老化の原因物質AGEを抑える！糖化を防ぐビタミンB1、B6豊富な食材ランキング

酸化とならぶ老化の原因「糖化」

昨今の栄養学では、「糖質の取りすぎ→血糖値の上昇」が肥満の原因であることが常識になりつつあります。
糖質の取りすぎでさらに怖いのが、体の老化を進めてしまうこと。
原因物質は、糖質由来の物質「AGE」です。

AGE（終末糖化産物）とは？→糖質が劣化した体の「焦げ」

AGEは、Advanced Glycation End Productsの略。ブドウ糖がタンパク質や脂質と結合して劣化したもので、日本語では「終末糖化産物」と呼ばれます。

シミやしわの原因もAGE

AGEはタンパク質や脂質を変性させるという「悪さ」をします。
たとえば、皮膚のコラーゲンを変性させて、シミやしわを作ります。

また、AGEが発生すると、それに呼応してマクロファージ（白血球の一種）などの「AGE受容体」が作られ、これによって細胞に炎症が起きます。これがあらゆる病気の原因になっているとも言われています。

いろいろ偉そうに書いてきましたが、僕がAGEについて知ったのはごく最近。
この本を読んで学びました。とってもオススメです。

AGE対策を学ぶなら！牧田善二さん「医者が教える食事術　最強の教科書」

糖質による老化を抑える「抗AGE栄養素」はビタミンB1、ビタミンB6

牧田善二さんの「医者が教える食事術」によると、AGEによる老化を抑える「強い抗AGE力」を誇る栄養素は、ビタミンB１とビタミンB６。

というわけでここからは、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富な食材をご紹介していきたいと思います。
まず、ビタミンB1編から。

栄養成分のデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照しています。

「強い抗AGE力」を誇るビタミンB1たっぷり食材ランキング！

豚肉強し…
栄養成分表でビタミンB1が豊富な食材を調べると、上位20件のうち9件が豚肉でした…！
統計では、「大型種の豚」「中型種の豚」が分類されていて、さらに「焼いた肉」「揚げた肉」「生肉」なども別個に掲載されているため、豚肉がランキングを占拠する事態になっています。
それだけ、豚肉がビタミンB1豊富だということなのでしょう。
参考になるかどうかはともかく、そのまま載せます。
豚肉のほかには、ひまわりの種、けしの実、チアシードといったナッツ類もビタミンB1が豊富です…！
気軽に摂れる食材では、まいたけもいいですね。

順位	食材名	ビタミンB1 含有量（mg）
1	乾燥パン酵母	8.81
2	大根の味噌漬け	3.7
3	米ぬか	3.12
4	圧搾したパン酵母	2.21
5	焼いた豚ヒレ肉（大型種）	2.09
6	小麦の胚芽	1.82
7	ひまわりの種（フライ）	1.72
8	けしの実	1.61
9	即席中華めん	1.46
10	生の豚ヒレ肉（大型種）	1.32
11	ごま（皮をむいたもの）	1.25
12	乾燥まいたけ	1.24
13	生の豚ヒレ肉（中型種）	1.22
14	ほしのり	1.21
15	焼いた豚モモ肉（大型種）	1.19
16	ヒレカツ（大型種）	1.09
17	生の豚モモ赤肉（中型種）	1.01
18	生の豚モモ肉（中型種）	0.98
19	チアシード	0.97
20	生の豚モモ赤肉（大型種）	0.96
20	生の豚ロース赤肉（中型種）	0.96

ビタミンB1は1日にどれくらい必要？

ちなみにビタミンB1の1日の必要量は、男性が1.4mg、女性が1.1mgです。豚肉を100ｇ食べれば、ほとんど賄えるわけですね。

続いて、「強い抗AGE力」を誇るビタミンB6たっぷり食材ランキング！

続いて、こちらもAGEを抑える効果があるビタミンB6が豊富な食材をご紹介します。
ビタミンB6は腸内細菌の合成によってつくられるので、意識して摂らなくてもそれほど不足しないと言われています。ただ、腸内環境が悪くなると足りなくなりますので、食材から摂るのもおろそかにしない方がよさそうです。

ランキング上位のとうがらし、ガーリックパウダー、バジル、パセリなどは大量に食べるものではないので、ピスタチオやマグロの刺身で効率的にビタミンB6を補給するのがよさそうです。

順位	食材名	ビタミンB6 含有量（mg）
1	乾燥とうがらし	3.81
2	米ぬか	3.27
3	ガーリックパウダー	2.32
5	にんにくの芽（油炒め）	1.80
6	乾燥バジル	1.75
7	にんにくの芽（生）	1.53
8	乾燥パセリ	1.47
9	パン酵母	1.28
10	小麦胚芽	1.24
11	ピスタチオ	1.22
12	こんにゃく粉	1.20
13	ひまわりの種	1.18
14	カブの葉の漬物（塩漬け）	1.10
15	ミナミマグロ赤身	1.08
16	干しバナナ	1.04
17	しょうが粉末	1.03
18	乾燥マッシュポテト	1.01
19	とうがらし（生）	1.00
19	ミナミマグロ脂身	1.00

ビタミンB6は1日にどれくらい必要？

ビタミンB6の1日の必要量は、男性が1.4mg、女性が1.2mgです。豚肉を100ｇ食べれば、ほとんど賄えるわけですね。

ビタミンB1、B6を手軽に摂るならサプリメントが楽ちん

この記事では、老化の原因物質AGEを抑えるビタミンB1、ビタミンB6が豊富な食材をご紹介してきました。
とはいえ、日々の食事できちんと栄養管理するのはなかなか大変。
ビタミンB1、B6が手軽に摂れるサプリをご紹介します。

ディアナチュラ「ビタミンB群」

アサヒグループ食品のディアナチュラ「ビタミンB群」は、１回１粒でビタミンB1が30mg、ビタミンB6が30mg摂取できます。1日の必要量を考えると、鬼盛りですね。
60日分で400円ほど。リーズナブルなのでおススメです…！

他のビタミンもまとめて摂るなら「マルチビタミン」

サプリメントを何種類も摂るのは面倒…という人は、マルチビタミンが済ませるのがいいと思います。
お買い得なのが、ディアナチュラの「マルチビタミン」。１回１粒でビタミンB1が1.2mg、ビタミンB6が1.3mg摂取できます。1日の必要量は充分まかなえますね。90日分で900円ほど。
1日あたり10円。コスパ高いです。

マルチビタミンはいろんな商品があるので、いろいろ試してみるのも一手。お気に入りが見つかりますように！

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