水泳で筋肉痛になったら休む？連日泳ぐ？筋肥大を最大化する休養と分割法の正解

最近、ダンベルを使ったウエイトトレーニングから水泳による体づくりに乗り換えました。
短時間で、全身の筋肉に刺激を入れられるのが水泳の魅力。陸上のエクササイズとは全く違う刺激に、意外と強烈な筋肉痛が押し寄せて驚くことも。

この記事では、
ガッツリ泳いで上腕三頭筋や大胸筋に張りや痛みが出た次の日、そのままプールに行って泳いでも大丈夫なのか、それとも痛みが落ち着くまで完全に休養を入れるべきなのか？と
このギモンに自分の体験と、これまでに学んだ水泳の筋トレ効果にまつわる知識を交えて回答を導き出したいと思います。

筋肉痛の翌日に泳いだら意外と調子が良かった理由

先日、上腕三頭筋や大胸筋に重い痛みを残したまま、試しに2日連続でプールに入ってみたことがあります。すると、なぜか前日よりも身体がすいすいと前に進み、想像以上に調子よく泳げたのです。

この不思議な現象は、アクティブレストと呼ばれる積極的休養の効果が身体に現れたものと考えられます。
具体的には、次の効果です。

血流の促進による疲労物質の減少

水中での軽い入水と全身運動を行うことによって、心拍数が適度に上がります。これにより、前日のハードな泳ぎで上腕三頭筋や大胸筋に残っていた疲労物質や代謝物が、勢いを増した血液の流れに乗って一気に押し流された…のです。

関節の潤滑液の分泌促進

水中でのダイナミックなストロークやキックの動作によって、肩関節や股関節の内部にある滑液という潤滑油の役割を果たす液体が大量に分泌されます。昨日よりも関節の引っかかりがなくなり、身体がスムーズに動く感覚が生まれたと考えられます。

筋肉が「動かしやすい状態」になっただけ

つまり、筋肉痛の翌日に泳いで調子が良いのは、筋肉が回復したからではありません。血流と関節の動きが良くなり、一時的に動かしやすい状態が作られていたという表現が正確です。

筋肥大の観点から見れば筋肉痛の日は「休む」のが正解

一時的に動きが軽くなるアクティブレストのメリットがある反面、筋肉を大きく育てる筋肥大の観点から見れば、筋肉痛や強い張りが残っている日はプールに行かず休むのが大正解です。

筋肉が大きくなる基本的な超回復のメカニズムは、ウエイトトレーニングでも水泳でも何ら変わりはありません。

合成よりも分解が上回るリスク

筋肉を肥大させるには、強い抵抗をぶつけて筋繊維を微細に破壊し、その後に十分な栄養と休養を与えることで前よりも太く修復するという48時間から72時間のサイクルが必要不可欠です。

ウエイトトレーニングで同じ日に胸と背中を限界まで追い込んだら翌日はその部位を休ませるように、水泳でも同じ部位に連日強い負荷を重ねる行為はデメリットしかありません。

上腕三頭筋や大胸筋に痛みが残っている状態のまま、翌日もバタフライや平泳ぎで負荷をかけてしまうと、筋肉の合成よりも分解のスピードが上回ってしまい、せっかくの努力が逆に筋肉を削る結果に繋がります。

出力の低下が筋肥大を妨げる

また、自覚症状としての痛みが軽くなっていても、ハリが残る筋肉は本来の最大出力を発揮できない状態にあります。水の抵抗に負けてストロークの質が落ち、筋肉を大きくするための十分な刺激を与えきれなくなります。

筋肉を大きくするための「賢い水泳の取り入れ方」

水泳の楽しさを維持しつつ、なおかつ筋肉を効率よく大きくしていきたい場合は、プールに通うスケジュールや泳法の選び方に賢い戦略を取り入れる必要があります。

1. 連日泳ぐなら「泳法（使う筋肉）」を変える分割法

もしどうしても2日連続でプールに行きたい場合は、ウエイトトレーニングの分割法と同じように、日によって使う筋肉を完全に分ける工夫がスマートです。

1日目を大胸筋や上腕三頭筋に刺激が入るバタフライや平泳ぎの日と設定して上半身を追い込んだなら、2日目はクロールや背泳ぎをメインにして広背筋や三角筋を主役に使い、前日痛めた大胸筋と三頭筋は徹底的に休ませる…など。

あるいは2日目はビート板を持ってバタ足やキックだけのメニューに絞り、上半身のストロークを封印して下半身だけをいじめる日に変えるのも非常に効果的です。

2. 次のプールまで48時間は間隔をあける

基本的には、バタフライや平泳ぎで大胸筋や二の腕を限界まで追い込んだ後は、中1日から2日はプールをお休みするか、プールサイドでのウォーキング程度に留めるのが、超回復の恩恵を最大化して最短で逆三角形の肉体を手に入れるアプローチです。

