効率が良いとは言えません。

賢い選び方の基準

焼肉でタンパク質を効率よく摂取するための合言葉は「高タンパク・低脂質」です。

赤身系の肉を選ぶ： 特にヒレは脂身が少なく、筋肉を作る材料が豊富で余分なエネルギーが少ない優等生です。
ホルモンの特性を見極める： ミノやレバーは「高タンパク・低脂質」の代表格。一方で、シマチョウやマルチョウなどの「白モツ」は、タンパク質よりも「脂の旨味」を食べる部位だと割り切る必要があります。

数値を見る際は、タンパク質量だけでなく、脂質量とのバランスに注目することが、理想の体への近道です。

目安は体重1kgあたり1g！1日に必要なタンパク質量

体づくりに欠かせないタンパク質。１日の必要量についてはいろんな説がありますが…
分かりやすい目安は、「体重１ｋｇあたり１ｇ」。
体重６０ｋｇ人なら、１日６０ｇのタンパク質を摂るといい、ということになります。

文部科学省「日本食品標準成分表」に基づいた正確なデータ

参照したデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。
記事の中でご紹介するタンパク質含有量はすべて、可食部１００グラムあたりの数値です。

【一覧表】焼肉・ホルモン18部位のタンパク質量＆脂質量

順位	部位名	タンパク質	脂質	特徴・詳細
1位	牛スジ	31.0g	5.1g	圧倒的含有量！煮込みに最適
2位	ミノ	24.5g	8.4g	ホルモン界のタンパク王
3位	レバー	19.6g	3.7g	低脂質・高タンパクの優等生
4位	ヒレ	19.1g	15.0g	赤身の最高峰。筋トレの味方
5位	コブクロ	18.4g	3.0g	超低脂質。ダイエットに◎
6位	マメ	16.7g	6.4g	鉄分豊富な希少部位
7位	ハツ	16.5g	7.6g	クセがなく食べやすい心臓
8位	ハラミ	14.8g	27.3g	人気だが脂質もやや多め
9位	ロース	13.8g	37.4g	定番部位。脂身には注意
10位	タン	13.3g	31.8g	意外と脂質が高いので注意
11位	ハチノス	12.4g	15.7g	煮込み料理でおなじみ
12位	センマイ	11.7g	1.3g	脂質の低さはトップクラス
13位	テッポウ	11.6g	7.0g	弾力のある食感
13位	テール	11.6g	47.1g	スープ向き。脂質は非常に多い
15位	ギアラ	11.1g	30.0g	濃厚な旨味がある第四胃
16位	カルビ	11.0g	50.0g	美味いが脂質も「王様」級
17位	マルチョウ	9.9g	26.1g	脂の甘みを楽しむ部位
18位	シマチョウ	9.3g	13.0g	定番ホルモン。脂質は中程度

【自宅で焼肉】高タンパクな部位をお得に楽しむ！おすすめ便利アイテム

この記事を読んで「今すぐ高タンパクな焼肉が食べたい！」と思ったあなたへ。スーパーでは手に入りにくい希少部位や、脂質が気になる方のための便利アイテムを厳選してご紹介します。

高タンパク低脂質な「赤身肉」のお取り寄せ！ふるさと納税も活用できる

ランキング上位のヒレや赤身肉は、一般的なスーパーだと高価だったり、在庫がなかったりすることも多いですよね。通販なら、筋トレ民に嬉しい「赤身の塊肉」や「希少部位セット」が手軽に手に入ります。
まだ枠が残っているなら「ふるさと納税」を活用しない手はありません。実質2,000円で、スーパーでは買えないような高級な赤身肉をゲットしましょう。

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【脂質対策】焼肉のお供に！賢くカロリーを抑える必需品

「焼肉は好きだけど、翌日の胃もたれや脂質が気になる……」という方には、脂肪の吸収を抑えるサポート飲料や成分をストックしておくのがおすすめです。

脂肪の吸収を抑える！サントリー「黒烏龍茶」

焼肉のお供の決定版。特定保健用食品（トクホ）で、脂質の吸収を抑え体に脂肪がつきにくくします。

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つい食べ過ぎちゃう人にファンケル「大人のカロリミット」

焼肉の脂質が気になる人、つい大盛りライスを頼んじゃう人に。
大人のカロリミットは、桑の葉イミノシュガーなどの働きで食事の糖や脂肪の吸収を抑えます。

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【家トレ民の味方】煙を気にせず焼肉を楽しめるロースター

「家で焼肉をすると煙やニオイが……」という悩みで、せっかくのタンパク質補給を諦めていませんか？最新の煙が出にくいロースターなら、自宅のダイニングが最高の高タンパク・レストランに変わります。

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【栄養成分詳細】焼肉・ホルモン全18部位のタンパク質含有量ランキング

