水泳で鍛えられる筋肉はどこ？クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライでこんなに違う

「水泳は全身運動だけど、狙った筋肉を狙い通りにバルクアップすることはできるのか？」

結論から言えば、完全に可能です。 水泳はただの有酸素運動ではありません。4つの泳ぎ方（泳法）によって、主役となる筋肉や関節の使い方はガラリと変わります。各泳法の特性を正しく理解し、水の特性を利用すれば、プールを陸上のウエイトマシーンのように活用して理想の肉体を作ることができます。

今回は、専門書『スイミング解剖学』に記された解剖学的な知見をベースに、4泳法それぞれが「どの動きで、どの筋肉に効くのか」という解剖学的なロジックを徹底解説します。さらに、負荷を爆発的に高める裏技アイテムや、前後に必須となる栄養補給フードも紹介します。

水泳で狙った筋肉をバルクアップする！4泳法の筋トレ効果

水泳で特定の部位を大きくしたい、引き締めたいという狙いがあるなら、まずは各泳法が持つ筋トレ効果を頭に叩き込みましょう。

1.クロール：広背筋と体幹を鍛える逆三角形種目

クロールは、身体を軸を中心に回転させる「ローリング」を伴いながら、左右交互に力強く水を掻く泳法です。

プル・プッシュ（腕で水を掻き切る動き）
遠くの手で水を捉えてお腹の後ろまで一気に掻き切る動作では、背中の大きな筋肉である広背筋や大円筋、三角筋が主役に働きます。さらに、最後に水を後ろへ押し出す局面では、二の腕の後ろ側である上腕三頭筋が強く収縮します。

リカバリー（腕を水面上に戻す動き）
高い肘の位置をキープしながら腕を前に戻す際、肩の筋肉である三角筋（特に後部・中部）や僧帽筋が刺激されます。

ローリングとストリームライン（姿勢の維持）
身体が左右にブレないように真っ直ぐな姿勢を保ちつつ軸を回転させるため、お腹のインナーマッスル（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）が常にフル稼働します。

2. 平泳ぎ：大胸筋と下半身を強烈に追い込むパワー種目

平泳ぎは、4泳法の中で最も下半身の推進力（キック）への依存度が高く、かつ胸の筋肉を水平方向に大きく使うのが特徴です。

アームストローク（胸の前で水を丸く掻く動き）
左右の手を外側に広げてから、胸の前で水を抱きかき集めるように脇を締めます。この腕を身体の中心に引き寄せる動作（内転）により、大胸筋の内側から外側までが強烈に刺激されます。

ウェッジキック／ホイップキック（足を効果的に引き付け、挟み込む動き）
膝を曲げて足を引き付ける際、太もも裏のハムストリングスが働きます。そこから足の裏で水を後ろへ蹴り出し、最後に両脚をピタッと挟み込む（閉じる）瞬間に、内ももの内転筋群へ強い刺激が入ります。下半身のボリュームアップに極めて効果的なキックです。

3. 背泳ぎ：背面上部と肩甲骨周りを引き締める厚み種目

背泳ぎは唯一、仰向けの状態で泳ぐため、胸が開きやすく、背中側の筋肉（特に上部）を集中的に刺激できるのが特徴です。

プル・プッシュ（水中で身体の横を掻き切る動き）
頭の後ろで入水した手を、身体の真横から太ももの横に向けて押し下げるように水を掻きます。クロール以上に肩甲骨の後退（後ろに引く動き）が意識しやすく、広背筋上部や大円筋を刺激して、背中の広がり（逆三角形）を作ります。

アップキック（下から上へ蹴り上げるキック）
背泳ぎのキックは「上に向かって蹴り上げる瞬間」に最も水圧がかかります。そのため、太もも前面の大腿四頭筋や、骨盤を支える腸腰筋、そして下っ腹の腹直筋下部にダイレクトに負荷がかかります。

4. バタフライ：圧倒的な上半身のパワーと連動性を生む高強度種目

バタフライは左右対称にダイナミックな動きを行うため、4泳法の中で最も瞬間的な筋出力を必要とします。

ダブルアームストローク（両手で同時に水を強く後ろへ押し出す動き）
両手で同時に大量の水を捉え、一気にお腹の下を通り越して後ろへ押し出します。上半身の総力戦となり、大胸筋から広背筋、そして最後に水面へ腕を押し出す局面で上腕三頭筋の最大収縮が起きます。

