コスパ最強・自炊なし！スーパー・コンビニで買える高タンパクな惣菜＆食材11選

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「タンパク質を摂りたいけど、毎日の食費は抑えたい」「自炊する時間がない」と悩んでいませんか？

実は、わざわざ高いプロテイン製品を買わなくても、近くのスーパーには安くて優秀なタンパク源が溢れています。

今回は、スーパーで手軽に買える高タンパク食材11品を「使い勝手よし」「タイパよし」「コスパよし」の3つの目的別に分類してご紹介します。あなたのライフスタイルにぴったりの「賢いタンパク質補給」を見つけてください。

記事の中でご紹介するタンパク質含有量はすべて、可食部１００グラムあたりの数値です。参照したデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。

【使い勝手がいい】そのまま or 調理でおかずに最適

まず、そのままでも食べてもよし、少し手を加えれば立派なメイン料理にもなる「時短・万能」アイテムを４つ紹介します。

①カニカマ｜原料のスケソウダラは「食べるだけで筋肉がつく！」

カニカマは安くて、高タンパク低脂肪なのが特徴です。そのまま食べてもよし、サラダや炒め物の具材にしてもよし。汎用性の高い加工食品ですね。

カニカマのタンパク質は100ｇ中12.1ｇ！「戦後の食品３大発明」のひとつ

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
かに風味 かまぼこ	89.0	12.1	0.5	9.2

カニカマの原料であるスケソウダラは最近、「食べるだけで筋肉がつく効果がある」という研究結果が報告されて、注目が集まっていますね。
詳しくはこちらの日経新聞の記事に。
この記事によるとカニカマは、即席ラーメン、レトルトカレーと並ぶ「戦後の食品３大発明」なんだそうです。

＼筋トレの友！／

②サバ缶｜保存性抜群！開けるだけでメインの魚料理に

サバ缶も、スーパー・コンビニで手軽に買える商品の一つとしておなじみ。生魚より割安なのも魅力です。
調理の手間がかかる魚料理も、缶詰なら一瞬。サラダやパスタの具材としても優秀です。また、水煮缶の汁を味噌汁のだし代わりに使えば、あら汁風の美味しい汁物ができます。

サバ水煮缶のタンパク質100g中20.9g｜みそ煮缶は100g中16.3g

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
サバ缶 水煮	174.0	20.9	10.7	0.2
サバ缶 みそ煮	210.0	16.3	13.9	6.6

サバ缶はオメガ３系脂肪酸（DHA、EPA）も豊富！

栄養面ではタンパク質もさることながら、「頭がよくなる脂」としても知られるオメガ３系脂肪酸（DHA、EPA）が豊富なのが特徴です。これはサバに限らず、青魚全般がそう。
DHA、EPAはサバの身だけでなく、缶詰の汁にもたくさん含まれているので、汁も捨てずに使うといいですよ。
臭みは生姜で消しましょう！

＼安くておいしい！食卓の味方／

③サラダチキン｜ボリューム満点！スーパーならさらにお得

サラダチキンはコンビニよりも通販やスーパーで買う方がコスパが良く、味のバリエーションも多いのでオススメです。お店によって呼び方が多少違うと思いますが、鶏のささみやむね肉のゆでたやつ、ですね。そのまま食べてよし、野菜と合わせてサラダにしてもよし。

サラダチキンのタンパク質は１００ｇ中２４.６g｜筋トレ愛好家の主食

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
鶏ささみ	107	24.6	1.1	0.0

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
鶏むね肉	113.0	24.4	1.9	0

鶏肉を部位別にみると、タンパク質含有量が最も多いのはささみ、次点がむね肉です。
それにしても、驚きの高タンパク低脂肪ぶり。筋トレ野郎の主食ですね。

＼毎日食べても飽きない！／

④魚肉ソーセージ｜1本で手軽にタンパク質補給！料理の具材にもおつまみにも

魚肉ソーセージはそのままかじるのはもちろん、焼いたりサラダに入れたりと、メインおかずの「肉代わり」としても非常に優秀です。常温で保存できるのも便利ですね。カバンに忍ばせておけばいつでも小腹を満たしつつタンパク質を補給できます。

魚肉ソーセージのタンパク質は100g中11.5g

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
魚肉 ソーセージ	158.0	11.5	7.2	12.6

原料は「筋肉食材」スケソウダラが主流です｜カニカマと一緒ですね

原料はスケソウダラが多いそうです。カニカマと同じですね。他に使われるのは、ホッケ、エソ、イトヨリなど。えー…僕、実はあまり魚肉ソーセージ好きじゃないので、気が利いたことを言えないのですが、魚肉ソーセージが好きな人多いですね。オススメの食べ方を教えてください。

