この記事を読んだら、ぜひ想像してみてください。これから紹介する「3種目集約トレ」を週2回、まずは3ヶ月続けてみた自分を。
負荷は低めですが、全身を効率よく刺激することで、あなたの体にはきっとこんな変化が現れます。
- Tシャツに「着られている」から「着こなしている」へ 鎖骨周りに厚みが出て、ペタッとしていた胸板に立体感が生まれます。
- 「なんか雰囲気変わった？」と言われる 姿勢が良くなり、肩幅が少し広がるだけで、見た目の印象がガラッと変わります。
- 階段で息切れしなくなる 筋肉がつくと基礎体力が上がり、日常生活の「ちょっとした疲れ」が驚くほど軽減されます。
- 鏡を見るのが楽しくなる 風呂上がりに自分の体をチェックする時間が、コンプレックスの確認ではなく「成長の確認」に変わります。ナルシストっぽくなるのでちょっとアレですが。
筋トレは「重いものを持つこと」が目的ではありません。「今の自分をアップデートすること」が目的です。
誰にも見られず、家や近所の公園でこっそり、まずは20分だけ。 3ヶ月後続けることができれば、確実にシルエットが変わり、自信もついてきます…！
ガリガリ虚弱男子は自重トレから！メリットは「ケガしない」「コストゼロ」
筋肉をつけたいけど、トレーニングに耐えられるだけの筋肉がそもそもない…
これはガリガリ虚弱男子が直面する永遠のジレンマです。
筋力がないガリガリ虚弱男子が、いきなりジムに行ってトレーニングマシンやダンベル、バーベルを扱うとケガのリスクが上がります。周りの目を気にして、重いものを無理に持ち上げようとするときが特に危ないです。
フォームが崩れ、腰・肩・肘などに負担が集中して傷めてしまう・・・というのがよくあるパターン。
わたしもイキってバーベルスクワットをやった結果、腰を痛めたことがあります。
そんなガリガリ虚弱男子はまず、自重トレーニングから始めましょう。千里の道も一歩から、です。
自重トレは負荷が小さいので、ケガのリスクはとても低いです。狙った筋肉に効かせるための正しいフォーム習得にも最適。しかも、特別なトレーニング器具がなくても始められるので、コストもゼロ。思い立った時に始められます。
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まずはここから！全身をバランスよく鍛える基本の6種目
この記事で紹介する自重トレは６種類。これらのうち、いっぺんにできるもの同士を組み合わせて、３種目に集約します。この６種目で、主要な筋肉をそこそこまんべんなく鍛えられる構成にしています。
足りないのは上腕三頭筋（上腕の外側）、腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）あたりですが、まあ目をつぶってください。
パームプッシュ（チェストスクイーズ） … 大胸筋
スタンディングTレイズ … 三角筋
リバースグリップチンニング … 広背筋・上腕二頭筋・大胸筋下部
スクワット … 大腿四頭筋・大殿筋下部
ランジ … 大腿四頭筋・大殿筋上部・中部
ハンギングレッグレイズ … 腹直筋
【時短の裏技】2種目を1つに！計3種目に集約したタイパ最強メニュー
上記の６種目を、いっぺんにできる２種目ずつ組み合わせるとこのこうなります。
なんと、筋トレの所要時間が半分に・・・！
なにかとタイパが重視される昨今、「筋トレもさっさと済ませたい！」という人にオススメします。
すべて、私が実際にやっていたやつです。
パームプッシュ（チェストスクイーズ）＆スクワット
スタンディングTレイズ＆ランジ
リバースグリップチンニング＆レッグレイズ
まずはお手軽自重トレ６種目のやり方をそれぞれ解説します
パームプッシュ（チェストスクイーズ）
大胸筋は、腕を外から内に閉じようとするときに使う筋肉です。胸の筋肉に力が入り、収縮する感覚を意識しながらやってみてください。
- 胸の前で両手のひらを合わせる。
- 肘を軽く開いたまま、手のひら同士を強めに押し合う。
