外食の中でも“ヘルシー”なイメージが強い寿司ですが、実は栄養バランスという視点で見ると不足しがちな成分が少なくありません。
まずは気になるタンパク質量を寿司ネタごとにランキング形式で紹介。
続いて、寿司をヘルシーに食べるための工夫、タンパク質量を確保するためのこつ、不足しがちな栄養素とおすすめの補完サプリメントを紹介します。
ダイエット中だけど寿司が大好きな方、寿司のタンパク質量が気になる方のご参考に！
まぐろ、あなご、サーモンなど寿司ネタ10種のタンパク質量をランキング
最初は人気寿司ネタのタンパク質量ランキングです。
エントリーはあなご、甘エビ、いか、イクラ、うに、サーモン、たい、はまち（ぶり）、ほたて、まぐろ（赤身）の１０種。赤身、白身、貝類、魚卵…いろいろありますが、もっとも高タンパクなのは何でしょうか？
文部科学省「食品成分表」のデータを参照
参照したデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。
記事の中でご紹介するタンパク質含有量はすべて、可食部１００グラムあたりの数値です。
ご紹介するタンパク質含有量は、可食部１００ｇあたりの量です
記事でご紹介するタンパク質含有量の数値は、可食部１００ｇあたりの含有量です。
ではさっそくランキングを見てみましょう！
１位 イクラ タンパク質32.6g 魚卵強し！卵は栄養の塊です
１位はイクラです。
ちょっと意外？な結果ですね。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| イクラ | 252 | 32.6 | 15.6 | 0.2 |
それにしても重量の３分の１がタンパク質という高タンパクぶり。やっぱり卵は栄養の塊なんですね。
こちらの数値は、一般的に流通する白鮭の卵のデータです。
２位 マグロ（赤身）タンパク質24.8g
２位はマグロの赤身です。マグロといえば寿司ネタ不動の王者！
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| クロマグロ （赤身） | 153 | 24.8 | 7.6 | 0.3 |
最高級クロマグロ（本マグロ）のデータを引っ張ってきました。養殖ものの数字です。
天然ものだと、タンパク含有量は１００ｇ当たり２６ｇほどです。
（天然ものは高すぎて、あまり参考にならないか…と思って養殖もののデータを選びました）
３位 ハマチ（ブリ）タンパク質21.0g
３位はハマチです。
ハマチの大きくなったやつがブリですね。
ハマチは関西でよく食べられていますね。マグロとどっちが人気なんでしょう？
ちなみに僕は断然マグロ派。データは養殖ものの数値です。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ハマチ （ブリ） | 180 | 21.0 | 12.0 | 0.3 |
４位 タイ タンパク質20.9g 魚の王様はタンパク質も豊富
４位はタイです。
魚の王様とも言われるタイ。淡白なのに旨味が強くて、おいしいですよね。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| マダイ | 160 | 20.9 | 9.4 | 0.1 |
データは養殖ものの真鯛の数値を引っ張ってきました。
５位 甘えび タンパク質19.8g 甲殻類は高タンパク低脂肪！
５位は甘えびです。
最後につい、尻尾をちゅるっと吸ってしまいます。あまりマナーよくないかもしれないですが。
甲殻類は高タンパク低脂肪ですね～。脂肪はわずか1.5ｇです。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 甘えび | 85 | 19.8 | 1.5 | 0.1 |
６位 サーモン タンパク質１９．６ｇ
アトランティックサーモン（大西洋鮭）のデータです
６位はサーモンです。
