太る原因は「糖質の過剰摂取」
肥満の元は、カロリー過多でも脂肪の取りすぎでもなかった！
ご存知ですか？
最近の栄養学では、太る原因は「糖質の過剰摂取」であることが新たな常識となりつつあります。
実は、カロリーオーバーも、脂肪の取りすぎも、肥満の元ではなかったのです…！
などと偉そうに言っていますが、僕がこのことを知ったのはごく最近。
この本を読んで学びました。とってもオススメです。
糖質のリスクを学ぶなら！牧田善二さん「医者が教える食事術 最強の教科書」
太るメカニズムとは？恐怖の肥満ループ９ステップ
牧田善二さん「医者が教える食事術 最強の教科書」には、
「人が太るメカニズム」がわかりやすく解説されています。私なりに９ステップにまとめてみました。
糖質を大量に摂る
→血液中のブドウ糖が増える＝血糖値が急に上がる
これから述べていくように、血糖値を上げすぎると肥満につながります。
血糖値を上げるのは、脂質でもタンパク質でもありません。
フライドチキンを食べても、ステーキを食べても、血糖値は上がらないのです。
血糖値の上昇をもたらすのは「糖質の摂取」です。
甘い清涼飲料水をがぶ飲みしたり、スイーツをドカ食いしたり、米をこれでもかと食ったりすると、摂取した糖質が血液中にブドウ糖が大量に放出され、血糖値が急に上がります！
血糖値を下げるため、膵臓からインスリンが分泌される
体が血糖値の上昇を察知すると、それを下げるためのホルモン「インスリン」が膵臓から分泌されます。これは、体の自然な反応です。
インスリンが余ったブドウ糖を「グリコーゲン」に変える
→肝臓や筋肉の細胞に取り込む
インスリンの働きの一つは、血液中のブドウ糖を「グリコーゲン」に変えること。グリコーゲンは、肝臓や筋肉の細胞に蓄えられます。
それでも余ったブドウ糖は、インスリンが「中性脂肪」に変える
しかし、貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があります。
血液中に、グリコーゲンとして処理しきれなかったブドウ糖が残っているとき、インスリンはブドウ糖を「中性脂肪」に変えます。これがインスリンの二つ目の働きです。
中性脂肪が脂肪細胞に蓄えられる
→太る！！
インスリンによって生まれた中性脂肪は、脂肪細胞に蓄えられます。
つまり、摂りすぎた糖質が脂肪に変わっていく、ということです。
インスリンの働きで血液中のブドウ糖が減る＝血糖値が下がる
ここから先が、糖質の過剰摂取の恐ろしいところ。
糖質の過剰摂取で血糖値が急に上がると、インスリンも大量に分泌されます。その作用で、今度は血糖値が急に下がります。
急上昇した血糖値が急に下がることで、体に不調が出る
（眠気、冷や汗、手足の震え、動悸、不安…などなど）
血中の血糖値が下がりすぎる「低血糖状態」に陥ると、体の調子がおかしくなります。ランチを食べすぎた後に眠くなるのもこれ。ひどくなると、冷や汗がだらだら出たり、手足が震えたり。
体が血糖値を上げようとして、甘いものが欲しくなる
低血糖状態に陥ると、血糖値を元に戻そうとして、また甘いものが欲しくなります。
で、どうなるかというと…
また、糖質をたくさん摂る
→以下、肥満ループにはまってさらに太る！！
はい。甘いものをドカ食いしてしまいます。
ステップ１に戻ります…
血糖値の乱高下を「血糖値スパイク」といいます
上に書いたように、糖質を摂りすぎると、血糖値が乱高下します。
これを「血糖値スパイク」といいます。インスリンを分泌する膵臓にも負担がかかります。
膵臓が機能不全に陥ってしまうと、糖尿病になってしまいます。
肥満ループから抜け出す方法は、血糖値を上げすぎないこと
＝糖質の摂取量をコントロールすること
痩せたいなら、糖質を減らすのが一番の近道
