タンパク質、足りてますか？１日の目安は「体重１ｋｇあたり１ｇ」
体重６０ｋｇなら、１日の摂取量目安は６０ｇ
体づくりに欠かせないタンパク質。１日の必要量についてはいろんな説がありますが、分かりやすい目安は
「体重１ｋｇあたり１ｇ」。
体重６０ｋｇの人なら、１日６０ｇのタンパク質を摂るといい、ということになります。
食事に気を使わない人や、炭水化物偏重になりがちな人は、タンパク質が不足しがち。
日々の食事で必要量を摂りたい…でも何食べればいい？？という人も多いと思います。
そこで、いろんな食品のタンパク質含有量を調べてご紹介することにしました。
文部科学省「食品成分表」のデータを参照
参照したデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。
記事の中でご紹介するタンパク質含有量はすべて、可食部１００グラムあたりの数値です。
タンパク質が多い寿司ネタを調べました！
ただ高タンパクな食材を紹介しても面白くないので、そのつどテーマを設定して書こうと思います。
今回は、「寿司ネタ編」です。
まぐろ、あなご、サーモンなど１０種をランキング
エントリーはあなご、甘エビ、いか、イクラ、うに、サーモン、たい、はまち（ぶり）、ほたて、まぐろ（赤身）の１０種。
赤身、白身、貝類、魚卵…いろいろありますが、もっとも高タンパクなのは何でしょうか？
ご紹介するタンパク質含有量は、可食部１００ｇあたりの量です
記事でご紹介するタンパク質含有量の数値は、可食部１００ｇあたりの含有量です。
ではさっそくランキングを見てみましょう！
１位｜イクラ
タンパク質３２．６ｇ|魚卵強し！
１位はイクラです。
ちょっと意外？な結果ですね。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| イクラ | 252 | 32.6 | 15.6 | 0.2 |
白鮭の卵のデータです
それにしても重量の３分の１がタンパク質という高タンパクぶり。やっぱり卵は栄養の塊なんですね。
こちらの数値は、一般的に流通する白鮭の卵のデータです。
２位｜マグロ（赤身）
２位はマグロの赤身です。
タンパク質２４．８ｇ|寿司ネタの王者
マグロといえば寿司ネタ不動の王者！
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| クロマグロ （赤身） | 153 | 24.8 | 7.6 | 0.3 |
最高級クロマグロ（本マグロ）の数値です
最高級クロマグロ（本マグロ）のデータを引っ張ってきました。養殖ものの数字です。
天然ものだと、タンパク含有量は１００ｇ当たり２６ｇほどです。
（天然ものは高すぎて、あまり参考にならないか…と思って養殖もののデータを選びました）
マグロはDHA・EPA、鉄分が豊富！
マグロはタンパク質以外に、こんな栄養素も豊富です。
特にDHAは、魚の中でトップクラスの含有量。ちなみにマグロの中で最もDHAが多いのは、ミナミマグロだそうです。クロマグロは２番目。
・DHA、EPA＝コレステロールや血圧の上昇抑制、血栓予防で血液サラサラに。認知機能向上効果も
・鉄分（ヘム鉄／動物性鉄分）＝赤血球の材料。全身に酸素を運ぶ役割を担う
３位｜ハマチ（ブリ）
タンパク質２１．０ｇ｜関西で人気の出世魚
３位はハマチです。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ハマチ （ブリ） | 180 | 21.0 | 12.0 | 0.3 |
ハマチの大きくなったやつがブリですね。
ハマチは関西でよく食べられていますね。マグロとどっちが人気なんでしょう？
ちなみに僕は断然マグロ派。
データは養殖ものの数値です。
４位｜タイ
４位はタイです。
魚の王様とも言われるタイ。淡白なのに旨味が強くて、おいしいですよね。
タンパク質２０．９ｇ｜淡白で上品な魚の王様！
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| マダイ | 160 | 20.9 | 9.4 | 0.1 |
養殖の真鯛のデータです
データは養殖ものの真鯛の数値を引っ張ってきました。
５位｜甘えび
