魚介の缶詰は、高タンパク質で保存性も高く、料理の幅も広がる“最強の常備食”。しかも漁獲量に左右されず価格が安定し、ストックしておけば忙しい日でもすぐに一品が完成します。
この記事では、文部科学省「日本食品標準成分表 八訂 増補2023」を参照し、水煮缶を中心に魚介缶詰のタンパク質量を比較しました。特徴的な栄養素、美味しい食べ方をまとめました！
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表 八訂 増補2023」
魚介の缶詰の魅力
価格が安定しているお買い得なタンパク源！
魚介缶は、漁獲量の変動に左右されにくく、価格が安定しているのが特徴。生魚に比べて値段が上がりにくく、日常的にタンパク質を補給する食品として優秀です。新鮮な魚をすぐ加工して缶詰にしているため、内容物の状態も均一で、味のブレが少ないのも魅力です。
長期保存でき、鮮度の心配が要らない
缶詰は常温で長期保存でき、冷蔵スペースを圧迫しません。防災用ストックとしても便利で、鮮度を気にせずいつでもすぐに食べられます。忙しい日や料理したくない日に“開ければそのまま主菜になる”手軽さが魅力です！
料理に使いやすく、アレンジの幅が広い
魚介缶はそのまま食べられるのが嬉しいポイント。しかもそれだけじゃなく、サラダ、丼、炒め物、スープ、パスタなどいろんな料理にアレンジできます。汁ごと使える缶詰なら、あら汁もいいですね。旨味・栄養を逃さず手軽に一品追加でき、時短料理にも最適です。
魚の栄養を丸ごと摂れる
缶詰は骨まで柔らかく加熱されているため、カルシウムやビタミンDといった“通常の調理では摂りにくい栄養”まで丸ごと摂取できます。DHA・EPAなど体にいいオメガ３脂肪酸も逃さず摂れるので、健康維持にも役立ちます。
ではここから、タンパク質が多い順に魚介の缶詰の魅力をご紹介します…！
【1位】ツナ缶（まぐろ水煮）｜圧倒的な高タンパク・低脂質でダイエットの王道 タンパク質19.0g（100gあたり＝以下同じ）
DHA・EPAが豊富！ツナ缶を最高に美味しく食べる「無限ツナ」と活用術
ツナ缶はDHA・EPAがしっかり摂れる優秀食材。しかも高タンパク・低脂質で、筋トレ民やダイエット中の人にも人気。ビタミンDも摂れます。
サラダ、卵料理、混ぜご飯、パスタなどツナ缶は万能選手。汁ごと使えば旨味が増し、スープのコク出しにも最適。ごま油と醤油で和えるだけの“無限ツナ”も時短で美味しい一品です。
ツナ缶は高たんぱくで毎日使いやすい！
開けてすぐ使える高たんぱく食材。サラダ、丼、炒め物、パスタなど使い道が豊富で、食事作りを強力にサポート。常備しておくと栄養も時短も確実にアップします。
【2位】鮭缶｜美容にも嬉しい！アスタキサンチン×高タンパクのハイブリッド タンパク質19.0g
【絶品アレンジ】身の厚さを活かした「鮭の炊き込みご飯」と旨味倍増テク
鮭には抗酸化成分アスタキサンチンが豊富で、健康維持・美容に役立ちます。DHA・EPAやビタミンDも豊富で、骨・脳・血管の健康にも嬉しい健康食材です。
鮭フレークと違い、身がしっかりしているので、炊き込みご飯、パスタ、チャーハン、味噌汁など万能。ほぐしてサラダに入れても美味しく、汁ごと使えば旨味が倍増します。
高たんぱく＆栄養満点！常備するなら鮭缶
高たんぱくでDHA・EPAやミネラルもとれる鮭缶は、開けてすぐ食べられる万能食材。ご飯、パスタ、サラダに使えて、栄養アップと時短が同時に叶います。常備しておくと食事づくりが格段にラクに！
【3位】さんま缶｜血液サラサラ！DHA・EPA含有量はトップクラス タンパク質16.4g
【おつまみ＆主食】生姜醤油が香る！さんま缶の「イタリア風煮込み」と簡単トッピング
脂ののったさんまはDHA・EPAがとっても豊富。血管の健康維持や脳の働きをサポートする成分がしっかり摂れます。水煮なら余計な調味料が入らず、栄養をまるごと摂れます。
さんま缶は生姜醤油との相性が抜群。炊き込みご飯、つけ麺のトッピング、野菜炒めの具材などにも使えます。トマト缶と合わせて煮込むと簡単イタリア風煮込みにも（おすすめ！）。