＼おやつ、おつまみに！あると安心／

【タイパよし】開けてすぐ食べられるお手軽な高タンパクおつまみ＆主食

袋を開けるだけ、あるいは電子レンジのみ。包丁も火も使いたくない時に最適なおつまみ＆主食のラインナップです。

①あたりめ＆さきいか｜噛み応え抜群！最強の低カロリーおつまみ

あたりめのタンパク質含有率は何と７割近く！高タンパク・低糖質。保存もきく究極のダイエット食です。

あたりめのタンパク質は100ｇ中69.２ｇ！驚異の乾物パワー

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
あたりめ （するめ）	304	69.2	4.3	0.4
さきいか	268	45.5	3.1	17.3

いかにはいろんな種類がありますが、もっともポピュラーなするめいかのデータを掲載しました。
そんなにタンパク質多い？？…と思った方もいるかもしれません。
これは異常値ではなく、水分量が少ないからです。水分がほとんど含まれていないので、データ上、重量当たりのタンパク質含有量が多くなります。
さきいかは、あたりめよりも若干水分を残しているので、重量当たりのタンパク質含有量が若干下がります。

＼タンパク質の宝庫！／

②チーズ｜パクっと一口！種類豊富で優秀なおつまみ

丸い箱の６Pチーズ、スライスチーズ、キャンディチーズ、さけるチーズ…スーパー＆コンビニで手軽に買えるチーズ、いろいろありますね。おつまみだとチーちく、チーズ鱈なども。
おつまみにも、小腹が空いた時にも手軽に食べられるチーズは、タイパのいいタンパク質補給アイテムとして重宝します。

チーズのタンパク質は100ｇ中22.7ｇ｜手軽なタンパク源としておなじみ

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
プロセスチーズ	313.0	22.7	26.0	1.3

ちなみにチーズの種別には「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」があります。
今回ご紹介したのはプロセスチーズ。
ナチュラルチーズには、様々な種類があります。熟成期間が長くて水分量が少ないナチュラルチーズは、重量当たりのタンパク質含有量がめちゃくちゃ多かったりします。あたりめと同じですね。
プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱して溶かし、再加工したもの。

＼タンパク質が手軽にとれる／

▼あわせて読みたい

③肉まん｜忙しい時の味方！タンパク質をチャージできるお手軽メニュー

続いて紹介するのは肉まんです。忙しいときにワンハンドで食べられる頼れる奴です。
他のラインアップは食材なのに、これだけ「料理」なのでちょっと浮いていますが、冬のコンビニ商品の定番ということで。

肉まんのタンパク質は100中10.0ｇ　脂肪少な目なのがうれしい！

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
肉まん	242.0	10.0	5.1	43.4

タンパク質含有量はじめ栄養素のバランスはメーカーによって違いますので、数値はあくまでご参考に。このデータでは、タンパク質が10g摂れて、脂肪は一桁。主食として優秀です。

ちなみに僕は、中村屋の肉まんが一番好きです。セブンイレブンで売ってるやつですね。
具材と味のバランスが最高です…！

＼家でいつでも食べられる／

【コスパがいい】毎日続けられる節約の柱

価格が安定しており、1回の食事でしっかりタンパク質を確保できる家計の強い味方を４つ挙げます。

①納豆｜1パックで約7g　最も安価なタンパク源の一つ

タンパク質が効率よくとれる高コスパ食材といえば、納豆の右に出るものはありません。
とにかく安くて、栄養豊富。1パックでタンパク質を約7ｇプラスできます。

納豆のタンパク質は100g中16.5g

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
納豆	184.0	16.5	10.0	12.1

酵素「ナットウキナーゼ」の血液サラサラ効果も！

さらに。納豆菌由来の分解酵素「ナットウキナーゼ」には、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ効果もあります。食べない理由がない！すごいぜ、納豆。

使いやすい「粉末タイプの納豆」もあります！

納豆の栄養を凝縮した「粉末タイプの納豆」もあります。ごはんにかける以外にも、サラダにトッピングしたり、粉チーズ代わりにパスタにかけたり。手軽な「たんぱく質ブーストツール」としておすすめです！

②卵｜1個でタンパク質約6g！アミノ酸スコア100の万能選手

卵１個（約５０グラム）のタンパク質含有量はおよそ６グラムです。タンパク質摂取量を意識している人は、覚えておくといいですよ。1個単位でタンパク質の摂取量を調整できるのが卵の便利なところ。ゆで卵にして作り置きすれば、最強の時短食にもなります。卵のアミノ酸スコアは100で「完全食」とも呼ばれます。