肥満ループから抜け出す方法は「血糖値を上げすぎないこと」に尽きます。つまり、糖質を摂りすぎないこと。
だから昨今、「糖質制限」がもてはやされているのですね。
食事のときにお米を減らすのはいいのですが、困るのは、「小腹が空いたときに何を食べるか」。なにせ、おやつに食べるようなものは、せんべいもクッキーも、軒並み糖質たっぷりなのです。
小腹が空いたときのおすすめ低糖質おやつは「ナッツ」
「医者が教える食事術 最強の教科書」の中で牧田善二さんは、小腹が空いたときのおすすめ低糖質おやつとして「ナッツ」を挙げています。ナッツは低糖質な上に、ビタミンEや食物繊維が豊富です。
というわけでここから先は、手に入りやすい低糖質ナッツの一覧＆ランキングをまとめたいと思います。
栄養成分のデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照しています。
記事の中でご紹介する栄養成分の含有量はすべて、可食部１００グラムあたりの数値です。
糖質が少ないナッツ一覧＆ランキング！
スーパーなどで比較的手に入りやすいナッツ12種類をピックアップして、糖質の少ない順にランキング化してみました。
全て同じ条件で比較できればベストなのですが、日本食品標準成分表にはモノによって「炒ったもの」「揚げたもの」など調理法がバラバラなので、いちばんオーソドックスな調理法のデータを使いました。
数値は可食部100ｇ中の糖質量です。
| 種類 | 糖質量（可食部100ｇあたり） |
| 松の実（炒り） | 1.2g |
| くるみ（炒り） | 4.2g |
| かぼちゃの種（炒り） | 4.7g |
| マカダミアナッツ（炒り） | 6.0g |
| ピーカンナッツ （揚げ） | 6.2g |
| ヘーゼルナッツ （揚げ） | 6.5g |
| ピーナッツ （バターで味付け） | 8.8g |
| ひまわりの種（揚げ） | 9.3g |
| アーモンド（炒り） | 9.7g |
| ピスタチオ（炒り） | 11.7g |
| 大豆（炒り） | 13.9g |
| カシューナッツ （揚げ） | 20.0g |
迷ったらミックスナッツ！
迷ったら、とりあえずミックスナッツを。私は、アーモンド＆カシューナッツ＆くるみのテッパン3種盛を常備しています。
小腹がすいたらこれ！1袋で糖質0.9gのロカボナッツ
ここから先は、ナッツ12種類の栄養素の詳細をご紹介します…！
低糖質ナッツ１位：松の実
１位は松の実です。
ジェノベーゼの材料に使うやつですね。そのまま食べる機会はあまりないかもしれませんが…
松の実の糖質は100ｇ中1.2ｇ！
ご紹介するのは「炒った松の実」のデータです。
可食部100ｇ中、糖質はわずか1.2ｇ。今回ご紹介する12種の中では、ダントツの低糖質ぶりです。
| エネルギー(kcal) | 724 |
| 糖質(g) | 1.2 |
| 食物繊維(g) | 6.9 |
| たんぱく質(g) | 14.6 |
| 脂質(g) | 72.5 |
低糖質ナッツ２位：くるみ
２位はくるみです。
独特のうまみがたまりません。青森や岩手では、すりつぶしたくるみに砂糖としょうゆを加えた「くるみだれ」でお餅を食べるそうです。あれ、うまそうなんだよなあ。一度食べてみたいです。
クルミの糖質は100g中4.2g！
ご紹介するのは「炒ったくるみ」のデータです。
| エネルギー(kcal) | 713 |
| 糖質(g) | 4.2 |
| 食物繊維(g) | 7.5 |
| たんぱく質(g) | 14.6 |
| 脂質(g) | 68.8 |
低糖質ナッツ３位：かぼちゃの種
３位はかぼちゃの種です。
フルーツグラノーラにも入ってますね。
かぼちゃの種の糖質は100g中4.7ｇ！
ご紹介するのは「炒った味付けのかぼちゃの種」のデータです。