生で食べられる鮭類はいくつかありますが、一番ウマイとされているアトランティックサーモンの数値をご紹介します。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| 大西洋鮭 | 223 | 19.6 | 17.0 | 0.1 |
アトランティックサーモンはノルウェー原産。和名は大西洋鮭です。
僕はサーモンの脂の強さがあまり好きじゃなくて、あまり食べないですが、人気高いですね。
７位 穴子 タンパク質１７．６ｇ
７位は穴子です。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| あなご （蒸し） | 173 | 17.6 | 12.7 | 微量 |
穴子のお寿司はお店によって味付けが違うので、穴子を食べるとそのお店の印象が分かりますね。
シャリの５倍くらい長い一本穴子を見ると、興奮します。
むしろシャリはいらないのでは？と思うくらいのロング穴子、たまらないですね。
８位 イカ タンパク質１７．６ｇ
８位はイカです。
イカも種類が豊富ですね。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ヤリイカ | 79 | 17.6 | 1.0 | 0.4 |
甘みが強いヤリイカの数値です
冬に日本海でよくとれるヤリイカのデータをご紹介します。身が柔らかくて、甘みが強いのが特徴。甲殻類と同様、軟体動物も高タンパク低脂肪です。
９位 ホタテ タンパク質１６．９ｇ
９位はホタテです。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ホタテ （貝柱） | 82 | 16.9 | 0.3 | 3.5 |
なんとほぼ脂肪ゼロ！
貝柱は、閉殻筋と呼ばれる筋肉。だから脂肪がほとんどありません。
貝類は、魚と比べると概してタンパク質少なめですが、ホタテ貝柱はかなりの高タンパク食材です。
１０位 ウニ タンパク質１６．０ｇ
１０位はウニです。
わりと好き嫌いが分れるネタですね。僕はまあ…そんなに好んで食べない派です。
| 熱量 (kcal) | タンパク質 (g) | 脂肪 (g) | 炭水化物 (g) | |
| ウニ | 109 | 16.0 | 4.8 | 3.3 |
ウニの可食部は生殖腺です。つまり精巣と卵巣。
ウニは雌雄異体ですが、出荷時は区別されないそうです。
色が薄めで黄色いのが精巣（雄の生殖腺）、色が濃くてオレンジに近いのが卵巣（雌の生殖腺）だそう。
寿司を健康的に食べるための完全ガイド
ここまで、１００ｇあたりのタンパク質が多い寿司ネタをランキング形式で紹介してきました。
ここからは、寿司を健康的に楽しむための考察です。
寿司をドカ食いしてもタンパク質はあまりとれない？
じつは、寿司をドカ食いしてもタンパク質摂取量はあまり伸びないことも。
なぜなら、寿司ネタは小さいから！
ざっくりした目安ですが、
- 握り1貫の魚の可食部：8〜12g程度
- 10貫で摂れるタンパク質：15〜25g前後
くらいでしょう。
つまり
寿司だけで“1食分のたんぱく質”を満たすのはやや難しいのが現実です。
「ダイエット中の寿司」に要注意な糖質＆カロリー問題3つ
ダイエット中に寿司を選ぶのは悪くありませんが、以下の点に注意が必要です。
「シャリはただの白米より糖質量が多い」問題
一番気を付けたいのが、シャリの食べ過ぎで糖質オーバーになること。
言うまでもなくお米は糖質が多いです。さらに、シャリに混ぜてあるお酢にも糖質が含まれているので、寿司の食べ過ぎ＝シャリの食べすぎは糖質過多で太ります。ご注意を。
握り10貫のシャリ量がだいたい150g前後とすると、
含まれる糖質は 55〜65g ほど。
「1貫が小さいので知らず知らず“皿が進む”」問題
これもシャリの食べ過ぎと同じことですが…
寿司は1貫ずつが小さいので、パクパク食べているうちに自分のキャパをオーバーすることも。
回転寿司は怖いです。積み重なる皿の分だけ、糖質とカロリーも爆上がりです。
「回転ずしのサイドメニューが豊富でつい頼んじゃう」問題
