ダンベル自宅トレで力こぶはデカくなる！
僕は１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向しました。
ジムでやってきたのと同じメニューを組めないかな？と考えて、最低限の器具をそろえました。
この記事では、肘を曲げるときに使う「上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）」「上腕筋」「腕橈骨筋」のメニューをご紹介します！ダンベルはじめ必要な最低限の器具さえそろえれば、家トレで太い腕を作れます！
【準備編】上腕二頭筋の筋肥大に最低限必要な器具3選
僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。ジム代節約できますよ。とにかく省スペース重視。機能は最低限でよし。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
③エクササイズマット
【決定版】ダンベルだけで上腕二頭筋を限界まで追い込むメニュー3選
では、自宅でできる「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」のメニューをご紹介します。
すべて、初心者もできるベーシックなメニューです。
ちなみにこれらの筋肉をまとめて「肘屈曲筋群」と呼びます。
重いバーベルを使わなくても、ちゃんと筋肥大につながりますよ…！
① ダンベルカール：上腕二頭筋の王道！負荷を均等にかけるコツ
肘の位置を固定し、ダンベルを巻くように引き上げる
肘屈曲筋群のメニューその１はダンベルカールです。
脚を軽く開いて立ち、ダンベルを逆手で持ちます。肘の位置を体の脇に固定し、ダンベルを巻くようにして引き上げます。
バーベルを使う「バーベルカール」は利き腕に頼りがちですが、ダンベルならば右腕、左腕に均等に負荷をかけられます…！
肘を後ろに引かないよう注意！（ダンベルカールあるあるです）
ダンベルカールでは、肘を動かさないことが大切！
動作中に肘を後ろに引いてしまうと、肘の可動域が狭くなって効果が落ちてしまいます。
これ、ダンベルカールでやってしまいがちなあるあるです。要注意…！
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋に効く！
鍛えられる筋肉はこちら。
・上腕二頭筋
（力こぶ）
・上腕筋
（肘の内側）
・腕橈骨筋
（前腕の筋肉）
② ハンマーカール：肘の内側「上腕筋」をメインに鍛える
親指を上にしてダンベルを引き上げる変形ダンベルカール
腕のメニューその２はハンマーカールです。
ダンベルカールはダンベルを逆手に持つ（手のひらが上）のに対し、ハンマーカールでは親指を上にしてダンベルを持ちます。
肘の位置を固定し、肘を曲げてダンベルを引き上げるのはダンベルカールと同じです。
手の向きを変えることで、どんな効果の違いがあるのかというと…
上腕筋をメインに鍛えられます
親指を上に向けることで、上腕筋（肘の内側）への負荷が大きくなります。
鍛えられる筋肉はこちら。
・メイン＝上腕筋
（肘の内側）
・サブ＝上腕二頭筋
（力こぶ）
・サブ＝腕橈骨筋
（前腕の筋肉）
③ コンセントレーションカール：肘を固定して肘の内側と前腕に負荷を集中
フラットベンチに座り、膝の内側に肘を当てる→巻き上げるようにダンベルを引く
腕のメニューその３はコンセントレーションカールです。
フラットベンチに腰掛けて、膝の内側に肘を当てます。そして、巻き上げるようにしてダンベルを引き上げます。
肘を固定しやすいのが特徴
コンセントレーションカールの特徴は、肘を固定しやすいこと。
ダンベルカール系の「肘が動く→可動域が狭くなる→効かない（効果が下がる）」という失敗あるあるを防ぐことができるのがメリットです。
メインは上腕筋、腕橈骨筋
コンセントレーションカールは、主に上腕筋、腕橈骨筋を鍛える種目です。
鍛えられる筋肉はこちら。
・メイン＝上腕筋
（肘の内側）
・メイン＝腕橈骨筋
（前腕の筋肉）
・サブ＝上腕二頭筋
（力こぶ）
以上、自宅でできる上腕二頭筋系のトレーニングメニュー３選でした！
今回はダンベルを使う自宅筋トレの腕のメニューとして、
・ダンベルカール
・ハンマーカール
・コンセントレーションカール
の３つをご紹介しました。
基本的にどれも「肘を曲げる」動きなので、いくつかのメニューを組み合わせて追い込むとよいと思います。
太い腕を作る自宅トレグッズこれだけあればOK！
最後に、僕が自宅トレーニング用にそろえた器具をご紹介します！
重視したのは、とにかく省スペース。なにせ、部屋が狭いので…
最低限の機能で、コンパクトなものを選びました。４畳半の部屋でも大丈夫。もちろん、筋トレ初心者にもおすすめです。
ひとつずつご紹介します。
①アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！
フラットベンチも種類が豊富ですので、何を選ぶかはお好みで！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが特に好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
筋トレしたいけど、自己管理は苦手…というあなたへ
自宅トレは「ストイック」で「自己管理が得意」な人向け。
筋肉はつけたいけど、サボり癖のある人、自己管理が苦手な人は、パーソナルトレが向いています。
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筋トレの質を高めるには栄養補給も大事！
筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。
①Amino-Value（アミノバリュー）
トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進
トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。
必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）
必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。
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②Myprotein（マイプロテイン）
筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？
筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。
効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。
プロテインのおすすめはMyprotein
僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。
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