| エネルギー(kcal) | 590 |
| 糖質(g) | 4.7 |
| 食物繊維(g) | 7.3 |
| たんぱく質(g) | 26.5 |
| 脂質(g) | 51.8 |
低糖質ナッツ４位：マカダミアナッツ
４位はマカダミアナッツ。
ハワイのお土産といえばマカダミアナッツチョコですね。
生産量が少ない高級ナッツです。そのまま食べたことは、そういえば一度もないです…。
マカダミアナッツの糖質は100g中6.0ｇ！
ご紹介するのは「炒った味付けマカダミアナッツ」です。
| エネルギー(kcal) | 751 |
| 糖質(g) | 6.0 |
| 食物繊維(g) | 6.2 |
| たんぱく質(g) | 8.3 |
| 脂質(g) | 76.7 |
低糖質ナッツ５位：ピーカンナッツ
５位はピーカンナッツです。
日本ではあまりなじみがないですね。北米原産のクルミ科のナッツです。
脂質が多いので「バターの木」とも呼ばれています。
ピーカンナッツの糖質は100g中6.2ｇ！
ご紹介するのは「揚げた味付けのピーカンナッツ」です。
ちなみに日本標準食品成分表での表記は「ペカンナッツ」でした。
| エネルギー(kcal) | 716 |
| 糖質(g) | 6.2 |
| 食物繊維(g) | 7.1 |
| たんぱく質(g) | 9.6 |
| 脂質(g) | 73.4 |
低糖質ナッツ６位：ヘーゼルナッツ
６位はヘーゼルナッツです。
私、そのまま食べたことはないですが、チョコとの相性の良さでおなじみ。
中毒性の高いチョコペースト「ヌテラ」もヘーゼルナッツ風味ですね。
ヘーゼルナッツの糖質は100g中6.5ｇ！
ご紹介するのは「揚げた味付けの変化」のデータです。
| エネルギー(kcal) | 701 |
| 糖質(g) | 6.5 |
| 食物繊維(g) | 7.4 |
| たんぱく質(g) | 13.6 |
| 脂質(g) | 69.3 |
低糖質ナッツ７位：ピーナッツ
７位はピーナッツ。
いちばんリーズナブルで身近なナッツですね。
バターピーナッツの糖質は100g中8.8ｇ！
ご紹介するのは定番の「バターピーナッツ」のデータです。
| エネルギー(kcal) | 609 |
| 糖質(g) | 8.8 |
| 食物繊維(g) | 9.5 |
| たんぱく質(g) | 23.3 |
| 脂質(g) | 53.2 |
低糖質ナッツ８位：ひまわりの種
同率８位はひまわりの種。日本ではあまりなじみがないかもしれません。
ピーナッツみたいな風味で、おいしいです。
昔、スペインにサッカーを観に行ったとき、地元の観客がこぞってぼりぼり食べていたのが、ひまわりの種でした。
ひまわりの種の糖質は100g中9.3ｇ！
ご紹介するのは「揚げた味付けのひまわりの種」のデータです。
| エネルギー(kcal) | 603 |
| 糖質(g) | 9.3 |
| 食物繊維(g) | 7.9 |
| たんぱく質(g) | 20.1 |
| 脂質(g) | 56.3 |
低糖質ナッツ９位：アーモンド
９位はアーモンドです。
おなじみのナッツですね。香ばしくておいしいです。
アーモンドの糖質は100ｇ中9.7ｇ！
ご紹介するのは「炒った無塩のアーモンド」のデータです。
| エネルギー(kcal) | 608 |
| 糖質(g) | 9.7 |
| 食物繊維(g) | 11.0 |
| たんぱく質(g) | 20.3 |
| 脂質(g) | 54.1 |
低糖質ナッツ１０位：ピスタチオ
１０位はピスタチオ。
食べ始めたら止まらないランキングでは断トツの1位でしょう。
ピスタチオの糖質は100g中11.7g！
ご紹介するのは「炒った味付けピスタチオ」のデータです。
| エネルギー(kcal) | 617 |
| 糖質(g) | 11.7 |
