【コンビニおにぎり】タンパク質ランキング！セブンイレブンの15種で低糖質・低カロリー具材も比較

2026-01-07

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日本人の国民食、おにぎり。手軽に食べられる一方で、体づくりやダイエットをしている人にとっては「どれが一番タンパク質が多いの？」「糖質やカロリーが低いのはどれ？」と、棚の前で悩んでしまうことも多いはず。

実は、コンビニ最大手のセブンイレブンのおにぎりは、具材によって栄養成分がかなり違います。

「筋トレ中だから、とにかくタンパク質を底上げしたい」「ダイエット中だから、脂質や糖質は極力抑えたい」

そんなニーズに応えるべく、この記事ではセブンイレブンの定番おにぎり15種類を徹底調査！ 以下の3つの視点からランキング形式でまとめました。

1個でどれだけ摂れる？「高タンパク質ランキング」
太りたくない人必見！「低カロリーランキング」
糖質制限の味方！「低糖質ランキング」

この記事を読めば、あなたの目的に合った「最強のセブンおにぎり」がすぐに見つかります。毎日の食事を、効率的な「体づくり飯」に変えていきましょう！

タンパク質はじめ栄養成分については、セブンイレブン公式サイトのデータを参照しています。

タンパク質が多いセブンイレブンのおにぎりランキングTOP15

ではさっそくランキングを見てみましょう！
セブンイレブンのおにぎりは地域によってラインアップが異なります。ここでは主に関東地方で販売されている商品のデータを引いています。

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１位：ソーセージ　バルクアップ（増量期）の強い味方

熱量：309kcal、たんぱく質：6.6g、脂質：15.6g、炭水化物：36.4g（糖質：34.9g、食物繊維：1.5g）、
食塩相当量：2.2g

２位：とり五目　減量中でもしっかり食べたい時に

熱量：265kcal、たんぱく質：6.4g、脂質：2.0g、炭水化物：56.6g（糖質：54.2g、食物繊維：2.4g）、食塩相当量：2.1g

３位：しらす菜飯　ミネラルも摂取できるヘルシーな高タンパク具材

熱量：254kcal、たんぱく質：5.7g、脂質：2.8g、炭水化物：52.8g（糖質：50.2g、食物繊維：2.6g）、食塩相当量：1.3g

４位：しゃけわかめ　鮭の良質なタンパク質とわかめの食物繊維が摂れる

熱量：254kcal、たんぱく質：5.6g、脂質：2.5g、炭水化物：53.5g（糖質：50.9g、食物繊維：2.6g）、食塩相当量：2.3g

５位：玉子チャーハン　意外に低糖質！卵のタンパク質を効率よく摂れる

熱量：187kcal、たんぱく質：5.4g、脂質：4.6g、炭水化物：31.5g（糖質：30.4g、食物繊維：1.1g）、食塩相当量：1.9g

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６位（同率）：赤飯おこわ　植物性タンパク質が豊富で腹持ちが良い

熱量：225kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：0.9g、炭水化物：50.0g（糖質：48.0g、食物繊維：2.0g）、食塩相当量：0.71g

６位（同率）：明太子　低脂質で高タンパク！ダイエット中に選びたい

熱量：173kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：0.9g、炭水化物：37.0g（糖質：35.1g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：1.7g

８位（同率）：しゃけ（紅鮭）　タンパク質+アスタキサンチンも摂れる

熱量：174kcal、たんぱく質：4.6g、脂質：1.8g、炭水化物：35.8g（糖質：33.9g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：0.89

８位（同率）：焼きおにぎり（醤油）　脂質が1.1gと低いのが魅力

熱量：242kcal、たんぱく質：4.6g、脂質：1.1g、炭水化物：54.3g（糖質：52.4g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：1.5g