回転ずしのサイドメニューって、いろいろあって楽しいですよね。でも、天ぷらなどを頼むと一気に摂取カロリーが増えます。すしで散々糖質を摂ってるのに、「サッパリしたい」などと言って茶そばやうどんに手を出すのも注意。糖質の取りすぎです。あら汁、味噌汁などは低カロリーでよいと思います。
寿司でタンパク質をたくさん摂るためのポイント３つ
上に書いたとおり、糖質の取りすぎ、カロリー過多に気を付けつつ、タンパク質をたくさん摂ることを心がけると、ヘルシーに寿司を楽しむことができます。
一つひとつのネタは小さい寿司ですが、タンパク質の多いネタ、シャリの少ないメニュー、タンパク質の多いサイドメニューを選ぶとタンパク質をたくさん摂取できます。
高タンパクなネタを優先して選ぶ（まあ、お好みで…）
この記事の前半でも紹介したまぐろ、鯛などの高タンパクネタを優先して選ぶとよいです。
エビ、イカ、ホタテなども高タンパク＆低脂肪でおすすめです。
とはいえ、せっかくお寿司を食べるのだから、好きなネタを食べるのが一番いいですよね…
シャリ少なめ、もしくは「握りではなく刺身」を選ぶ！
シャリ少なめにするのは賢い選択。もしくは、握りではなく刺身で食べればなおよし。これが一番ヘルシーかもしれません。でも、舌がおこちゃまな人には刺身だと物足りないかも…
私は１００％握りを頼んでしまいます。
茶碗蒸しでたんぱく質を追加
サイドメニューの中でおススメなのは茶碗蒸し。タンパク多いです。6〜8g前後のたんぱく質を補えます。
健康的に食べるなら、握り8～12貫+茶わん蒸し
1人前のお寿司って、大体8貫から12貫ほど。回転ずしに行くときも、これを目安にするとよいでしょう。
サイドメニューとして茶碗蒸しを追加で頼むと、タンパク質をしっかり摂れます。
これで大体、
- カロリー：約500〜700kcal
- たんぱく質：20〜30g前後
に収まるかと思います。
お寿司屋さんで不足しがちな栄養、どう補う？
寿司はヘルシーなイメージがあるものの、栄養バランスで見ると食物繊維・ビタミン類・たんぱく質の絶対量 が不足しがち。寿司を楽むのに合わせて、手軽に摂れるサプリで足りない栄養をサッと補完するのがおススメです。栄養バランスの面でおすすめなのはこの３つ。
▶ 食物繊維（糖質摂りすぎたときに…血糖値上昇を抑えてくれる！）
▶ マルチビタミン（寿司では野菜摂れないので）
▶ EPA・DHAサプリ（青魚の「頭がよくなる栄養素」強化！）
血糖値上昇を抑えて太りにくくなる！水に溶いて飲める食物繊維
このイージーファイバーに含まれる食物繊維は「難消化性デキストリン」と呼ばれる成分。 食後血糖値の上昇をゆるやかにする作用で知られています。お寿司で糖質摂りすぎたときの火消し役に常備すると安心！
お寿司では食物繊維がほぼ取れないので、お寿司に合わせる「補完サプリ」としては最高だと思います。
バッグに入れておけば安心！王道のDHCマルチビタミン
お寿司屋さんでは野菜を食べる機会はほぼゼロ。ビタミンＣを中心に補給できるマルチビタミンで、足りないビタミン群をチャージすると体が喜びます。
DHA・EPAサプリでマグロや青魚の栄養をブースト！
魚の栄養の中でも魅力的なのが、EPAやDHA。コレステロールの上昇抑制、血圧の上昇抑制、認知機能向上効果（＝頭がよくなる！）などなど、体にいい油として知られています。マグロやサバなどに豊富に含まれるこの成分ですが、苦しくなるまで食べるよりも、サプリメントでブースト！するほうがお財布にも優しいでしょう。
サーモンやエビのアンチエイジング成分もブースト！
エビやサーモンに多く含まれる「アスタキサンチン」は、アンチエイジング効果がある高い抗酸化作用で知られています。ちなみに、サーモンはもともと白身魚。餌のオキアミやエビに含まれアスタキサンチンを体内に取り込むことで、身が赤くなるんだそうです。サーモンやエビを苦しくなるまで食べるよりも、サプリメントでブースト！するほうがお財布にも優しいでしょう。
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