- 押し合った状態で 3〜5 秒キープ。
- 力をゆるめ、再び押す動作を繰り返す。
スタンディングTレイズ（ダンベルを使わないサイドレイズ）
あまり参考になる動画がなく…いかにも素人くさい動きですが、いちおう、これでイメージを持っていただければ。
「スタンディングTレイズ」などというと大層な感じがしますが、要は、ダンベルを使わないサイドレイズです。肩をすくめてしまうと、首と肩をつなぐ僧帽筋の関与が大きくなって三角筋に刺激が入りにくくなります。
「肩を下げたまま腕を上げる」ことを意識するとよいです。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 両腕を体の横から肩の高さまで持ち上げ“T字姿勢”をつくる。
- 1秒キープし、ゆっくり下ろす。
リバースグリップチンニング（逆手懸垂）
「逆手懸垂」といった方がわかりやすいですね。今回紹介する６種目の中では最も負荷が大きく、ガリガリ虚弱男子は、はじめのうちは１回もできないかもしれません。それでも、逆手懸垂はスタンダードなチンニング（順手懸垂）よりも体を持ち上げやすいはずです。
なぜなら、逆手にすることによって、大胸筋下部と上腕二頭筋が動作に関与するから。
順手懸垂はもっぱら広背筋を使いますが、逆手懸垂は「広背筋+大胸筋下部+上腕二頭筋」の力を複合的に使って体を引き上げます。
逆手懸垂は複数の筋肉を協働させる分、順手懸垂よりもラクに体を引き上げられるのです。
効率性の点から見ても、一つの動作で「広背筋+大胸筋下部+上腕二頭筋」の３つを同時に鍛えられるわけですから、メリットが大きいです。
（逆に、広背筋に負荷を集中させたいなら、順手でやった方がいいです）
- 鉄棒を逆手（手のひらが自分の顔に向くように） で握る。
- 両手の幅は、小指同士がくっつくくらい狭める（これによって、大胸筋に効きやすくなります）
- 肘を曲げて体を引き上げ、アゴがバーに近づいたらゆっくり下ろす。
スクワット（エクササイズの王様！）
スクワットはよく「キング・オブ・エクササイズ」と言われます。それはなぜか？
人間の体についている筋肉は、
上半身が３０％、下半身が７０％です。
スクワットは、前もも、お尻を中心に、全身の７割を占める下半身の筋肉を広範囲に鍛えられます。これが、エクササイズの王様といわれる理由です。
筋トレというと、胸とか腕とか、とかく上半身を鍛えたい！となりがちですが、下半身もちゃんと鍛えた方がいいです。上半身をいくらトレーニングしても、全身の３割しか鍛えていないのですから。
- 足を肩幅に開き、つま先を軽く外へ向ける。
- 背すじを伸ばし、お尻を後ろへ引きながら腰を下ろす。
- 太ももが床と平行になるまで下げる。
- かかとで床を押し、立ち上がる
ランジ（ヒップアップに最適）
さきほど紹介したスクワットもお尻に効きますが、スクワットのターゲットは主に大殿筋（お尻の筋肉）下部。
ランジは大殿筋の上部、中部を鍛えられます。つまり、ヒップアップに最適なメニューです。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 片足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げて腰を落とす。
- 前に踏み出した足で地面を蹴って元の位置に戻る。
- 反対の足を前に踏み出し、膝を90度に曲げて腰を落とす。
- 前に踏み出した足で地面を蹴って元の位置に戻る。
ハンギングレッグレイズ
鉄棒にぶら下がり、膝を伸ばしたまま両足を上に持ち上げるエクササイズです。
- 鉄棒にぶら下がる。
- 膝を曲げずに両脚をまっすぐ上へ上げる（できるだけ反動を使わないように）
- 限界まで高く上げたら、ゆっくり下ろす
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3種目に集約したタイパ最強メニューのやり方を解説