１０位：おかか　削り節の濃縮されたタンパク質が摂れる

熱量：175kcal、たんぱく質：4.1g、脂質：0.8g、炭水化物：38.7g（糖質：36.9g、食物繊維：1.8g）、食塩相当量：0.94g

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１１位：すじこ　脂質控えめながら満足感の高い人気具材

熱量：179kcal、たんぱく質：4.0g、脂質：1.3g、炭水化物：38.6g（糖質：36.8g、食物繊維：1.8g）、食塩相当量：1.5g

１２位：昆布　食物繊維が豊富！

熱量：170kcal、たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：38.8g（糖質：36.5g、食物繊維：2.3g）、食塩相当量：1.1g

１３位：わかめごはん　ミネラル補給に最適

熱量：172kcal、たんぱく質：3.1g、脂質：1.4g、炭水化物：37.7g（糖質：35.8g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：1.8g

１４位：梅干し　疲労回復に効くクエン酸が豊富でリカバリー向き

熱量：165kcal、たんぱく質：2.9g、脂質：0.8g、炭水化物：37.5g（糖質：35.5g、食物繊維：2.0g）、食塩相当量：1.6g

１５位：塩むすび　最もシンプルなエネルギー源

熱量：173kcal、たんぱく質：2.6g、脂質：0.9g、炭水化物：39.5g（糖質：37.9g、食物繊維：1.6g）、食塩相当量：1.4g

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低カロリー＆低糖質おにぎりランキング（それぞれTOP5）

「とにかく摂取エネルギーを抑えたい」「血糖値を上げたくない」という時に選ぶべきTOP5です。

カロリーが低い順ランキング

脂質が少なく、全体的にヘルシーなラインナップです。

梅熱量：165kcal（たんぱく質：2.9g、脂質：0.8g、糖質：35.5g）
昆布熱量：170kcal（たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、糖質：36.5g）
わかめごはん 熱量：172kcal（たんぱく質：3.1g、脂質：1.4g、糖質：35.8g）
明太子 熱量：173kcal（たんぱく質：5.1g、脂質：0.9g、糖質：35.1g）
塩むすび 熱量：173kcal（たんぱく質：2.6g、脂質：0.9g、糖質：37.9g）

糖質が少ない順ランキング

意外な結果ですが、味のついた「混ぜご飯・炒飯系」が上位にランクインしています。

玉子チャーハン 糖質：30.4g（熱量：187kcal、たんぱく質：5.4g、脂質：4.6g）
しゃけ（紅鮭） 糖質：33.9g（熱量：174kcal、たんぱく質：4.6g、脂質：1.8g）
ソーセージ 糖質：34.9g（熱量：309kcal、たんぱく質：6.6g、脂質：15.6g）
明太子 糖質：35.1g（熱量：173kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：0.9g）
梅糖質：35.5g（熱量：165kcal、たんぱく質：2.9g、脂質：0.8g）

データの読み解きポイント

ここで注意したいのが、「カロリーは低いけれど、糖質は意外と高い」具材があることです。

例えば、「塩むすび」。カロリーは173kcalと低いですが、具がない分、米の割合が多くなり、糖質は37.9gとランキング内では高めです。

逆に、糖質1位の「玉子チャーハン」や3位の「ソーセージ」は、具材にボリュームがあるため、米（糖質）の量が相対的に少なくなっています。ただし、ソーセージは脂質が多いためカロリーは跳ね上がります。

糖質制限中なら： 玉子チャーハン、しゃけ
カロリー制限中なら： 梅、明太子

このように、自分のダイエット手法に合わせて選ぶのが正解です！

【まとめ】目的別・おすすめおにぎり診断

ここまで見てきたデータを踏まえ、店頭で迷った時の「正解」を整理しました。

目的	おすすめの具材	理由
筋トレ・バルクアップ	ソーセージ・とり五目	タンパク質6g超えのツートップ。しっかり食べたい時に。
ダイエット・脂質制限	しゃけ・明太子	脂質が1g前後と極めて低く、タンパク質も5g前後摂れる優等生。
超ヘルシー・小腹満たし	梅・わかめごはん	170kcal以下。糖質・脂質ともに控えめで夜食にも安心。