| 食物繊維(g) | 9.2 |
| たんぱく質(g) | 17.4 |
| 脂質(g) | 56.1 |
低糖質ナッツ１１位：大豆
１１位は大豆。
牧田善二さんは、大豆を「特に積極的に摂りたい食材」として推奨しています…！
大豆の糖質は100g中13.9g！高タンパク低脂肪もうれしい
ご紹介するのは「炒り大豆」のデータです。
タンパク質が多くて、脂肪が少ないのも大豆の特徴ですね…！
| エネルギー(kcal) | 429 |
| 糖質(g) | 13.9 |
| 食物繊維(g) | 19.4 |
| たんぱく質(g) | 37.5 |
| 脂質(g) | 21.6 |
低糖質ナッツ１２位：カシューナッツ
１２位はカシューナッツ。
くせがなくて、甘みがあっておいしいですよね。お酒のお供にもピッタリ。
カシューナッツの糖質は100g中20.0ｇ！
ご紹介するのは「揚げた味付けのカシューナッツ」のデータです。
| エネルギー(kcal) | 591 |
| 糖質(g) | 20.0 |
| 食物繊維(g) | 6.7 |
| たんぱく質(g) | 19.8 |
| 脂質(g) | 47.6 |
カシューナッツは太る？と言われますが…誤解です
「カシューナッツは太る」と聞くこともありますが、誤解でしょう。
確かに定番ナッツの中では比較的糖質が多いですが、それでも糖質含有量は総重量の２０％に過ぎません。
安心して食べてよいのでは？と思います。ウマイですし。
小腹がすいたらナッツ！みなさんもぜひ、お試しあれ
いかがでしたか？
糖質制限しているけど、小腹が空いたときはつい甘いものに手が伸びちゃう…そんな人は、会社のデスクにナッツを忍ばせておくといいですよ！スーパーでもコンビニでもネット通販でも手に入るので、好みに合うものを買ってみてくださいね！
ナッツ12種の糖質量まとめ
ここまでご紹介してきたナッツ12種の糖質量をもう一度、まとめて一覧にしますね。
数値は可食部100ｇ中の糖質量です。
| 種類 | 糖質量（可食部100ｇあたり） |
| 松の実（炒り） | 1.2g |
| くるみ（炒り） | 4.2g |
| かぼちゃの種（炒り） | 4.7g |
| マカダミアナッツ（炒り） | 6.0g |
| ピーカンナッツ （揚げ） | 6.2g |
| ヘーゼルナッツ （揚げ） | 6.5g |
| ピーナッツ （バターで味付け） | 8.8g |
| ひまわりの種（揚げ） | 9.3g |
| アーモンド（炒り） | 9.7g |
| ピスタチオ（炒り） | 11.7g |
| 大豆（炒り） | 13.9g |
| カシューナッツ （揚げ） | 20.0g |
迷ったらミックスナッツを買いましょう！
迷ったら、とりあえずミックスナッツを。私は、アーモンド＆カシューナッツ＆くるみのテッパン3種盛を常備しています。無塩タイプがおすすめ。
小腹がすいたらこれ！1袋で糖質0.9gのロカボナッツ
筋トレ、ダイエット中の方に！カロリーオフ＆糖質制限の味方をご紹介
ここまでお読みくださり、ありがとうございました。
筋トレ中の方、ダイエット中の方、米が好き、パンが好き、うどんが好き…そんな炭水化物好きの人のために（私もそうです）、カロリーオフ＆糖質制限の強い味方をいくつかご紹介します。
KOUBO「低糖質パン」
公式サイトがお得！
甘い物がほしい時に！ロカボナッツ＆チョコ
低糖質なおからクッキー「ベイク・ド・ナチュレ」
低糖質＆高タンパクな「プロテインジェラート」
低糖質＆281kcal！明星のコク旨ソース焼きそば
糖質カット炊飯器LOCABO
お米の糖質を水に溶かして、余分な水を捨てる、という仕組みの画期的な炊飯器です。
こちらの記事もオススメです！
お読みいただき、ありがとうございます。コメントをお寄せください！