【高タンパクな野生肉ランキング】ジビエは筋トレに最強？鹿・猪・鴨・馬・羊・うさぎなど10種を徹底比較！

「もっと効率よくタンパク質を摂取したい」 「鶏ササミやブロッコリーの食事に飽きてきた……」

そんな筋トレ民やダイエッターの救世主が、実は「ジビエ（野生鳥獣肉）」です。

野生を駆け巡る鹿や猪の肉は、家畜に比べて圧倒的に筋肉質。低脂質・高タンパクなだけでなく、鉄分や燃焼系成分など、ボディメイクに嬉しい栄養素が凝縮されています。

この記事では、文部科学省の日本食品標準成分表に基づき、ジビエ＆希少肉10種類のタンパク質量をランキング形式で徹底比較します。１００ｇあたりのタンパク質が多い順に紹介します。タンパク質の量は、日本食品標準成分表のスコアによります。

体にいい栄養成分や、おすすめの食べ方もご紹介します…！

【保存版】ジビエ・希少肉のタンパク質ランキング一覧表

まずは全10種類の数値を一覧でチェックしましょう。比較対象として、一般的な「鶏ささみ」と「牛もも肉」も並べています。

順位	肉の種類	タンパク質(100gあたり)	特徴・おすすめの目的
1位	キジ肉	24.9g	【最強】 鶏肉超えの数値。代謝アップも。
2位	クジラ肉	24.1g	超・高タンパク低脂質。疲労回復にも。
3位	鹿肉	22.3g	鉄分が豊富。貧血気味のトレーニーに。
4位	ウズラ肉	20.5g	小さいながらも鉄・亜鉛が濃縮。
5位	馬肉	20.1g	グリコーゲン豊富。即効性のエネルギー源。
6位	ウサギ肉	20.0g	非常に淡白。ビタミンB12で神経ケア。
7位	鴨肉	19.3g	良質な脂質（オレイン酸）で血液サラサラ。
8位	猪肉	18.8g	ビタミンB群・鉄分が豊富。牡丹鍋の王様。
9位	ラム肉	18.0g	L-カルニチンで脂肪燃焼を狙うならこれ。
10位	すっぽん	16.4g	必須アミノ酸9種を網羅。コラーゲン補給。
参考	鶏ささみ	約23.0g	一般的な高タンパク肉の代表。
参考	牛もも肉	約19.0g	一般的な赤身肉。

1.キジ肉｜100gあたりタンパク質24.9g！脂肪が少なく濃厚な旨味

脂肪が少なく、代謝アップに役立つナイアシンが豊富

キジ肉は“鳥肉の中でも最上級”といわれるほど、旨味とコクのバランスがよい高級食材。脂肪は少なく、噛むほどに濃厚な旨味が広がります。洋食・和食どちらとも相性がよいジビエ肉です。

キジはビタミンB群、とくにナイアシンが多いのが特徴。ナイアシンは代謝アップ効果があります。

キジ肉の美味しい食べ方

すき焼き、グリル、炭火焼き、コンフィ、なべ物など。
肉の旨味が強いため、塩だけのシンプルな味付けでおいしく仕上がります。

2. クジラ肉｜タンパク質 24.1g 高タンパク低脂質の赤身肉！スポーツ選手にも好まれる食材

疲労回復成分タウリンが豊富！赤身マグロのような独特の旨味

クジラは赤身の比率が高く、まるで“濃厚な赤身マグロ＋肉”のような独特の旨味があります。高タンパク・低脂質で、スポーツ選手に好まれる食材でもあります。

クジラは疲労回復成分として知られるタウリンが豊富です。

クジラ肉の美味しい食べ方

クジラは刺身、ユッケ、竜田揚げ、ステーキ、大和煮、ベーコンなど。生食でも、加熱してもおいしいです。
クジラベーコンは、ふちにピンクの色がついてるのが不思議…

3. 鹿肉｜タンパク質 22.3g　レバー並みの鉄分！低脂質で旨味が濃いジビエの王道

貧血気味の人におすすめ！赤身が多くてヘルシー

鹿肉は赤身が多く、旨味が濃いのに低脂質。ジビエの王道と言える肉で、最近は専門店や通販も増えています。

鹿肉はレバー並みに鉄分が多く、貧血気味の人におすすめです。

鹿肉の美味しい食べ方

鹿肉の食べ方はいろいろ。ロースト、ステーキ、煮込み、カレー、ハム、ソーセージなど。
クセが少ないため、脂の代わりにオリーブオイルやバターを使うとより美味しくなります。