ではここから、「焼肉＆ホルモン18部位」のタンパク質量ランキングを紹介します。

カルビやロースは「ザ・肉」という感じがしますが、ギアラだのシマチョウだのテッポウだの、素人には謎の呪文のようなネーミングのホルモンには、果たしてどれほどタンパク質が含まれているのでしょうか。

ちなみにデータは基本、生肉１００グラムあたりの含有量です。一部、ゆでた肉のデータを使っているものもあります。

ではさっそくランキングを見てみましょう！

一部、焼肉ではなく煮込み向きの部位も含まれますが、なにとぞご容赦を。

第1位〜5位：驚異の含有量！バルクアップの味方

１位｜スジ（牛スジ）タンパク質３１．０ｇ｜アキレス腱のこと

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
スジ ※ゆで	157	31.0	5.1	微量

１位はスジです。

すみません、いきなり焼肉とは縁遠い部位のご紹介です。
スジは煮込みとか関西おでんでおなじみですね。カレーもおいしいです。
臭みを抜くための下処理が大変なことでもおなじみ。
たまに、スーパーで安売りしてるのを見ますが、自分で買って家で料理したことはないな…

２位｜ミノ　タンパク質２４．５ｇ｜４つある胃の「第一胃」

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
ミノ ※ゆで	166	24.5	8.4	0

２位はミノ。
４つの胃を持つ牛の「第一胃」です。白くてコリコリしてて、顎が疲れるやつですね。

３位｜レバー　タンパク質１９．６ｇ｜定番！塩で食べてよし、味噌で食べてよしの肝臓

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
レバー	119	19.6	3.7	3.7

３位はレバーです。肝臓ですね。
僕、カルビやロースやタンよりもレバーが好きかもしれない。
塩味でもうまし。味噌味でもうまし！
ああ食べたい。脂肪が少ないのもいいですね。

４位｜ヒレ　タンパク質１９．１ｇ｜肉のうまみが強い希少部位

	熱量（ｋｃａｌ）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
ヒレ	207	19.1	15.0	0.3

４位はヒレです。牛の大腰筋ですね。
ほとんど動かさない筋肉なので、柔らかいのが特徴です。
牛１頭の可食部のうち、３％ほどしかない希少部位です。テンダーロインとも呼ばれます。

５位｜コブクロ　タンパク質１８．４ｇ｜小渕と黒田ではなく、子宮です

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
コブクロ ※ゆで	95	18.4	3.0	0

５位はコブクロです。子宮のこと。
正直に言います。食べたことありません。どなたか、どんな味か教えてください。

第6位〜10位：意外なあの部位がランクイン

６位｜マメ　タンパク質１６．７ｇ｜ホルモン専門店で出会えるかも？腎臓です

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
マメ	118	16.7	6.4	0.2

６位はマメです。
腎臓のことです。ホルモン専門店に行かない限りほぼ出会えません。
はい、これも食べたことありません。けっこう臭みがあるとか。

７位｜ハツ　タンパク質１６．５ｇ｜鉄分も豊富！心臓です

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
ハツ	128	16.5	7.6	0.1

７位はハツです。心臓ですね。
「hearts」の読みがそのまま部位の呼び方になったそうです。
ホルモンの中では、くせがなくて食べやすいです。鉄分が豊富なのも特徴。

８位｜ハラミ　タンパク質１４．８ｇ｜横隔膜も内蔵のうち…とうことでホルモン枠です

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
ハラミ	288	14.8	27.3	0.3

８位はハラミです。
焼肉屋さんのメニューでは、
たいていカルビ・ロース・ハラミのクリーンアップトリオとして記載されている５番打者的な存在。
えっ、ハラミってホルモンなの？と意外な気もしますが、正体は横隔膜。
横隔膜も内蔵のうちということで、ホルモン枠でご紹介します。

９位｜ロース　タンパク質１３．８ｇ｜焼肉の３番バッター

	熱量（ｋｃａｌ）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
肩ロース（脂身つき）	380	13.8	37.4	0.2

９位はロースです。
「ロース」は牛の背中側の広い範囲を指す言葉。中でも、薄切りにして焼肉で食べることが多い肩ロースのデータを引いてきました。
焼肉と言えば、３番ロース、４番カルビ、５番ハラミ…というくらい、ポピュラーな部位ですね。

１０位｜タン　タンパク質１３．３ｇ｜舌を輪切りにしたやつです

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
タン	318	13.3	31.8	0.2

１０位はタンです。
なぜか、焼肉屋さんに行くと最初に食べることが多いタン。
「とりあえずビール！」みたいなポジションを確立している不思議な部位ですね。
舌は内臓なのか？よくわかりませんが、
食品成分表では、ほかのホルモンたちと一緒に「副生物」というカテゴリーに載っています。