卵のタンパク質は100ｇ中12.2ｇ（＝2個相当）｜納豆と並ぶ高コスパ食材！

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
卵 （生）	142.0	12.2	10.2	0.4

卵は納豆と並ぶ高コスパ食材ですね。タンパク質をちょい足ししたいときにピッタリな食材としても、納豆と卵が双璧です。

ストックできる味付け卵がおすすめ！

手軽にタンパク質をプラスしたいときにオススメなのが、ストックできる味付け卵。
おつまみにも、おかずにも、お弁当にも使える万能選手です！

③豆腐｜安くてお腹も膨らむ節約派の味方

豆腐はメインにも副菜にもなる万能食。高タンパクで低脂質。 ボリュームの割に価格が安く、ダイエット中でも罪悪感なくお腹いっぱい食べられる食材です。

木綿豆腐のタンパク質は100g中7.0g｜絹ごし豆腐は5.3g

可食部１００グラムあたりのタンパク質含有量は木綿豆腐が７．０グラム、絹ごし豆腐が５．３グラムです。

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
木綿 豆腐	73.0	7.0	4.9	1.5
絹ごし 豆腐	56.0	5.3	3.5	2.0

タンパク質含有量が少なく見えるのは、水分量のせい

タンパク質の割合がそれほど多くないように見えるのは、水分量が多いから。
水分をとばしてカラカラにした高野豆腐などは、１００グラムｇのタンパク質含有量が５０．５ｇに上ります。
豆腐が高タンパク食材であることは間違いありません。

スーパーに行く時間がない人には、常温保存できる豆腐がオススメ！

最近は、常温で保存できるストックOKな豆腐も人気です。スーパーに行く時間がない人にオススメですよ…！

④ヨーグルト｜デザート感覚で美味しく補給

ヨーグルトは、乳製品の中では脂肪分が少なめなのが特徴です。朝食や間食に最適ですね。食欲がないときでも無理なく、タンパク質チャージできます。

プレーンヨーグルトのタンパク質は100g中3.6g

	熱量 (kcal)	タンパク質 (g)	脂肪 (g)	炭水化物 (g)
ヨーグルト （プレーン）	56.0	3.6	3.0	4.9
飲む ヨーグルト	64.0	2.9	0.5	12.2

乳酸菌の整腸効果もうれしい！免疫力アップにつながります

さらに、整腸効果がある乳酸菌を摂れるのが大きなメリットです。大腸は免疫をつかさどる臓器なので、アレルギー体質を改善するには腸内環境を整えるといい、と言われています。僕も毎朝食べてます、ヨーグルト。

牛乳からヨーグルトを無限に作れる！コスパ最強の「カスピ海ヨーグルトの種」

なんでもかんでも値段が上がっている昨今。「ヨーグルトは買うのではなく、作っちゃおう！」という人も増えています。オススメなのが、「カスピ海ヨーグルトの種」。作り方は、牛乳で割るだけ。で、出来上がったヨーグルトを少量すくって、牛乳に混ぜると、またヨーグルトが完成。牛乳さえあれば、無限にヨーグルトを増やせる…という超節約アイテムです。

賢く選んで、無理なく高タンパク生活を続けよう

今回は、スーパーで手軽に買える高タンパク食材11品を、目的別に分けてご紹介しました。

「自炊で徹底的にコストを抑えたい時」「仕事帰りにパッと済ませたい時」「お酒と一緒にヘルシーに楽しみたい時」など、その時の状況に合わせて食材を使い分けるのが、節約にも体づくりにも吉です。

最後にご紹介した食材をおさらいします。

• 【使い勝手重視】 サバ缶、カニカマ、肉まん、魚肉ソーセージ
• 【手軽なおつまみ系】 サラダチキン、あたりめ、チーズ
• 【コスパ重視】 納豆、卵、豆腐、ヨーグルト

スーパーの食材を上手に活用すれば、わざわざ高価なプロテイン製品に頼らなくても、十分すぎるほどのタンパク質を確保できます。まずは今日のお買い物から、気になる一品をカゴに入れてみてください。

もっと効率的に、かつ安くタンパク質をまとめ買いしたい方は、ネット通販で人気の「大容量あたりめ」「サバ缶」「味付け卵」「プロテイン豆腐」もチェックしてみるのがおすすめですよ。

明日からの食事管理が、少しでも楽に、そして楽しくなるよう応援しています！

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