4. ウズラ肉 タンパク質 20.5g 鉄分や亜鉛が濃縮！鶏肉をより濃厚にしたような味わい

小さいながらもミネラルが豊富！欧州では高級食材

ウズラの肉は旨味が強く、鶏肉を濃厚にしたような味わい。欧州では高級食材として知られています。
卵もうまいですね。

ウズラは鉄分や亜鉛が多く、味が濃いのが特徴です。

ウズラ肉の美味しい食べ方

ウズラはロースト、煮込み、照り焼き、洋風の詰め物料理が定番です。

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5. 馬肉　タンパク質 20.1g　エネルギー源「グリコーゲン」が豊富！脂が上質で後味も軽い

他の肉よりグリコーゲンが多い！加熱しても柔らかいのが特徴

淡い甘みと柔らかい食感が特徴。刺身（馬刺し）としての人気が高く、脂も上質で後味が軽い肉です。

馬肉は体内のエネルギー源となるグリコーゲンが他の肉より多いのが特徴です。

馬肉の美味しい食べ方

馬刺しが有名ですね。ほかに焼肉、すき焼き、桜鍋など。脂身が甘く、加熱しても柔らかいまま楽しめます。

6. ウサギ肉　タンパク質 20.0g　鶏肉に近い淡白な味わい！ビタミンB12で体を整える

神経系や血液を整えるビタミンB12が多め！香草との相性抜群

フランス、イタリア、スペイン、中国など、ウサギを食べる国は結構多いそう。わたしもイタリア料理のお店で食べたことがあります。淡泊でとても食べやすく、鶏肉に近い味わい。

ウサギは神経系や血液を整えるビタミンB12が多めです。

ウサギ肉の美味しい食べ方

白ワイン煮込み、ロースト、煮込み料理が定番。香草との相性が抜群です。

7. 鴨肉　タンパク質 19.3g　コレステロールを調整する「不飽和脂肪酸」が豊富な赤身

オレイン酸が豊富！深い旨味としっかりした赤身が魅力

鴨は日本でもわりとメジャーかもしれません。深い旨味としっかりした赤身が魅力。脂の香りがよいのも特徴です。

鴨肉はオレイン酸（不飽和脂肪酸）が多いのが特徴。血中のコレステロール値を調整してくれる効果があります。

鴨肉の美味しい食べ方

鴨肉の食べ方はロースト、鴨そば、コンフィ、オレンジソース煮込みなどなど。
皮目をパリッと焼き上げるのがうまい、とよく言われます。

8．猪肉　タンパク質18.8g　悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸とビタミンB群の宝庫

ビタミンB群、鉄分が豊富！野性味のある香りと濃厚な脂

猪肉は野性味のある香りと濃厚な脂が魅力です。冬の“牡丹鍋”が代表料理ですね。

猪肉はビタミンB群や鉄分が豊富です。悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多いのも特徴です。

猪肉の美味しい食べ方

猪肉を使った料理でポピュラーなのは、牡丹鍋、焼肉、味噌煮、シチューなどなど。

9. ラム肉　タンパク質 18.0g　「L-カルニチン」がたっぷりな脂肪燃焼の味方

牛・豚よりL-カルニチンが豊富！筋トレ勢にも選ばれる栄養価

香りがよくて、独特の風味が魅力のラム肉。私も大好きです。
栄養価が高く、筋トレ勢にも選ばれています。

ラム肉は脂肪燃焼に関わるL-カルニチンが、牛肉・豚肉より圧倒的に多いのが特徴です。

ラム肉の美味しい食べ方

ジンギスカン、ロースト、グリル、スパイス焼き。
スパイスで下味をつけると、ラム独特の風味が引き立ちます。

10．すっぽん　タンパク質16.4g　必須アミノ酸9種を全網羅！コラーゲンとミネラルの塊

必須アミノ酸コンプリートなだけじゃない！ビタミンB・D、鉄、亜鉛も豊富

すっぽんをジビエというかどうか、よく分かりませんが、日本の伝統食材としてリストアップしました。

必須アミノ酸９種がすべて含まれているのが特徴。ビタミンB群、ビタミンD、鉄、カルシウム、亜鉛などのミネラルも豊富。コラーゲンや不飽和脂肪酸が多いことでも知られています。