リカバリー（両腕を横から同時に前へ大きく回す動き）
水面スレスレを、両腕を大きく広げながらダイナミックに前へと戻します。この動きでは、肩の後ろ側（三角筋後部）や背中上部の僧帽筋が非常に強く働きます。

ドルフィンキック（両脚を揃えて身体のうねりで打つキック）
胸のあたりから身体を「しならせる」ようにして、両脚を揃えて水を押します。下に向かって振り下ろす時は腹直筋が引き締まり、上に向かってしならせる時は脊柱起立筋や大臀筋（お尻）が強く収縮します。1回打つごとに強烈な腹筋運動と背筋運動が同時に行われている状態です。

公営プールでも使用OK！安全に負荷を上げる裏ワザ

陸上のトレーニングでダンベルの重量を上げるように、プールでも負荷を上げるための「ギア（道具）」を使うのがバルクアップの近道です。

プールに備え付けのビート板やプルブイ（太ももに挟む浮き）は無料で借りられますが、それだけでは負荷の「絶対量」が足りません。

そこで、安全にウエイトの重量アップと同じ効果を得られる裏ワザをご紹介します。

【裏技】手に装着する「パドル」を活用して負荷を高める

手に装着するプラスチック製のパドルを使うと、手で受ける水の抵抗が格段に増えます。これは陸上でいう「ダンベルの重量を上げる」のと全く同じ効果があり、広背筋や三角筋への負荷を強制的に高めることができます。
プールによってはこうした補助具の使用がNGなので、事前に確認しておくといいです。
ちなみに、僕が通っているプールは補助具OK。パドルを使ってる人もいます。
上半身を強烈に追い込むためのおすすめのパドルを２つ、紹介します。

おすすめギア SWANS Aパドル SA-400

老舗スポーツアイウェアブランド・山本光学が手掛ける、安心の日本製ハンドパドルです。最大の特徴は、手首部分が大きくカットされた独特の形状にあります。手首の動きが完全に自由になるため、水中に手が入った直後の「より早いキャッチ」のための理想的な入射角度を自然に体得できます。さらに、あえて指先がパドルから少し出るサイズ設計になっており、パドルをつけながらも「指先で水を捉える繊細な感覚」を犠牲にしない工夫が施されています。4泳法すべてに対応してるのも魅力です。

おすすめギア Speedo Nemesis Contour パドル

世界的な水泳ブランドであるSpeedo（スピード）が開発した、高い負荷をかけられる流体力学設計のトレーニングパドルです。パドルのエッジに沿って独特の凹凸が設けられており、表面積を増やすことでより多くの水を効率よく押し出す構造になっています。腕だけでなく背中、胸、肩の筋肉まで総合的にアプローチし、上半身の筋力を力強く強化します。水中でしっかりとパワーをぶつけて上半身にガッチリ刺激を入れたい人におすすめのタフなギアです。

【before】泳ぐ30分前は「糖質×アミノ酸」でカタボリックを防ぐ！

高強度のダッシュを繰り返す水泳では、筋肉に貯蔵された糖質（グリコーゲン）が最大のエネルギー源になります。これが足りないと、身体はエネルギーを捻出するために自らの筋肉を分解（カタボリック）し始めてしまいます。これを防ぐために事前の糖質補給が必須です。

さらに、運動前にアミノ酸を血中に満たしておくことで、筋肉の分解にダイレクトにストップをかけられます。また、アミノ酸（BCAAなど）をあらかじめ摂取してから運動を行うことで、体脂肪の燃焼効率を高めるという強力なボディメイク効果も加わります。

おすすめ商品はこちら。

アミノバイタル パーフェクトエネルギー グレープフルーツ味

後半もタレずに全力で泳ぎ切りたい人のための強力なエナジーパウチです。1袋でおにぎり約1.5個分に相当する200kcalのエネルギーを、運動の邪魔にならないスマートなボリュームで素早くチャージできます。
さらに、体内でエネルギー源として効率よく利用される独自のアミノ酸（アラニン、プロリン）が5,000mgも高配合されています。糖質＆アミノ酸が、運動後半のエネルギー切れ（ガス欠）と筋肉の分解をブロックし、全力スプリントを繰り返すのに必要な持続力をサポートします。すっきりとしたグレープフルーツ味で、プールに入る前の乾いた喉にも爽やかに流し込めます。