第11位〜18位：脂質には注意が必要な人気部位

１１位｜ハチノス　タンパク質１２．４ｇ｜第二胃のこと｜おすすめは「トリッパ」

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
ハチノス ※ゆで	186	12.4	15.7	0

１１位はハチノス。
４つの胃を持つ牛の「第二胃」です。形状が蜂の巣に似てるのが名前の由来。
オシャレぶるわけではありませんが、ハチノスの一番うまい食べ方は、
イタリア・トスカーナ料理の定番「トリッパ・アラ・フィオレンティーナ」（トマト煮込み）だと思います。
トスカーナ料理はモツを使ったメニューが豊富で、ホルモン好きにはたまらないはずです。

１２位｜センマイ　タンパク質１１．７ｇ｜センマイ刺しでおなじみの第三胃

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
センマイ	57	11.7	1.3	0

１２位はセンマイです。
４つある胃のうちの「第三胃」です。センマイ刺し、ウマイですよね。ポン酢で食べてもよし、酢味噌でたべてもよし。

同率１３位｜テッポウ　タンパク質１１．６ｇ｜くにゃくにゃした触感の直腸

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
テッポウ	106	11.6	7.0	0

１３位はテッポウです。
テッポウは直腸のこと。くにゃくにゃした触感で、なかなか嚙み切れないやつです。
味は淡白で、さっぱり。僕は味噌だれで食べるのが好きです。

同率１３位｜テール　タンパク質１１．６ｇ｜コラーゲン豊富！スープにするとうまい牛の尾

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
テール	440	11.6	47.1	微量

同率１３位はテールです。
ウッシーのしっぽです。
テールは出汁がよく出るので、スープやシチューによく使われます。
牛タン専門店で定食を頼むとついてくるテールスープ、あれうまいですね～。
コラーゲンが豊富なことでも知られています。

１５位｜ギアラ　タンパク質１１．１ｇ｜脂が乗ってて美味しい第四胃

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
ギアラ ※ゆで	308	11.1	30.0	0

１５位はギアラです。
４つの胃の一番最後。「第四胃」です。
赤みがかってて、艶やかな見た目。脂が乗ってて、甘みがあって美味しいです。

４つの胃の中で唯一、消火液を分泌する「本来の胃」

ミノ（第一胃）、ハチノス（第二胃）、センマイ（第三胃）の役割は、食べ物を奥に流したり手前に戻したりして発酵を促すこと。
このギアラ（第四胃）だけが、消火液を分泌します。
つまり、消化器官としての本来の胃はこのギアラだということ。
ありがたみが増しますね。

１６位｜カルビ　タンパク質１１．０ｇ｜焼肉界不動の４番バッター

	熱量（ｋｃａｌ）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
バラ（脂身つき）	472	11.0	50.0	0.1

１５位はカルビです。あばら骨の間の肉です。
説明不要の焼肉界の４番バッターですね。
タンパク質ランキングでは下位に沈む結果に。
それにしても、メチャクチャ脂肪が多い！でも、それがうまいのですよね。

１７位｜マルチョウ　タンパク質９．９ｇ｜ふわふわの脂がたまらない小腸

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
マルチョウ	268	9.9	26.1	0

１７位はマルチョウです。
小腸ですね。ふわふわの脂がたっぷり乗っているアレです。焼いてもうまし、もつ鍋にしてもうまし。

１８位｜シマチョウ　タンパク質９．３ｇ｜ホルモンの代表格｜大腸です

	熱量（kcal）	タンパク質（ｇ）	脂肪（ｇ）	炭水化物（ｇ）
シマチョウ	150	9.3	13.0	0

１８位はシマチョウです。
大腸のことです。ホルモンの代表格。マルチョウよりも肉厚で噛み応えありますね。
表面の凹凸が縞模様に見えるので、シマチョウと呼ぶそうです。

【目的別】焼肉店で迷ったらこれ！おすすめの組み合わせ

健康管理の目的に合わせた「正解メニュー」をまとめました。焼肉屋さんにいくと目移りしますが、一直線にこのレコメンドメニューを選んでください…！

【筋肥大・バルクアップ】とにかくタンパク質量を稼ぎたい人向け

おすすめ部位：ヒレ、ミノ、レバー
まずは「ヒレ」をはじめとする赤身肉を主軸に。赤身は筋肉の合成に必要なアミノ酸が豊富です。さらに、噛み応えがありタンパク質密度の高い「ミノ」をサイドメニューに加えることで、タンパク質量を上乗せできます。

【ダイエット・減量】カロリーと脂質を抑えたい人向け

おすすめ部位：センマイ、ハツ、コブクロ
「センマイ刺し」や「ハツ（塩）」を中心に組み立てましょう。特にセンマイは100gあたりの脂質が1.3gと、トップクラスの低脂質です。物足りない時は、カルビの代わりに「ハラミ」をチョイス。焼く時に、網の端でじっくり脂を落とすとさらに脂肪をカットできます。