「筋トレやダイエットのために、手軽にタンパク質を摂りたい」 そう考えて、間食やおつまみにチーズを選んでいる方は多いはずです。
チーズは「天然のプロテイン」とも呼ばれる優秀な食材ですが、実は種類によってタンパク質の量には2倍以上の差があります。
「体重60kgの人なら、1日のタンパク質摂取目安は60g」と言われますが、日々の食事だけで補うのは意外と大変なもの。そこで活用したいのが、効率よく栄養を摂れる高タンパクなチーズです。
本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表」に基づき、世界の本格チーズ10種類をタンパク質の多い順にランキング形式で徹底比較しました。
「どのチーズが一番効率的なの？」「体にいい種類はどれ？」といった疑問を解決し、1枚・1個あたりの目安量や、筋トレ・ダイエットへの活用法まで詳しく解説します。
【結論】チーズのタンパク質含有量ランキング（100gあたり）
エントリーは１０種類のナチュラルチーズ。
エダム、エメンタール、カッテージ、カマンベール、ゴーダ、シェーブル、チェダー、パルメザン、ブルー、モッツァレラの成分表を参照しました。
ご紹介するタンパク質含有量は、可食部１００ｇあたりの量です。
まずは結論から。さっそくランキングを見てみましょう！
◇ ◇ ◇
1位：パルメザンチーズ（44.0g） 圧倒的1位！粉末にして料理にふりかけるだけで、手軽にプロテイン級の栄養をプラスできます。
2位：エダムチーズ（28.9g） 高タンパク・低脂肪の代表格。さっぱりした味わいで、飽きずに続けられます。
3位：エメンタールチーズ（28.4g） 穴の開いた見た目が特徴。加熱すると香りが引き立ち、チーズフォンデュにも最適です。
4位：ゴーダチーズ（25.8g） 日本人の口に合うマイルドな味。乳酸菌が生きており、健康・美容にも嬉しい選択です。
5位：チェダーチーズ（25.7g） コクが強く、おやつやおつまみに。筋肉をつけたい時期の補食にぴったり。
6位：プロセスチーズ（22.7g） スライスや6Pなどでお馴染み。保存性が高く、毎日コツコツ続けたい人に。
7位：カマンベールチーズ（19.1g） 濃厚な味わい。タンパク質量も優秀ですが、脂質も高めなので食べる量に注意。
8位：モッツァレラチーズ（18.4g） フレッシュで低カロリー。サラダと一緒に、美味しくタンパク質を補給。
9位：クリームチーズ（8.2g） お菓子作りの定番ですが、脂質がメイン。タンパク質源としては控えめです。
10位：カッテージチーズ（13.3g） 数値上の順位は低いですが、カロリーは最小！ダイエット中の強い味方です。
◇ ◇ ◇
続いて、それぞれのチーズの特徴を詳しくご紹介します。タンパク質のほかにも、脂質、カロリーなどの詳しいデータもご覧いただけます。
1位：パルメザン（イタリア）圧倒的な「凝縮プロテイン」
パルメザンは水分量が少ないハードタイプのため、タンパク質量は44.0gと断トツの1位。最高級の「パルミジャーノ・レッジャーノ」はアミノ酸の結晶がジャリッとするほど栄養が凝縮されています。いつもの料理にパラパラと振りかけるだけで、手軽にタンパク質をブーストできます。
「イタリアチーズの王様」パルメザンのタンパク質は100g中44.0g
最高級のパルミジャーノ・レッジャーノはイタリア北部原産で、イタリアチーズの王様と言われます。
水分量が少ないハードタイプ。カッチカチの超硬質チーズで、専用のナイフがあるほど。
栄養が凝縮されているので、重量当たりのタンパク質が４割超というハイスコアに。
甘み、コク、酸味のバランスが最高です。ちょっと、カルピスのような風味がしますね。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| パルメザン | 445.0 | 44.0 | 30.8 | 1.9 |
ちなみに「パルメザンチーズ」はパルミジャーノ・レッジャーノを模して作ったチーズの総称です。この呼び方はアメリカで広まったそう。市販の粉チーズの原料に、パルミジャーノ・レッジャーノが使われているわけではありません。
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2位：エダム（オランダ）「赤玉」の愛称で親しまれるヘルシー系
通称「赤玉チーズ」。上位の中でも脂肪分が比較的少なめで、さっぱりとした酸味が特徴。「体にいいチーズを、しっかり食べたい」という方に最適です。