【after】プール上がりは「糖質×タンパク質」 筋組織に栄養を送り込む！

プールから上がった直後の筋肉は、エネルギーを使い果きって激しく栄養を求めています。ここでタンパク質だけを摂るのではなく、糖質を同時に一気に叩き込むことが鉄則です。

糖質を摂ることでインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには「栄養を細胞に強制的に送り込む」役割があるため、傷ついた筋組織へのアミノ酸の吸収効率が劇的に跳ね上がります（タンパク質はアミノ酸に分解されて筋肉に吸収されます）。プール上がりにその場ですぐに流し込めるドリンクが最適です。
私のオススメはコレです。

明治 ザバス プロ リカバリープロテインゼリー

プール上がりのロッカーで最も飲んでほしい、リカバリー専用の最高峰ゼリーです。酷使した体に理想的な「糖質：タンパク質＝3：1」の黄金比率で設計されており、ホエイプロテイン10gと糖質（マルトデキストリン）30gを同時にスピード摂取できます。激しい練習の後でも喉を通りやすい、すっきりとしたミックスフルーツ風味です。

激しく泳いだ後の「休息の質」も筋肥大を左右する

筋肥大に必要な要素は「トレーニング」「栄養」「休息」の三つです。
このうち、意外とおろそかにしがちなのが「休息」。特に日本人は、睡眠時間が短いと言われます。
ただ、忙しくて睡眠時間を十分確保できなくても、睡眠の質を高めることはできます。
そこで最近、トレーニーにも注目されているのが「リカバリーウェア」。
激しく泳いだ翌日に残る筋肉の痛みやハリの回復を、ほったらかしで待つだけではもったいないです。自らの体温を輻射して血行を促進させる一般医療機器認定のウェアをまとって眠る。これだけで、翌朝の筋肉の軽さやハリの抜け方が劇的に変わります。オススメのリカバリーウエアを二つ、ご紹介します。

泳がない日の回復の質を爆上げする「リカバリーウエア」２選

[TENTIAL] BAKUNE（バクネ）Dry Men’s 上下セット

独自の特殊機能繊維が自らの体温を輻射し、血行を促進することで全身のコリや筋肉の張りを優しくほぐす一般医療機器の吸汗速乾モデルです。サラッとしたメッシュ調の生地を採用しているため、汗をかきやすい季節や暑がりなトレーニーの夜でも蒸れずに快適な眠りをキープできます。水泳で酷使した上半身の疲労を寝ている間に効率よくリセットし、翌日のパフォーマンスを最大化したい人に最適です。

[アオキ] 疲労回復ウェア リカバリーケアプラス 上下セット

高純度セラミックが体温を輻射して血流を良くし、デスクワークで固まった肩や首、水泳による筋肉痛をやさしく緩和する一般医療機器ウェアです。1万円以下で上下が揃う圧倒的なコストパフォーマンスを誇りながら、非常に高いストレッチ性としなやかな肌触りを実現しています。見た目も上品なルームウェア仕様なので、プールに行かない休日の在宅ワーク時や、初めてのリカバリーウェアとしても重宝します。

結論：狙った筋肉の動きを意識し、プールを最高のジムに変えよう

水泳によるバルクアップを成功させる鍵は、「泳法ごとの筋肉の使われ方を意識すること」と、「ドラッグスーツなどを活用して意図的に水の抵抗（負荷）を高めること」にあります。

ダラダラと泳ぐのではなく、狙った部位に爆発的な出力をぶつける全力インターバルを意識し、前後の完璧な栄養戦略を組み合わせれば、関節に優しい最高のボディメイク環境が完成します。

ハンドパドルやドラッグスーツを使えば、水の抵抗を増やして負荷を高めることもできます。こうしたギアも活用しながら、逆三角形の肉体を目指していきましょう！

当ブログ「しろおびブックガイド」では、忙しい毎日のなかで効率よく体づくりを進めるための「ハイスペック筋肉飯」や、おすすめの食品レビューを多数発信しています。

食事で無理なくタンパク質を満たすための完全攻略ガイドなど、こちらの記事も合わせて参考にしてください。

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