すっぽんの美味しい食べ方

すっぽん料理と言えば鍋、唐揚げ、雑炊あたりでしょう。

番外．熊肉　タンパク質は部位によって20g～（食品成分表に掲載なし）

ヘム鉄とビタミンB1で疲労回復！滋養強壮の代名詞

昨今、人里に現れるようになって社会問題になっている熊。
ジビエの中でも、熊肉は古くから滋養強壮によい食材として知られていますが、食品成分表には収録されていませんでした。なぜ？？　公式データがないので残念ながら番外に。他のデータを参照すると、100gあたりのタンパク質は20g以上、のようです。

熊肉は体に吸収されやすいヘム鉄に加えて、ビタミンB1（チアミン）を豊富に含んでいて、疲労回復に効果大です。

熊肉の美味しい食べ方

熊肉の代表的なメニューは、鍋、ステーキ、すき焼き、煮込みなどです。

文部科学省の最新データ（八訂）に基づき、数値を精査して作成しました。そのままブログに貼り付けられる形式で構成しています。

【徹底比較】ジビエ vs 一般的な肉（牛・豚・鶏）

「ジビエが体にいいのは分かったけれど、普段食べている肉と何が違うの？」
そんな疑問に答えるべく、一般的な食肉と、本記事上位のジビエの数値を並べてみました。

タンパク質含有量（100gあたり）の比較表

「高タンパクな肉」の代名詞である鶏ササミを基準に比較すると、ジビエの実力が一目瞭然です。

肉の種類	タンパク質	脂質	特徴
キジ肉（ジビエ1位）	24.9g	0.6g	ササミをも上回る驚異のタンパク質量。
クジラ肉（ジビエ2位）	24.1g	0.4g	超低脂質でほぼタンパク質の塊。
鶏ササミ（比較用）	23.9g	0.8g	一般的な高タンパク肉の代表。
鹿肉（ジビエ3位）	22.3g	1.5g	鉄分が豊富。ササミに近い高スペック。
牛モモ赤身（比較用）	21.2g	3.8g	一般的な赤身肉。脂質はジビエより多め。
豚ロース（比較用）	19.3g	19.2g	タンパク質より脂質の多さが目立つ。

データの出典は、文部科学省の日本食品標準成分表です。

ジビエが「筋トレ・ダイエット」に最強な3つの理由

牛・豚・鶏と比べたときのジビエのメリットは、だいたいこんな感じです。

1. 「鶏ササミ」を凌駕するタンパク質量

1位のキジ（24.9g）や2位のクジラ（24.1g）は、あのササミよりもタンパク質含有量が多いです。「ササミばかりの食事に飽きてきた」というトレーニーには魅力的なポイントです。

2. 「低脂質・低カロリー」

野生動物は家畜と違い、常に運動しているためか？？脂質が少なめです。筋トレ中、ダイエット中にぜひ食べたい食材だといえます。

3. 代謝を助ける「副栄養素」が濃縮

ジビエ肉はたんぱく質が多いだけでなく、脂肪燃焼を助ける「L-カルニチン（ラム肉）」や、エネルギー代謝に必須の「ビタミンB群（猪肉・鹿肉）」などが豊富。効率よくボディメイクしたい人に、ジビエはピッタリです…！

まとめ　ジビエは最強のボディメイク飯！自宅で楽しむも良し、まずはお店で味わうも良し

「肉＝牛・豚・鶏」という常識を捨てると、タンパク質摂取の効率は劇的に上がります。

今回ご紹介したランキングの通り、キジ肉や鹿肉、クジラ肉などは、一般的な精肉よりも高タンパクで低脂質。栄養価の面でも、鉄分やL-カルニチンなど、筋トレやダイエットを強力にバックアップしてくれる成分が詰まっています。

最後に、あなたにぴったりの「ジビエ生活」の始め方を提案します。

1. 自宅でストイックに楽しみたい方→通販で冷凍ジビエ肉を買う

「毎日の食事をアップグレードしたい」「鶏ササミに飽きた」という方は、まずは下処理済みの冷凍ジビエセットから試してみてください。
→ 専門通販サイトでジビエをチェックする（この記事の後ろにジャンプします）