タンパク質１９．８ｇ｜甲殻類は高タンパク低脂肪
５位は甘えびです。
甲殻類は高タンパク低脂肪ですね～。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 甘えび | 85 | 19.8 | 1.5 | 0.1 |
最後につい、尻尾をちゅるっと吸ってしまいます。あまりマナーよくないかもしれないですが。
マグロはDHA・EPA、鉄分が豊富！
タンパク質以外に、こんな栄養素も豊富です。
特にDHAは、魚の中でトップクラスの含有量。ちなみにマグロの中で最もDHAが多いのは、ミナミマグロだそうです。クロマグロは２番目。
・DHA、EPA＝コレステロールや血圧の上昇抑制、血栓予防で血液サラサラに。認知機能向上効果も
・鉄分（ヘム鉄／動物性鉄分）＝赤血球の材料。全身に酸素を運ぶ役割を担う
スシロー、はま寿司、くら寿司、かっぱ寿司…ウーバーイーツで頼めます
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そんなときはUber Eats（ウーバーイーツ）のデリバリーが便利です。
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この先はタンパク質ランキング６～１０位をお贈りします！
６位｜サーモン
６位はサーモンです。
生で食べられる鮭類はいくつかありますが、一番ウマイとされているアトランティックサーモンの数値をご紹介します。
タンパク質１９．６ｇ｜アトランティックサーモン（大西洋鮭）のデータです
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 大西洋鮭 | 223 | 19.6 | 17.0 | 0.1 |
アトランティックサーモンはノルウェー原産。和名は大西洋鮭です。
僕はサーモンの脂の強さがあまり好きじゃなくて、あまり食べないですが、人気高いですね。
サーモンはビタミンB６、ビタミンD、アスタキサンチン、DHA・EPAが豊富！
サーモンはもともと白身魚なんだそうです。餌のオキアミやエビに含まれるアスタキサンチンを体内に取り込むことで、身が赤くなるんだそう。
アスタキサンチンには高い抗酸化作用があります。
先ほど紹介したエビも、アスタキサンチンが多く含まれていますね。
・ビタミンB６＝健康な肌や髪、歯を作る
・ビタミンD＝カルシウムの吸収を促進する
・アスタキサンチン＝抗酸化作用でアンチエイジング効果
・DHA、EPA＝コレステロールや血圧の上昇抑制、血栓予防で血液サラサラに。認知機能向上効果も
７位｜穴子
タンパク質１７．６ｇ｜店ごとの味付けが楽しめる人気のネタ
７位は穴子です。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| あなご （蒸し） | 173 | 17.6 | 12.7 | 微量 |
穴子のお寿司はお店によって味付けが違うので、穴子を食べるとそのお店の印象が分かりますね。
シャリの５倍くらい長い一本穴子を見ると、興奮します。
むしろシャリはいらないのでは？と思うくらいのロング穴子、たまらないですね。
８位｜イカ
８位はイカです。
イカも種類が豊富ですね。
タンパク質１７．６ｇ｜高タンパク低脂肪！
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ヤリイカ | 79 | 17.6 | 1.0 | 0.4 |
甘みが強いヤリイカの数値です
冬に日本海でよくとれるヤリイカのデータをご紹介します。
身が柔らかくて、甘みが強いのが特徴。
甲殻類と同様、軟体動物も高タンパク低脂肪です。
９位｜ホタテ
タンパク質１６．９ｇ｜貝柱は筋肉の塊！
９位はホタテです。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ホタテ （貝柱） | 82 | 16.9 | 0.3 | 3.5 |
なんとほぼ脂肪ゼロ！
貝柱は、閉殻筋と呼ばれる筋肉。だから脂肪がほとんどありません。
貝類は、魚と比べると概してタンパク質少なめですが、ホタテ貝柱はかなりの高タンパク食材です。
１０位｜ウニ
１０位はウニです。