脂肪少なめで体にいい！エダムチーズのタンパク質は100g中28.9g
エダムチーズはオランダ原産。こちらも水分量が少ないハードタイプです。赤いワックスがコーティングされていて「赤玉チーズ」と呼ばれることも。
コクがあってちょっと酸味あり。脂肪分が少なめなのも特徴です。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| エダム | 321.0 | 28.9 | 25.0 | 1.4 |
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3位：エメンタール（スイス）アニメでおなじみの穴あきチーズ
「トムとジェリー」に出てくるあの穴あきチーズです。この穴（チーズアイ）は発酵中に発生するガスによって作られます。高タンパクなだけでなく、チーズフォンデュの材料としても欠かせない存在です。
フォンデュでおなじみ！エメンタールのタンパク質は100g中27.3g
エメンタールチーズはスイス原産。水分量が少ないハードタイプです。チーズフォンデュに使うチーズとして有名ですね。トムとジェリーなどに出てくる穴あきチーズはこれです。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| エメンタール | 398.0 | 27.3 | 33.6 | 1.6 |
エメンタールチーズは、発酵中に出てくるガスの作用で穴が開きます。この穴はチーズアイと呼ばれます。
ガス発生の原因については、
チーズをつくるときに混ぜるプロピオン酸菌の作用という説と、原料の生乳に入り込んだ干し草の微粒子を中心にしてガスがたまるから、という説があるそうです。
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4位：ゴーダ（オランダ）｜日本人の口に合う、乳酸菌の恵み
オランダを代表するチーズで、マイルドでクセがないため日本人に最も好まれる種類の一つです。牛乳に乳酸菌と酵素を加えて熟成させており、生きた乳酸菌を摂取できるのも嬉しいポイント。
体にいい乳酸菌が生きてる！ゴーダチーズのタンパク質は１００ｇ中２５．６ｇ
ゴーダチーズはオランダ原産。水分を少し残したセミハードタイプです。
オランダを代表するチーズで、日本人の好みにいちばん合ったチーズとも言われます。
牛乳に乳酸菌と酵素を加えて熟成させており、乳酸菌が生きています。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ゴーダ | 356.0 | 25.8 | 29.0 | 1.4 |
▶ 毎日食べたいマイルドな味わい
5位：チェダー（イギリス）｜世界で最も愛されるオレンジの誘惑
世界生産量No.1と言われる定番チーズ。よく見かける鮮やかなオレンジ色は、天然の「アナトー色素」で色付けされたものです。味はクリーミーでコクがあり、おやつやサンドイッチなど、子どもの栄養補給にもぴったりです。
まろやかでクリーミー！チェダーチーズのタンパク質は１００ｇ中２５．７グラム
チェダーチーズはイギリス原産。水分を少し残したセミハードタイプのチーズです。
イギリスのほか、アメリカ、カナダ、オーストラリア、ニュージーランドなどでも作られており、世界で最も生産量が多いチーズだそう。味はくせがなく、まろやかでクリーミー。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| チェダー | 390.0 | 25.7 | 33.8 | 1.4 |
本来の色は薄い黄色です。オレンジ色の「レッドチェダー」は天然色素で着色したものです。
▶本場イギリスの濃厚なコク
6位：シェーブル（フランス）｜独特のクセがやみつきになる山羊乳
山羊の乳から作られるチーズです。ホロホロとした食感と独特の強い香りが特徴。好き嫌いは分かれますが、サラダに崩して入れると一気に本格的なフレンチの味わいになります。
独特の香りがやみつき！シェーブルチーズのタンパク質は１００ｇ中１９．６ｇ
シェーブルチーズは、ヤギの乳で作ったチーズの総称です。種類はいろいろありますが、食品成分表では「シェーブルチーズ」でひとくくりになっています。
発祥はフランスだとか。牛の乳のチーズよりも長い歴史があるそうです。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| シェーブル | 280.0 | 20.6 | 21.7 | 2.7 |