これまでご紹介した６種目を組み合わせて、３種目に集約したのがこちら。
時短のために編み出したオリジナルコンボ？ですので、参考になるような動画はありません。
一見難しそうですが、やってみるとリズム良くできて楽しいですよ。一応、以下に説明を書きましたのでご参考に。
パームプッシュ（チェストスクイーズ）＆スクワット
拝むポーズをしながらスクワットをします。しゃがむ時に、拝む両手にグッと力を入れて負荷をかけます。
- 足を肩幅に開きつま先を軽く外へ向ける。手のひらを合わせて立つ。
- スクワットで腰を沈めるタイミングで、手のひらを強く押す。
- 立ち上がるタイミングで 手の力をゆるめる。
スタンディングTレイズ＆ランジ
片足を前に大きく踏み出して両手を広げます。スキージャンプの「テレマーク」のポーズを想像してみてください。あれと同じです。
- ランジで片足を前に踏み出すと同時に、両腕を横へ広げる。
- 元の位置に戻るときに両腕を下げる。
- 反対側も同様に繰り返す。
リバースチンニング＆レッグレイズ
逆手懸垂+足上げ運動です。初心者は「懸垂１回もできない」という人もいると思いますが、体を引き上げようと力を入れるだけでも、筋肉には負荷がかかってトレーニング効果はあります。まずは「懸垂１回」の壁を超えるところから。千里の道も一歩からです。
- 鉄棒に逆手でぶら下がる。
- 肘を曲げて体を引き上げながら、脚をまっすぐ上げる。
- 体を下ろす時に、脚も同時にゆっくり下げる。
3種目×3セットが20分足らずで終わります！
たとえば、下に書いたような回数で3セットずつやったとしても、20分かかりません。
同じ種目を3セットぶっつづけでやるのがしんどければ、①→②→③の順に3周するのでもいいです。たぶんその方が、インターバルなしで続行できるのですぐ終わるはず。
パームプッシュ（チェストスクイーズ）＆スクワット＝12回×３セット
スタンディングTレイズ＆ランジ＝12回×３セット
リバースチンニング＆レッグレイズ＝限界まで×３セット
自重トレで物足りなくなったらコスパ＆タイパがいい自宅トレがおすすめ
ここから先は、「３か月継続」が達成できた人向け。たぶん、実際に行動した人が１０人いたとしたら、３か月続けられる人はそのうち１人くらいだと思います。それほど、継続って難しい。でも、その壁を突破できた人だけがカッコイイ体を手に入れられます。
自重トレに慣れてくると、体重では刺激が足りなくなってきます。ジムに通うのもいいですが、「あまりお金をかけたくないし、時間も短縮したい」という人には自宅トレがおすすめです。
自宅トレがオススメな理由
ジム代がかからない（コスパがよい）
移動時間ゼロ！スキマ時間に鍛えられる（タイパもよし）
会費がもったいないからジム行かなきゃ…というムダなプレッシャーとは無縁（ストレスなし）
人目を気にしなくていい
自宅トレにオススメなのが、重量をワンタッチで変えられる「可変式ダンベル」です。
なによりのメリットは、場所を取らないこと。ほかにも可変式ダンベルのメリットはいろいろ。
ほかのおすすめグッズと合わせて紹介します。
可変式ダンベルのメリット＆自宅トレおすすめグッズ
僕が自宅トレに切り替えるにあたって買ったのは、可変式ダンベルを含めてこの３つだけです。
重視したのは「機能は最低限」と「省スペース」。
この３つで胸、肩、腕、背中、脚など主な部位を鍛えらえる！
この３つだけで、胸、肩、腕、背中、脚など、主な筋肉はあらかた鍛えられます。
コンパクト＆省スペース重視の「自宅筋トレ」グッズ３選！
これさえあれば、自宅で充実のトレーニングができちゃいます！4畳半の部屋でもOK。
人間、「起きて半畳、寝て1畳」といいますからね。
①アジャスタブルダンベル
２.５kgから２４kgまで「１台１５役」
僕が買ったのは、重量を２．５ｋｇから２４ｋｇまで１５段階に切り替えられるタイプです。
重量変更はダイヤルを回すだけ。感動の便利さです。
とにかくコンパクト！