わりと好き嫌いが分れるネタですね。僕はまあ…そんなに好んで食べない派です。
タンパク質１６．０ｇ｜可食部は精巣と卵巣なんですね
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ウニ | 109 | 16.0 | 4.8 | 3.3 |
ウニの可食部は生殖腺です。つまり精巣と卵巣。
ウニは雌雄異体ですが、出荷時は区別されないそうです。
色が薄めで黄色いのが精巣（雄の生殖腺）、色が濃くてオレンジに近いのが卵巣（雌の生殖腺）だそう。
家で寿司を食べるなら、デリバリーで！
Uber Eats（ウーバーイーツ）、使ったことありますか？
ここまで、高タンパクな寿司ネタ１０選をご紹介してきました。
食べたい！と思い立っても、自分でつくれないのがお寿司。
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丼丸、すし銚子丸、魚べい、ちよだ鮨も…よりどりみどり
ちなみにうちの近所で調べたら、お寿司の宅配に対応しているお店は２６０もありました！
スシロー、はま寿司、くら寿司、かっぱ寿司のほかにも、丼丸、すし銚子丸、魚べい、ちよだ鮨…いろいろでてきます。便利な世の中になったものです。
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普段の食事でタンパク質を上手に摂るには？
お寿司は基本的に高タンパクフードですが、毎日食べるものじゃありません。
やはり普段の食事で、高タンパク＆低脂肪、低糖質を意識することが大切です。
この記事を読んでくださっている方の中には、熱心に筋トレをしている方も多いと思います。
肉体改造にも役立つサービス、おすすめ商品をいくつかご紹介します…！
おすすめ①筋肉食堂DELI｜冷凍の宅配弁当サービス
出典：筋肉食堂公式サイト（https://kinnikushokudo.jp/）
おすすめの1つ目は、人気レストラン「筋肉食堂」が提供する冷凍の宅配弁当「筋肉食堂DELI」。
３つのコースがあります。
ダイエット、エブリデイ、バルクアップの３コース
ダイエットコース：低糖質・低脂質なメニューが中心
エブリデイコース：毎日の食事に気を遣いたい人向きのPFCバランスに優れたメニュー
バルクアップコース：高たんぱくで筋肉増量に適したアスリート食
ダイエットコースなら７食５４４３円から！
いちばんリーズナブルなダイエットコースで、７食セット５,４４３円から。
３コース・７食セットの価格を表にまとめるとこうなります。
| ダイエットコース | 5,443円 |
|---|---|
| エブリデイコース | 6,955円 |
| バルクアップコース | 9,223円 |
筋肉食堂DELIの栄養価をチェック！
続いて、筋肉食堂DELIの宅配弁当の１食あたりの栄養価をまとめました。
・ダイエットコース
タンパク質が２０ｇ摂れて、それでいてたった２１０kcal…！
・エブリデイコース
タンパク質が３０ｇ以上。カロリーも抑えめ。そして脂肪が少ない！
・バルクアップコース
タンパク質が約５０ｇ！そして脂質は１６ｇ。さすが肉体改造向けのメニューです。
| ダイエット | エブリデイ | バルクアップ | |
| エネルギー(kcal) | 210.0 | 372.9 | 583.0 |
| タンパク質(g) | 20.6 | 31.0 | 49.4 |
| 脂質(g) | 7.7 | 12.1 | 16.2 |
| 糖質(g) | 13.5 | 34.6 | 60.5 |
冷凍だからすぐ食べられる！
疲れた日のドカ食い防止に最適
ヘルシーな食事をとりたいけど、仕事で疲れて自炊する気力も時間もない…
筋肉食堂ＤＥＬＩのお弁当はそんな時の夕食に便利です。冷凍されているお弁当を、レンジでチンするだけ。「疲れた日のドカ食い」防止に最適です。
おすすめ②高タンパクなリゾットのサブスク！
PFC STANDARD（ピーエフシー・スタンダード）
出典：PFC STANDARD公式サイト（https://pfcstandard.style/）
おすすめの２つ目は、高タンパクなリゾットの宅配サービスPFC STANDARD（ピーエフシー・スタンダード）です。胃腸が弱っている時も、お酒が残っている時でもリゾットなら食べやすいですね。