ホロホロしてて柔らかく、独特の香りがあります。崩したやつがサラダに入ってるイメージが強いですね。
▶ワインとの相性も抜群な本格派：[フランス産 シェーブル チーズ]
7位：カマンベール（フランス）｜トロトロ食感の白カビチーズの王様
表面の白カビがタンパク質を分解することで、中がトロトロに熟成されます。タンパク質量も優秀ですが、その濃厚な脂質の旨味はおつまみに最高。少し温めて「チーズフォンデュ風」にして食べるのもおすすめです。
白カビ効果で中トロトロ！カマンベールのタンパク質は１００ｇ中１９．1ｇ！
カマンベールチーズはフランス原産。表面に白カビを植え付けて発酵させたチーズです。
熟成が進んだもののほど、中がトロトロで柔らかくなるそう。白カビの作用か、ちょっと苦味のある風味が特徴ですね。
植え付ける白カビはペニシリウム・カマンベルティやペニシリウム・カゼイコラムと呼ばれる種類で、チーズのタンパク質や脂肪分を分解しながら熟成させます。もちろん、人体に害はないのでご安心を。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| カマンベール | 291.0 | 19.1 | 24.7 | 0.9 |
▶とろける熟成感を味わうなら
8位：ブルーチーズ｜刺激的な香りの奥にある深い旨味
内側に青カビを仕込んで熟成させる、個性豊かなチーズ。独特のツーンとする香りは脂肪酸によるもので、これがクセになります。塩分が強めなので、少量で満足感を得やすく、お酒の席でのタンパク質補給に向いています。
青カビを仕込み熟成！ブルーチーズのタンパク質は１００ｇ中１８．８ｇ！
ブルーチーズは製造過程で青カビを混ぜて熟成させたチーズの総称です。
カマンベールは表面に白カビを植え付けますが、ブルーチーズは、内側に穴をあけて青カビを仕込んで作るそうです。
ゴルゴンゾーラ（イタリア）、スティルトン（イギリス）、ロックフォール（フランス）が世界三大ブルーチーズと言われています。
作り方が独特で、香りも個性的ですが、けっこういろんな国で作られているんですね。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ブルー チーズ | 326.0 | 18.8 | 29.0 | 1.0 |
特徴は独特のツーンと来る刺激臭。これ、青カビがチーズ中の脂肪を分解してつくった脂肪酸のにおいなんだそうです。ちなみに脂肪酸って、人間の体臭の源でもあります。
ブルーチーズが敬遠されるのは、体臭が嫌われるのと同じ理由かもしれません…
▶ 世界三大ブルーチーズの一つ「ゴルゴンゾーラ」
＼独特の香りがクセになる／
9位：モッツァレラ（イタリア）｜フレッシュなミルク感と弾力
水分量が多く、もちもちした食感が特徴。他のチーズに比べて塩分が控えめで、フレッシュなミルクの甘みを楽しめます。ピザやグラタンで「びよーん」と伸びる性質があり、料理の主役としても優秀です。
モチモチでコクがある！モッツァレラのタンパク質は１００ｇ中１８．４ｇ
モッツァレラチーズはイタリア原産。水分量が多いモチモチのチーズです。
ミルクのコクと風味が強く残ってて美味いですね。そのまま食べてよし、ピザやグラタンに乗せて焼くもよし。焼くとミヨーンと伸びます。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| モッツァレラ | 269.0 | 18.4 | 19.9 | 4.2 |
▶ サラダやカプレーゼに最適
10位：カッテージ｜ランキング最下位、でも「ダイエット」では1位！
低脂肪であっさり味、カッテージチーズのタンパク質は１００ｇ中１３．３ｇ！
カッテージチーズは脱脂乳から作ったチーズです。脂肪を抜いた牛乳が原料なので当然、低脂肪です。
原産国はイギリスとも、オランダとも。
ポロポロしててあっさりした味。サラダのトッピングにしたり、チーズケーキに使ったりしますね。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| カッテージ チーズ | 99.0 | 13.3 | 4.5 | 1.9 |
▶ 罪悪感ゼロでタンパク質をプラス
【迷ったらこれ】目的別おすすめ3選