2. プロの味を一度体験してみたい→レストランを予約する

「自分で調理して失敗するのが怖い」「まずは正解の味を知りたい」という方は、ジビエ専門のレストランへ足を運ぶのが近道です。罪悪感のない「高タンパクな外食」としても最適です。
→おすすめのレストラン予約サイト一覧へ（この記事の後ろにジャンプします）

3. ジビエ調理のクオリティを上げたい→調理道具＆スパイスをそろえる

すでにお肉を用意した、あるいはこれから挑戦するという方は、**「中心温度計」**だけは手に入れておいてください。これ一つで、ジビエ特有の「硬さ」や「臭み」を回避し、しっとりとした最高の仕上がりを保証してくれます。
→ ジビエ料理を極める調理アイテムを見る（記事内リンクへ）

牛・豚・鶏に「第4の選択肢」としてジビエを加えることで、あなたのボディメイクはもっと楽しく、効率的になるはずです。 まずは気になった肉を一口、味わってみることから始めてみませんか？

ジビエを自宅で楽しむ！専門通販サイトの冷凍ジビエセット

家庭で調理したい人向けに、下処理済みの鹿・猪・キジなどが買える通販サイトも人気です。
臭みが少なく、真空冷凍で扱いやすいので初めての「おうちジビエ料理」に最適。

北のジビエ（北海道えぞ鹿ファクトリー）

「北のジビエ」は北海道産のエゾシカ肉専門店。北海道白糟町に加工工場があります。

さつまのジビエファクトリー

鹿児島のジビエ肉メーカーです。地元で捕獲されたシカ、イノシシ、アナグマなどの肉盛り合わせが人気。

松尾ジンギスカン

味付けジンギスカンの老舗「北海道名物 松尾ジンギスカン」。焼くだけで最高のジンギスカンがおうちで味わえます！

まずはお店で味わいたい人に！ジビエ料理レストランを探せる予約サイト

まずはプロが作ったジビエ料理を味わってみたい人には、ジビエを扱うレストランを検索できる予約サイトが便利です。
国内でも鹿肉・猪肉・熊肉・キジなどを提供する店が増えており、初心者でも挑戦しやすい料理がそろっています。おすすめ予約サイトはこちら。

→高評価なジビエ料理店を探す（Retty）

→高級店でジビエ料理を楽しむなら！（一休.comレストラン）

→「オシャレなお店を選びたい人に（OZmall）」

失敗しない「おうちジビエ」の３箇条＆成功に導く調理道具・スパイス

ジビエや希少肉は、牛や豚と同じ感覚で焼くと「硬くなる」「パサつく」といった失敗を招きがちです。自宅でプロの味を再現し、最高のタンパク質を摂取するための3つの必須アイテムをご紹介します。

その1.【火入れ】「中心温度計」で硬くなるのを防ぐ

ジビエ料理の成功は「温度管理」で9割決まります。野生の肉は脂肪が少ないため、火を通しすぎると一気に硬くなってしまいます。 「ThermoPro」の調理用温度計を使えば、鹿・猪・鴨などの中心温度を正確にコントロールできます。わずか数秒で温度を読み取れるため、焼きすぎによる失敗を防ぎ、しっとりとした最高の状態でジビエの良質な栄養素を摂取できます。

ジビエ料理の火入れを極める温度計「ThermoPro」

その2.【味付け】魔法のスパイスで野生のクセを旨味に変える

「ジビエの独特な香りが心配」という方にこそ使ってほしいのが、魔法のスパイス「マキシマム」です。 塩・胡椒・ハーブが絶妙に調和したこのスパイスは、肉のクセを抑えつつ旨味をグッと引き出します。ひと振りでプロの味に仕上がると評判の商品です。焼肉から煮込みまで、これ一本でジビエ料理のレベルが格段に上がります。

肉の旨みを引き出す最強ハーブ「マキシマム」

その3.【道具】「鉄製グリルパン」で肉汁と旨味を逃さない

厚みのあるジビエの塊肉を焼くなら、蓄熱性の高い「鉄製グリルパン」が最適です。 和平フレイズのグリルパンは、蓋付きの構造で熱を閉じ込め、肉汁を逃さずふっくらと焼き上げます。魚焼きグリルを活用すれば、キッチンの汚れや臭いを気にせず、高温で一気に焼き上げることが可能。自宅の厨房を、本格的なジビエレストランに変えてくれる相棒です。

自宅をジビエ料理の厨房にする万能グリルパン

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