味は７種類！トマト、チーズ、カレー、イカスミ、野菜、あさり、チゲ
PFC STANDARDのリゾットは７種類の味から選べます。イタリアンでは定番のトマトやチーズ、イカ墨のほか、ピリ辛のチゲも！
満足の１食３００ｇ！タンパク質が２４．８ｇ摂れる（７種平均）
リゾットは１食３００ｇ。１回の食事として十分満足できる量ですね。
タンパク質含有量は７種の平均で２４．８ｇ。脂質はひと桁ですから、素晴らしい高タンパク＆低脂肪ぶりです。
| チキン | チーズ | 野菜 | |
| エネルギー(kcal) | 208.8 | 271.3 | 220.7 |
| タンパク質(g) | 22.0 | 32.4 | 23.3 |
| 脂質(g) | 2.4 | 6.2 | 3.4 |
| 炭水化物(g) | 24.9 | 25.8 | 23.5 |
調理はカンタン｜レンジで５分
リゾットは調理済みの者が冷凍で届きます。準備はレンジで５分温めるだけ。
疲れた日の夕食、サラサラ食べたいときの朝食にもピッタリです。
初回は送料無料｜７食プランが５，２８４円＝１食７５５円です
PFC STANDARDはサブスクプランのみ。単品販売はしていません。１週間コース（７食）、２週間コース（１４食）、１か月コース（２８食）があります。
初回注文なら、税込み５，２８４円の１週間コースが送料無料。１食あたり７５５円です。これだけの高タンパク＆低脂肪フードを手軽に家で食べられることを考えると、そこまで高くないと思います。
おすすめ③超ハイスペック！
ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート
出典：ファインラボ公式サイト（http://shop.fine-lab.com/）
おすすめの３つ目は、国産サプリメントメーカー「ファインラボ」の「ホエイプロテイン ピュアアイソレート」です。この記事を読んでくださっている方々の大半が、おそらくプロテインを飲んでいると思いますが、あえてご紹介を。
というのも、このファインラボのプロテインのスペックが凄まじいからです…！
驚きのタンパク質含有率９５．４％！
１つめのおすすめポイントは、タンパク質含有率の高さ。
フレーバーによってタンパク質含有率は異なりますが、もっとも含有率の高い「プレーン」はなんと９５．４％！この含有率の高さはほかに見当たりません。
スペックではおそらくナンバー1
プロテインの良し悪しは一概に言えませんが、スペックで選ぶなら、
ファインラボの「ホエイプロテイン ピュアアイソレート」おそらくナンバー１でしょう。
お腹を壊しにくいWPI（ホエイプロテインアイソレート）製法
お腹ゴロゴロの原因「乳糖」をカット
2つ目のおすすめポイントは、お腹が弱い人でも安心して飲めること
ファインラボのプロテインは手間のかかるWPI（ホエイプロテインアイソレート）製法を採用。お腹ゴロゴロの原因となる乳糖が取り除かれているので、お腹が弱い人でも安心して飲めます。
グラスフェッド牛（放牧育ちでストレスが少ない牛）のミルクが原料
３つめのおすすめポイントは、グラスフェッド牛のミルクを原料に使っていること。
グラスフェッド牛とは、牧場に放し飼いにされ、牧草をもりもり食べて育った牛のこと。
牛舎に押し込められて飼料を食むだけの牛よりもストレスが少なく、ミルクの質がよいとされています。
いい材料を使って丹念に作られた「ファインラボ」のプロテイン、ぜひいちどお試しを。
プレーンのプロテインは「豆乳＆マンゴージュース割り」がうまいです
マンゴーミックスジュースでもOK
これはおまけ。「ファインラボ」のプロテインで最高スペックの「プレーン」ですが、デメリットが１つ。フレーバーがついていないので、味のついたもので割らないと美味しく飲めないのです。
いろいろ試した結果、一番おいしかったのが「豆乳＆マンゴージュース」割り。
マンゴー１００％のジュースはなかなか売っていないので、野菜ジュースの「マンゴーミックス」を選ぶといいです。
ぜひお試しを～！
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お読みいただき、ありがとうございます。コメントをお寄せください！