家でできる腕トレのワークアウトを紹介｜私の体験談です
僕は１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向しました。
ジムでやってきたのと同じメニューを組めないかな？と考えて、最低限の器具をそろえました。
この記事では、肘を伸ばすときに使う「上腕三頭筋（二の腕の外側）」のメニューをご紹介します！
すべて、初心者もできるベーシックなメニューです。
腕を太くしたいなら、力こぶよりも外側を鍛えるべし
「腕を太くしたいのに、なぜか見た目が変わらない」
「ジムに通う時間がない」「続かなくて挫折した」
そんな悩みを持つ人は少なくありません。
実は、腕の太さを決めているのは力こぶ（上腕二頭筋）ではなく、腕の約7割を占める上腕三頭筋です。ここを鍛えない限り、どれだけ頑張っても“細い腕”の印象は変わりにくいです。
さらに三頭筋は、自宅トレに向いたパーツ。ダンベルはじめ少ない器具で鍛えられるからです。
自宅トレのメリット
自宅でのトレーニングには、ジムにはない明確なメリットがあります。
まず最大の強みは、継続しやすさ。
移動時間ゼロ、着替えも最小限。思い立ったらすぐにトレーニングできるため、「今日は面倒だからやめよう」という挫折を防ぎやすくなります。
次に、集中しやすさ。
周囲の目を気にせず、自分のペースでフォームや効き方に集中できます。上腕三頭筋はフォームの影響が大きい部位なので、これは非常に重要なポイントです。
そして、必要な器具が意外と少ないこと。
可変式ダンベル、トレーニングベンチ、エクササイズマットがあれば、ジムと同等の腕トレができます。
僕が自宅トレ用にそろえたグッズは３つ！これだけでジム代節約に
僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。ジム代節約できますよ。とにかく省スペース重視。機能は最低限でよし。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
③エクササイズマット
上腕三頭筋の３つの部位＝長頭、外側頭、内側頭
ちなみに上腕三頭筋には、骨との接点が３か所あります。
接点（＝頭）が３つあるから、三頭筋と呼ばれています。それぞれ名前がついていて、
長頭（ちょうとう）＝上腕の上のほう、脇に近い位置
外側頭（がいそくとう）＝上腕の上のほう、外側
内側頭（ないそくとう）＝上腕の下のほう、肘周辺の内側
ーーと呼ばれています。それぞれのメニューが、どの部位によく聞くのかも説明しますね。
自宅でできるおすすめ上腕三頭筋メニュー５選
では、自宅でできる上腕三頭筋のメニューを５つご紹介します。
前半３つは、上腕三頭筋に特化したメニュー、
後半２つは、大胸筋メーンのメニューですが、サブで上腕三頭筋も鍛えられる一石二鳥メニューです。
重いバーベルを使わなくても、ちゃんと筋肥大につながりますよ…！
上腕三頭筋特化メニュー①フレンチプレス
ベンチに座り、両手でダンベルを頭上で持つ
上腕三頭筋メニューその１はフレンチプレスです。
フラットベンチに座り、ダンベルを頭上で持ちます。使うダンベルは１つです。
頭の後ろに向けて肘を曲げる（前腕が床と平行になるくらいまで）
頭上に掲げたダンベルを、肘を曲げながら頭の後ろに下ろします。
前腕が床と平行になるくらいまで下ろしたら、また頭上に戻します。
深く曲げすぎると、肘を傷めるので要注意！
フレンチプレスは、腕の外側の筋肉に効く感覚が分かりやすいので、取り入れやすいメニューだと思います！
上腕三頭筋の中でも大きな長頭部に特に効く！
フレンチプレスは、上腕三頭筋の中でも、脇に近い位置にある長頭部に特に効きます！
長頭部は上腕三頭筋の中でも最も大きな部位。太い腕を作るのに最適なメニューです。
上腕三頭筋特化メニュー②ライイングフレンチプレス
ベンチに寝そべって行うフレンチプレス｜注意点は同じです！
こちらはベンチに体を横たえて行うフレンチプレスです。
肘を曲げすぎない、肘を固定して動かさない、といった注意点は、座って行うフレンチプレスと同じ。
個人的には、座ってやったほうが、上腕三頭筋がよく伸びる感じがして好きです。
どちらも試してみて、しっくりくる方をレギュラーメニューに取り入れるといいと思います…！
上腕三頭筋特化メニュー③キックバック
ベンチに片手、片足をつき、ダンベルを持つ手の肘を高めに保つ
脚のメニューその２はキックバックです。
片手ずつ行う種目です。
右手でダンベルを持つ場合、まず、左手と左ひざをベンチにつきます。
（バランスがとりにくければ、左手と右ひざをついてもよいです…！）
ダンベルを持った右手の肘を少し高く上げます。胴体より少し高い位置にキープする感じです。
肘は９０度に！曲げすぎると上腕三頭筋に負荷がかかりません
スタートポジションでは、肘は９０度に保ちます。それ以上曲げても、上腕三頭筋に負荷がかからず、きちんと効きません…！
ダンベルを後ろに引いて、腕を伸ばす｜肘の位置は固定して動かさない
肘を高めに挙げた位置から、肘を引いて伸ばします。肘を伸ばしきったら、戻します。
肘の位置を固定して、動かさないことが効かせるコツです！
上腕三頭筋の内側頭、外側頭によく効きます！
キックバックは、上腕三頭筋の内側頭（肘側）、外側頭（上の外側）によく効くメニューです。
胸＆上腕三頭筋メニュー①ダンベルプレス
大胸筋と上腕三頭筋を連動して動かす！
大胸筋＆上腕三頭筋メニューその１はダンベルプレス。
ダンベルを使ったベンチプレスです。
大胸筋と上腕三頭筋は連動して動かすことが多いので、「胸と三頭筋は同じ日にまとめて鍛える」という筋トレ愛好家は多いです。
正しいフォームをキープするのがちょっと難しいので、無理せず軽い重量から始めることをお勧めします。
バランスがとりにくい分、筋肉が緊張して効果大
バーベルを使ったベンチプレスと比べると、左右別々のウエイトを持ち上げるためバランスがとりにくいです。