「結局、自分にはどのチーズが合っているの？」と迷ってしまった方へ。 10種類の中から、特におすすめの3つを目的別に厳選しました。
① 効率重視なら：パルメザンチーズ
「とにかく手軽に、1gでも多くタンパク質を足したい」という方に。 料理にふりかけるだけで、手間なく栄養価をブーストできます。100gあたりのタンパク質量は全食品の中でもトップクラス。まさに「味わうプロテイン」です。
▶ 本気でタンパク質を摂るなら「塊）」が最強
② バランス重視なら：エダムチーズ
「毎日おいしく、健康的に食べ続けたい」という方に。 ランキング2位の高タンパクでありながら、他の上位チーズに比べて「低脂肪」なのがエダムの魅力。さっぱりした味わいで、飽きずに続けられる健康・美容の強い味方です。
▶ 見た目も楽しい定番の赤玉チーズ！
＼脂肪少なめでヘルシー／
③ ダイエット・減量中なら：カッテージチーズ
「タンパク質は欲しいけど、カロリーと脂質は極限まで抑えたい」という方に。 数値上のランキングは10位ですが、100gあたりわずか99kcalという圧倒的なヘルシーさは、筋トレ中やダイエット中の方にとって「実質1位」の選択肢。サラダのトッピングに最適です。
▶ 罪悪感ゼロでタンパク質をプラス
【実践編】よく食べる「あの量」でタンパク質を比較
100gあたりの数値がわかっても、「結局、今食べるこの1個で何グラム摂れるの？」と疑問に思いますよね。
そこで、食卓によく並ぶ「1個・1枚・ひとつまみ」の単位に換算して比較しました。
身近な「1個・1枚・ひとつまみ」あたりのタンパク質量
| チーズの種類（食べ方の目安） | 1単位の重量 | タンパク質量 |
| スライスチーズ（1枚） | 約18g | 約4.1g |
| 6Pチーズ（1個） | 約18g | 約3.8g |
| キャンディチーズ（1粒） | 約5g | 約1.1g |
| パルメザン（粉）（大さじ1） | 約6g | 約2.6g |
| 本格チーズ（塊）（2cm角） | 約15g | 約4.1g |
| カッテージ（大さじ山盛り1） | 約15g | 約2.0g |
※「本格チーズ（塊）」はランキング上位のエメンタールやゴーダを想定した平均値です。
※タンパク質量は、文部科学省の食品成分表をもとに計算しました！
スライスチーズは優秀なタンパク源
スライスチーズは1枚で、約4gのタンパク質が摂れます。これは卵２/３個分に相当します。朝食のトーストに乗せるだけで、手軽に栄養をプラスできます。
パルメザン（粉チーズ）はタンパク質ちょい足しに最適
タンパク質ランキング1位のパルメザンは、粉末にして大さじ1杯かけるだけで、ゆで卵1/2個分に近いタンパク質を追加できます。「きょうのメニューはタンパク質が足りないな」という時のちょい足しに最適です。
キャンディチーズは「おやつ」として
キャンディーチーズのタンパク質は1粒1g程度。5粒食べて卵1個分弱の計算です。筋トレ後の補給というよりは、小腹が空いた時のヘルシーな間食として活用するのがおすすめです。
まとめ：チーズを賢く選んで、理想の体づくりを！
チーズは、手軽に美味しく高品質なタンパク質を補給できる「最強のサポーター」です。今回のランキングと活用法を振り返ってみましょう。
とにかく効率重視なら：1位のパルメザンが鉄板。刻んでおつまみにしてもよし、肉料理やパスタ、サラダにトッピングしても◎。
おすすめ：ザネッティ パルミジャーノ・レッジャーノ
ヘルシーに続けたいなら：高タンパクかつ低脂質なエダムやゴーダを間食に。
おすすめ：フリコ エダムチーズ 赤玉
ダイエット・減量中なら：圧倒的低カロリーなカッテージチーズを主役に。
おすすめ：雪印メグミルク カッテージチーズ
忙しい毎日には：スライスチーズや6Pチーズを活用し、1枚あたり約4.1gのタンパク質をコツコツ積み上げる。
おすすめ：フィラデルフィア 3層仕立てのスライスチーズ
おすすめ：雪印メグミルク６Pチーズ
ただし、チーズは脂質や塩分も含まれているため、「1日20g〜30g」を目安にするのが、健康的でリバウンドのない取り入れ方です。
今までなんとなく選んでいたチーズも、その特徴を知ったうえで選ぶと、あなたのダイエットや筋トレの成果も変わってきます。
まずは今日、スーパーやAmazonで、あなたの目的にぴったりのチーズを一つ手に取ってみてください。美味しい習慣が、理想の体への近道になりますよ！
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