糖質カットの味方！きのこ20種の低糖質＆食物繊維多いランキング

肥満の原因は、糖質の過剰摂取

昨今の栄養学では、「糖質の取りすぎ→血糖値の上昇」が肥満の原因であることが常識になりつつあります。

実は、カロリーオーバーも、脂肪の取りすぎも、肥満の元ではなかったのです…！

などと偉そうに言っていますが、僕がこのことを知ったのはごく最近。
この本を読んで学びました。とってもオススメです。

糖質のリスクを学ぶなら！牧田善二さん「医者が教える食事術　最強の教科書」

超低糖質！食物繊維が豊富！きのこはダイエットに最適

「医者が教える食事術」で牧田善二さんがおすすめしている食材が、きのこと海藻。
きのこも海藻も、糖質が少なく、食物繊維が豊富です…！

食物繊維には大腸がんの予防効果、塩分や食品添加物を体の外に排出する効果、そして、糖質の吸収を遅くしてくれる効果があります。糖質の吸収が遅くなれば、血糖値の上昇もそれだけ緩やかになります。

この記事では、身近なきのこの糖質量と食物繊維の量をご紹介していきたいと思います。

栄養成分のデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照しています。

きのこ20種を糖質少ない順にランキングしてみました

きこの20種を低糖質順にソートして一覧にしました。
食品成分表では、同じ食材でも「生」「乾燥」「焼いたもの」「油炒め」など、調理法によって別個にデータ化されています。この表では、「生」のきのこのデータに絞りました。
きくらげ、しろきくらげについては「乾燥（干したやつ）」のデータしかなかったので例外です。

マッシュルーム、ほんしめじ、まいたけは、ほぼ糖質ゼロ

あらげきくらげ、マッシュルーム、ほんしめじ、まいたけなどは、ほぼ糖質ゼロです・・・！

数値は、可食部100g当たりのデータです。

	糖質 (g)	食物繊維 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	熱量 (kcal)
あらげきくらげ	0.0	5.6	0.7	0.1	14
マッシュルーム	0.1	2.0	2.9	0.3	15
ブラウンマッシュルーム	0.4	2.5	3.2	0.4	18
たもぎたけ	0.4	3.3	3.6	0.3	23
くろあわびたけ	0.8	4.1	3.7	0.4	28
ほんしめじ	0.9	1.9	2.5	0.4	21
まいたけ	0.9	3.5	2.0	0.5	22
うすひらたけ	1.0	3.8	6.1	0.2	37
やなぎまつたけ	1.0	3.0	2.4	0.1	20
しいたけ	1.5	4.9	3.1	0.3	25
ぬめりすぎたけ	1.6	2.5	2.3	0.4	23
なめこ（カットなめこ）	1.7	1.9	1.1	0.1	14
はたけしめじ	1.8	2.7	2.6	0.3	25
ぶなしめじ	1.8	3.0	2.7	0.5	26
エリンギ	2.6	3.4	2.8	0.4	31
まつたけ	3.5	4.7	2.0	0.6	32
ひらたけ	3.6	2.6	3.3	0.3	34
えのきたけ	3.7	3.9	2.7	0.2	34
しろきくらげ（乾燥）	5.8	68.7	4.9	0.7	170
きくらげ(乾燥）	13.7	57.4	7.9	2.1	216

まいたけ、しいたけ、きくらげなどをはじめ、乾燥きのこならネットでも手軽に買えます。乾燥きのこは日持ちしますし、ちょい足し直材としても重宝します。食物繊維補給にぜひ、気になるものを選んでみてください。

続いて、きのこ20種を食物繊維が多い順にランキング

続いて、きのこ20種を食物繊維が多い順に並べていました。
こちらも可食部100ｇ当たりのデータです。
乾燥しろきくらげ、乾燥きくらげは100ｇ中の栄養価が高くなっていて、数値がバグっているように見えますが、水分量が少ないためです。エラーではありません…！

	糖質 (g)	食物繊維 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	熱量 (kcal)
しろきくらげ（乾燥）	5.8	68.7	4.9	0.7	170
きくらげ(乾燥）	13.7	57.4	7.9	2.1	216
あらげきくらげ	0.0	5.6	0.7	0.1	14
しいたけ	1.5	4.9	3.1	0.3	25
まつたけ	3.5	4.7	2.0	0.6	32
くろあわびたけ	0.8	4.1	3.7	0.4	28
えのきたけ	3.7	3.9	2.7	0.2	34
うすひらたけ	1.0	3.8	6.1	0.2	37
まいたけ	0.9	3.5	2.0	0.5	22
エリンギ	2.6	3.4	2.8	0.4	31
たもぎたけ	0.4	3.3	3.6	0.3	23
やなぎまつたけ	1.0	3.0	2.4	0.1	20
ぶなしめじ	1.8	3.0	2.7	0.5	26
はたけしめじ	1.8	2.7	2.6	0.3	25
ひらたけ	3.6	2.6	3.3	0.3	34
ブラウンマッシュルーム	0.4	2.5	3.2	0.4	18
ぬめりすぎたけ	1.6	2.5	2.3	0.4	23
マッシュルーム	0.1	2.0	2.9	0.3	15
ほんしめじ	0.9	1.9	2.5	0.4	21
なめこ（カットなめこ）	1.7	1.9	1.1	0.1	14

乾燥きくらげはサラダ、炒め物、スープに足すだけで食物繊維をたっぷりとれるのでおすすめです。
中華丼の具以外にも、使い途はたくさんあります。試してみてはいかがでしょうか？

きのこが苦手な人はどうすればいい？→糖質制限の味方をご紹介

この記事では、きのこの低糖質ぶりと食物繊維の多さをご紹介してきました。糖質制限のお供にきのこ、ぜひ食卓に取り入れてみてください！
とはいえ、きのこは好き嫌いが分れる食材でもあります。
きのこが苦手な人のために、糖質制限の強い味方をいくつかご紹介します。

KOUBO「低糖質パン」

公式サイトがお得！

糖質38％オフ！「ZENB 豆チップス」

低糖質なおからクッキー「ベイク・ド・ナチュレ」

低糖質＆高タンパクな「プロテインジェラート」

糖質カット炊飯器LOCABO

お米の糖質を水に溶かして、余分な水を捨てる、という仕組みの画期的な炊飯器です。

富士フイルム「メタバリア」

糖の吸収を抑える機能性関与成分「サラシノール」が含まれています。

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