筋肉にハリがあるというのは、その部位を的確に使えていて身体が変わるスタートラインに立っている証拠ですから、その頑張りを無駄にしないためにも一旦その部位を休ませてあげる選択がベターです。

筋肥大のためには、泳がない日の休息と栄養補給がとても大切

筋肉を大きくする三要素は「トレーニング」「休息」「栄養」です。
この中で、意外とおろそかにしがちなのが休息。日頃忙しい人ほど、限られた睡眠時間で、超回復の質をどれだけ高められるかが大切です。そこで最近、トレーニーの間でも注目を集めているのがリカバリーウェアです。

激しく泳いだ翌日に残る上腕三頭筋や大胸筋の痛みの回復を、ほったらかしで待つだけではもったいないです。自らの体温を輻射して血行を促進させる一般医療機器認定のウェアをまとって眠る。これだけで、翌朝の筋肉の軽さやハリの抜け方が劇的に変わります。

もちろん、この超回復の最大化のためには、栄養補給の質を高めるアプローチも欠かせません。そこで筋肉への最高のごほうびとして用意したいのが、高タンパクな栄養補給食です。外側からの血流促進と、内側からの栄養補給。この2つを掛け合わせることが、筋肥大に近づく最新のガチ回復術です。

泳がない日の回復の質を爆上げする「リカバリーウエア」

[TENTIAL] BAKUNE（バクネ）Dry Men’s 上下セット

独自の特殊機能繊維が自らの体温を輻射し、血行を促進することで全身のコリや筋肉の張りを優しくほぐす一般医療機器の吸汗速乾モデルです。サラッとしたメッシュ調の生地を採用しているため、汗をかきやすい季節や暑がりなトレーニーの夜でも蒸れずに快適な眠りをキープできます。水泳で酷使した上半身の疲労を寝ている間に効率よくリセットし、翌日のパフォーマンスを最大化したい人に最適です。

[アオキ] 疲労回復ウェア リカバリーケアプラス 上下セット

高純度セラミックが体温を輻射して血流を良くし、デスクワークで固まった肩や首、水泳による筋肉痛をやさしく緩和する一般医療機器ウェアです。1万円以下で上下が揃う圧倒的なコストパフォーマンスを誇りながら、非常に高いストレッチ性としなやかな肌触りを実現しています。見た目も上品なルームウェア仕様なので、プールに行かない休日の在宅ワーク時や、初めてのリカバリーウェアとしても重宝します。

筋肉へのごほうびは「高タンパクな完全栄養食」

休息日の泳法補給はとても重要です。身体は１日の中で、カタボリック（筋肉分解）とアナボリック（筋肉合成）の波を繰り返しています。タンパク質を多めに取りつつ、バランスの取れた栄養を取ってカタボリックをできるだけ防ぐことが大切です。
私のオススメは、コンビニ、スーパー、ドラッグストアでは見かけない「幻の完全栄養食」です…！

スジャータ テベス ホワイト 330ml紙パック×12本入

プールに行かないオフ日の朝食や、日中のカタボリック（筋肉分解）を防ぐ間食にピッタリな、知る人ぞ知る「完全バランス栄養食」です。1本で良質なタンパク質16.2gを確実にチャージでき、同時にエネルギー源となる糖質22.6gを理想的なバランスで摂取できます。さらにシールド乳酸菌が1000億個も配合されているため、内側から腸内環境を徹底的に整え、ハードな水泳で一時的に下がりがちな免疫力をキープできるのも大きな魅力です。一般的なコンビニやスーパーの棚にはまず並ばない「幻のプロテインドリンク」だからこそ、Amazonなどでスマートにお取り寄せして冷蔵庫にストックしておく方法が賢い選択です。

結論：痛みに耳を傾けて超回復を味方につけよう

水泳による筋肉痛は、陸上とは違う刺激がターゲットの筋肉に100%届いている素晴らしい証拠です。翌日に軽いアクティブレストとしてプールで流すのは動きをスムーズにするうえで有効ですが、本気で筋肥大を狙うのであれば、痛む部位を分割法で避けるか、48時間はしっかりとプールを休んで栄養を詰め込むことが最短のルートです。

自身の筋肉の張りと冷静に対話し、賢い休養と完璧な栄養補給のサイクルを回しながら、プールを最大限に活用して理想の肉体を作り上げていきましょう！

▼あわせて読みたいおすすめ記事

[栄養補給・ボディメイクカテゴリの記事一覧へ]