自宅トレで腹筋を割る方法自重に限界を感じたら器具を使うべき理由

2025-12-18

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家でできるワークアウトをご紹介｜私の体験談です

僕は１年のジム通いを経て、自宅筋トレ派に転向しました。
ジムでやってきたのと同じメニューを組めないかな？と考えて、最低限の器具をそろえました。
この記事では、腹筋を鍛えるメニューをご紹介します！

自宅トレでも腹筋を成長させるには器具の導入が近道

自重トレだけでも腹筋は鍛えられますが、一定レベルを超えると成長は頭打ちになります。
理由はシンプルで、負荷を細かく調整できないからです。

腹筋も他の筋肉と同じで、
・同じ刺激
・同じ回数
・同じフォーム
を繰り返しているだけでは、筋肉が慣れてしまって成長が鈍ります。

そこで有効なのが、自宅でも負荷を増やせるトレーニング器具です。
器具を使えば、回数を増やすのではなく「重さ」や「可動域」で刺激を変えられるため、
腹筋トレの効率は大きく変わります。

腹筋トレに役立つ自宅トレ器具3選

僕が自宅トレのためにそろえたのはこの３つです。

可変式ダンベル｜腹筋を「負荷」で鍛えられる

可変式ダンベルがあると、クランチやロシアンツイストなどの腹筋種目に段階的な負荷をかけることができます。腹筋がバキバキに割れるまで鍛えたいなら、「何回できるか」ではなく「どれだけ重さを扱えるか」という視点が重要になります。

可変式ダンベルがあれば、成長に合わせて重量を調整できます。
腹筋トレが“ただの回数作業”になるのを防げます。高負荷×低回数なら、トレーニングの時短にもなりますしね。

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トレーニングベンチ｜可動域が広がると効きが変わる！

トレーニングベンチを使うことで、腹筋の可動域を大きく取ったトレーニングが可能になります。
後ほど紹介する「ダンベルレッグレイズ」のように、大きな動きで腹筋を伸縮させる種目も取り入れられます。
「自重が効かなくなってきた」と感じたら、ベンチは腹筋トレの次の一手として非常に有効です。

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エクササイズマット｜継続できるかどうかを左右するアイテム

腹筋トレは床との接地面が多く、
マットがないと腰や背中が痛くなりがちです。エクササイズマットがあれば、
・床の硬さ
・滑り
・違和感
を気にせずトレーニングに集中できます。
派手さはありませんが、「続けられるかどうか」を決める重要な器具です。

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家トレ向け腹筋メニュー５選｜めざせシックスパック！

では、自宅でできる腹筋のトレーニングのメニューをご紹介します。
ダンベルの重量をうまく使って、腹筋に負荷をかけるモノ中心にピックアップしました。

①ダンベルクランチ

仰向けでダンベルを持ち、ダンベルを上に突き上げる

腹筋メニューその１はダンベルクランチです。
仰向けになって上体を起こすいわゆる「腹筋運動」にダンベルで負荷をプラスします。

使うダンベルは１つ。両手で持ったダンベルを天井に向けて掲げ、上に向けて突き上げるように上体を少し持ち上げます。

コツは「腰を浮かさない」「みぞおちを折り曲げる」「へそを見る」

ダンベルで負荷をかけているので、大きな動きは不要です。
コツは、腰を浮かさず、背中の中部を少し持ち上げること。
上体を持ち上げるとき「みぞおちをグシャッと折り曲げる」こと。これによって、腹筋の上部が収縮します。
へそを見ながら上体を上げると「みぞおちをグシャッと折り曲げる」動きがスムーズになりますよ！…！

腹直筋上部に効く！

ダンベルクランチは、腹直筋（鍛えると6つに割れて見えるいわゆる「腹筋」）の上部が鍛えられます。

②ダンベルレッグレイズ

ダンベルを両足で挟んで脚を上げ下げ

腹筋メニューその２はダンベルレッグレイズです。

ベンチにあおむけに寝て、両足に挟んだダンベルを上げ下げします。
動画では脚を９０度上に挙げていますが、４５度くらいでも。むしろ、４５度くらいをキープしたほうがキツイです…！