１５種類×２個＝３０個相当のダンベルが、超コンパクトサイズで手に入るのも大きなメリットです。
収納場所をほとんどとらないので、使わない時も邪魔になりませんよ。
②フラットベンチ（トレーニングベンチ）
胸トレに活躍
フラットベンチは主に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー）のために買いました。
折り畳み式が便利！
折り畳み式なら、使わない時は収納できます。
省スペース、自宅トレでは大事です…！
③エクササイズマット
セットの合間にダンベルを転がせる
これは、セットの合間にダンベルを置くために買いました。（可変式ダンベルは台座にピッタリ合わせないとハマらないので、いちいち戻すのがしんどい…）
ダンベル落下で床を傷つける心配なし
マットのおかげで、ダンベルを落としてフローリングを傷つける心配もなくなりました。
ランジの足音も響かない
僕、脚トレはランジが好きでして。マットを敷けば、脚を踏み出す時に音が響きません。
三つ折りタイプのほか、くるくる丸めて収納できる薄手のタイプもあります！
④おまけ｜懸垂スタンド（チンニングスタンド）
おすすめ自重トレーニングメニューで「リバースグリップチンニング」をご紹介したとおり、背中トレなら懸垂はやっぱりおすすめ。自宅のトレーニングスペースに余裕がある方はぜひ、懸垂スタンドを買うといいと思います。
筋トレしたいけど、自己管理は苦手…というあなたへ
自宅トレは「ストイック」で「自己管理が得意」な人向け。
筋肉はつけたいけど、サボり癖のある人、自己管理が苦手な人は、パーソナルトレが向いています。お金はかかりますけどね。
トレーナーが付いてくれて、メニューを作ってくれて、栄養指導もしてくれる…そんな「至れり尽くせり」の環境が向いているあなたには、ライザップがいいでしょう。
迷っている人は、無料のカウンセリングだけでも受けてみるといいと思います…！
新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。 
筋トレの質を高めるには栄養補給も大事！
筋トレの効果を最大化するには、栄養補給も欠かせません。
トレーニング中＆トレーニング後に摂るのにオススメなドリンク、プロテインをご紹介します。
①Amino-Value（アミノバリュー）
トレーニング中のアミノ酸摂取で筋肉の回復＆増強促進
トレーニング前、トレーニング中にアミノ酸を摂ると、筋トレのパフォーマンス向上と、筋肉の早期回復＆増強につながります。アミノバリューは、アミノ酸ドリンクの中では最高スペックです。
必須アミノ酸のうちＢＣＡＡを４０００ｍｇ摂れる！（５００ｍｌの場合）
必須アミノ酸９種類のうち、とくに筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われているのがバリン・ロイシン・イソロイシン。この３つを総称してＢＣＡＡと呼びます。
アミノバリューは、５００ｍｌのペットボトル１本でＢＣＡＡを４０００ｍｇ補給できます。
＼筋トレの味方！BCAA補給に／
②Myprotein（マイプロテイン）
筋トレ後３０分間の「ゴールデンタイム」知ってますか？
筋トレ直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この間にタンパク質と糖質を摂ると、体に効率よく吸収されて、筋肉の修復＆超回復を促すと言われています。
効率よくタンパク質を摂るなら、やっぱりプロテインが一番です。
プロテインのおすすめはMyprotein
僕が飲んでいるプロテインは、イギリスのメーカー「Myprotein（マイプロテイン）」のものです。魅力は、何といってもその安さ。公式サイトでは頻繁にセールをやっていて、もはや正規価格で買う人は誰もいないのではないか？というほどです。
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