さんま缶は蒲焼もおいしいですね。そのままおかずに、おつまみに。
旨味たっぷり！秋の味覚を１年中楽しめるさんま缶
脂の旨味と魚のコクが凝縮されたさんま缶は、ご飯にもお酒にもよく合う優秀食材。ストックしておけばこまったときの「あと一品」が一瞬で完成します。
初めて買うなら人気の蒲焼をまずオススメします…！
【4位】いわし缶｜骨まで丸ごと！カルシウム不足も同時に解消 タンパク質15.9g
【骨まで味わう】栄養を逃さない！いわし缶で作る「即席あら汁」と濃厚味噌煮込み
いわしは骨が柔らかいのが特徴。缶詰のいわしは、骨ごと食べられます。カルシウムとビタミンDの補給に最適です。DHA・EPAも豊富で、日常的に摂りたい栄養がぎゅっと詰まった食材です。
身が崩れやすいのでそのまま食べるのがおすすめですが、汁ごと味噌汁に入れれば栄養満点のあら汁に。
味噌と生姜で味濃いめに仕上げた“味噌煮込み”にしても絶品です。
手軽に栄養チャージできるいわし缶
骨まで柔らかく、カルシウム・DHA・EPAがしっかり摂れるいわし缶。和洋中どんな料理にも合う万能選手で、常にストックしておきたい一品です。
【5位】さば缶｜コスパ・汎用性NO.1！ビタミンB群で代謝もサポート タンパク質14.8g
【万能アレンジ】ポン酢でさっぱり！「さばユッケ風」から温かいお鍋まで
さばは青魚の中でも特にDHA・EPAが多く、さらに鉄・ビタミンB群も豊富。水煮缶は塩分控えめで、素材の味と栄養をそのまま摂れます。
さば缶、ネギ、白菜、豆腐のお鍋、味噌汁、パスタ、炊き込みご飯など万能に使えます。ポン酢＋大葉＋ごま油で“さばユッケ風”にしても絶品。
高たんぱく＆万能で使いやすいさば缶
そのままでも料理に使っても美味しい万能のさば缶。常備しておくと、たんぱく質補給にも食卓づくりにも大活躍します。
【6位】つぶ貝缶｜おつまみに最高！タウリンで疲労回復を狙うならこれ タンパク質12.5g
【食感を楽しむ】コリコリが癖になる！つぶ貝の「バター醤油炒め」とお手軽アヒージョ
貝類に多く含まれるタウリンが豊富で、疲労回復や肝機能サポートに役立ちます。ミネラルも豊富で、健康維持に嬉しい食材です。
つぶ貝の調理法はバター醤油炒め、アヒージョ、炊き込みご飯など。刻んでサラダに入れても美味しいです！
コリコリ食感が料理のアクセントになります。
おつまみにも最適！食感がクセになるつぶ貝缶
弾力が楽しめるつぶ貝缶は、酒の肴にも料理素材にも最適。常温で保存でき、開ければすぐに“ごちそう”になります。
【7位】牡蠣缶｜「海のミルク」で亜鉛を補給！男性・女性ともに嬉しい栄養素 タンパク質7.0g
【海の幸を堪能】旨味が凝縮！牡蠣缶で作る「濃厚クリームスープ」と贅沢パスタ
亜鉛・鉄・銅などのミネラルが豊富で“海のミルク”と呼ばれるほど。グリコーゲンも含まれ、疲労回復にも効果が期待されます。
牡蠣は鍋物、炊き込みご飯、クリームスープ、パスタなど、和でも洋でも輝く食材。そのままでもアレンジ料理でも旨味がしっかり生きます。
牡蠣缶でミネラル＆たんぱく質チャージ
缶を開ければ鉄分や亜鉛などミネラルたっぷり。たんぱく質をプラスして栄養バランスもばっちり。料理やおつまみに使いやすく、ストックにも最適な一品。
こちらは燻製のオイル漬け。ちょっとぜいたくな缶詰です…！
缶詰はヘルシーな食生活の最強の味方
鮮魚はもちろん美味しいですが、買って、下処理して、調理して…と手間がかかるので、時間がない日はなかなか手が出ません。その点、缶詰なら「買って・開けて・すぐ食べられる」「ストックして好きなときに使える」というメリットがあります。しかも、良質なたんぱく質に加え、オメガ3脂肪酸など、不足しがちな栄養を効率よく摂れます。
特に ツナ缶・鯖缶・いわし缶 は価格も安く “コスパのよい栄養源” として非常に優秀です。毎日の食卓、災害備蓄、忙しい日の栄養補給に、ぜひ魚介の缶詰を！
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