バランスがとりにくい分、筋肉が緊張するので、バーベルほど重いウエイトを挙げられなくても十分に効果があります。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部に効きます
ダンベルプレスは大胸筋をメーンに鍛えるメニューですが、上腕三頭筋にも結構効きます。
ほかに三角筋前部（肩の前側）にも。
・メーン＝大胸筋
・サブ＝上腕三頭筋
・サブ＝三角筋前部
大胸筋＆上腕三頭筋メニュー②ダンベルプルオーバー
「縦の動き」で大胸筋を刺激！上腕三頭筋にもよく効きます
大胸筋＆上腕三頭筋メニューその２はダンベルプルオーバーです。
大胸筋上部を鍛える目的で取り入れる人が多いかもしれませんね。「縦の動き」で大胸筋に刺激を入れる数少ないメニューです。
この種目も、上腕三頭筋にも割と強めに負荷がかかります。胸と三頭筋を一括で鍛えるなら、おすすめの種目です。
背中側の広背筋、大円筋にも効きます！
ダンベルプルオーバーは大胸筋、上腕三頭筋だけでなく、背中側の筋肉にも効きます。
鍛えられる筋肉はこの４つです。
・大胸筋上部
・上腕三頭筋（腕の外側）
・小胸筋（大胸筋の後ろにある小さな筋肉）
・広背筋（背中）
・大円筋（脇の下の後ろ。腕と背中をつなぐ）
ベンチを縦に使ってもよし、横に使ってもよし
先にご紹介した動画では、マッスルお兄さんがベンチを縦に使ってダンベルプルオーバーをやっています。
こちらの動画のように、ベンチを横に使うパターンもあります。
縦に使って背中をべったりベンチに乗せた方が、バランスがとりやすいです。どちらを選ぶかはお好みで。
明日から腕トレを始められる！自宅トレに必要な器具3種をあらためて
自宅で上腕三頭筋をしっかり鍛えるために、特別な設備は必要ありません。
この記事で紹介してきたトレーニングは、次の3つがあればすべて実践可能です。
いずれも、僕が自宅トレーニング用にそろえたものです。いずれも省スペース重視で選びました。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
胸トレに活躍
フラットベンチは主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。省スペース、自宅トレでは大事です…！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
器具をそろえたら、次のステップは…始めること！
あとは難しく考える必要はありません。
まずは、この記事で紹介した種目の中から 2〜3種目 を選び、まずは週１回を目安に続けてみてください。
最初は軽めの重量でフォームを確認し、
「ちゃんと上腕三頭筋に効いているか？」を意識するだけでOKです。
トレーニングは、始めるのが一番大変で、続けてしまえば意外と簡単。
器具をそろえてしまえば、「やらない理由」も自然と減っていきます。
自宅トレでも、腕は確実に変わります。今日が、その一歩目です。
筋トレしたいけど、自己管理は苦手…というあなたへ
自宅トレは「ストイック」で「自己管理が得意」な人向け。
筋肉はつけたいけど、サボり癖のある人、自己管理が苦手な人は、パーソナルトレが向いています。
トレーナーが付いてくれて、メニューを作ってくれて、栄養指導もしてくれる…そんな「至れり尽くせり」の環境が向いているあなたには、ライザップがいいでしょう。
迷っている人は、無料のカウンセリングだけでも受けてみるといいと思います…！
新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。 
筋トレの質を高めるには栄養補給も大事！
筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。
①Amino-Value（アミノバリュー）
トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進
トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。
必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）
必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。
＼筋トレの味方！BCAA補給に／
②Myprotein（マイプロテイン）
筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？
筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。
効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。
プロテインのおすすめはMyprotein
僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。
公式サイトでは頻繁にセールをやっていて、もはや正規価格で買う人は誰もいないのではないか？という状態。セール中を狙えば、１キログラムあたり２０００円ほどで買うことができます。
（ちなみに１キロ２０００円はめちゃくちゃ安いです）
友達紹介コードでさらにお得に
マイプロテインの公式サイトで、
新規登録ページの友達紹介コード欄に「PUCG-RG」を入力すると初回購入時２０００円OFFになります（５０００円以上購入）。
■公式サイト
＼国内最安級の低価格！／
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
紹介コード「PUCG-RG」もお忘れなく！
こちらの記事もオススメです！
お読みいただき、ありがとうございます。コメントをお寄せください！