床に敷いたマットに寝転んでも同じことができます。
でも、おすすめはベンチを使ったパターン。両手でベンチをつかんで体を支えられるので、体がぶれません。
腰を傷めないように、軽いダンベルから始めましょう！

後、ダンベルを落っことすと床がベコンとへこみますのでくれぐれもお気をつけて。
下にマットを敷いておくことをお勧めします。

腹直筋下部を鍛えられます！

ダンベルレッグレイズで鍛えられるのは、腹直筋の下部。ぽっこりお腹が気になる人は、特に腹直筋の下部に重点を置いて鍛えるのがいいですよ…！

③サイドベンド

ダンベルを持ち、上体を横に曲げる→反対に曲げる

腹筋メニューその３はサイドベンドです。
片手でダンベルを持ち、上体を横に傾けます。続いて、上体を反対側に曲げます。

コツは「みぞおちを中心に曲げる」「股関節は固定する」

サイドベンドのコツは、みぞおちを中心に上体を傾けること。そして、股関節を固定して動かさないことです。体幹を固めて上体を左右に曲げていくことを意識しましょう！

腹斜筋群（外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋）に効く！

サイドベンドは、脇腹の位置にある腹斜筋群に効きます。
細かく見ると、鍛えられるのは外腹斜筋（脇腹の表面）、内腹斜筋（外腹斜筋の内側）、腰方形筋（脇腹から腰骨にかけて）の３つです。

④ダンベルツイスト（ダンベルロシアンツイスト）

上体を４５度にキープ→ダンベルを持って上体を左右にねじる

腹筋メニューその４はダンベルツイストです。
膝を曲げ、上体を４５度に保ったまま、ダンベルを持って上体を左右にねじります。

コツは「上体の角度をキープ」「体の軸をぶれさせない」

ダンベルツイストのコツは、上体を４５度にしっかりキープすること、体の軸が左右にぶれないように固めることです。

負荷を上げたいときは、足を浮かせる

負荷を上げたいときは、足を浮かせるといいです。
無理にダンベルの重量を上げると、腰を傷める原因にもなります。まずはダンベルを重くするよりも、足を上げてアレンジすることをお勧めします…！

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋に効く！

ダンベルクランチは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋に効きます。
お腹の中央も、脇腹も鍛えられるのでお勧めの種目です！

⑤ダンベルウッドチョッパー

ダンベルを両手で持ち、斜めに振り下ろす

腹筋メニューその５はダンベルウッドチョッパーです。
ダンベルを両手で持ち、両足を肩幅くらいに広げて踏ん張ります。
ダンベルを体の横から背負うように持ち上げ、刀で袈裟切りにするように上から下へ斜めに振り下ろします。

全身運動なので、けっこう汗かきます

ダンベルウッドチョッパーは脇腹を中心に鍛えるメニューと言いつつも、全身を使う運動です。
けっこう汗かきます…これやるとスッキリしますよ。
「有酸素運動」兼「お腹の筋トレ」として取り入れるのもいいですね。

外腹斜筋、内腹斜筋、棘上筋、棘下筋に効く！

ダンベルクランチは、脇腹の外腹斜筋、内腹斜筋に加え、回旋筋群とよばれる棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょっかきん）にも効きます。回旋筋群は、肩甲骨と上腕をつなぐ筋肉です。

以上、自宅でできる腹筋トレーニングメニュー５選でした！

今回はダンベルを使う自宅筋トレの腕のメニューとして、

・ダンベルクランチ
・ダンベルレッグレイズ
・サイドベンド
・ダンベルツイスト
・ダンベルウッドチョッパー

の５つをご紹介しました。

マンネリ防止のためにも、いろいろ組み合わせたり、ルーティンを入れ替えたりして「自分を飽きさせない」工夫をするといいと思います。めざせシックスパック！