糖質制限が注目される理由｜肥満の元は脂肪でもカロリー過多でもない
ご存知ですか？
最近の栄養学では、太る原因は「糖質の過剰摂取」であることが新たな常識となりつつあります。
実は、カロリーオーバーも、脂肪の取りすぎも、肥満の元ではなかったのです…！
糖質を摂りすぎると、血中のブドウ糖が増えます。つまり、血糖値が上がります。
余分なブドウ糖は中性脂肪に変換され、脂肪細胞に取りこまれます。これが、肥満の原因。
肥満防止には「血糖値を急に上げない＝糖質を摂りすぎない」ことが大切
というわけで肥満対策は「血糖値を上げすぎないこと」に尽きます。
血糖値上昇の要因である糖質を摂りすぎないことが大切なのです。
だから昨今、「糖質制限」がもてはやされているのですね。
などと偉そうに言っていますが、僕がこのことを知ったのはごく最近。
この本を読んで学びました。とってもオススメです。
糖質のリスクを学ぶなら！牧田善二さん「医者が教える食事術 最強の教科書」
海藻は超低糖質＆食物繊維が豊富でダイエットにぴったり
「医者が教える食事術」で牧田善二さんがおすすめしている食材が、きのこと海藻。
きのこも海藻も、糖質が少なく、食物繊維が豊富です…！
食物繊維には大腸がんの予防効果、塩分や食品添加物を体の外に排出する効果、そして、糖質の吸収を遅くしてくれる効果があります。糖質の吸収が遅くなれば、血糖値の上昇もそれだけ緩やかになります。
この記事では、身近な海藻由来の食品の糖質量と食物繊維の量をご紹介していきたいと思います。
栄養成分のデータは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照しています。
海藻由来の食品19種を糖質少ない順にランキングしてみました
焼きのり、あおのり、うみぶどう…海藻由来の食品19種を低糖質順にソートして一覧にしました。
昆布類は、だしにつかう乾燥こんぶは外し（食べずに捨てちゃうことが多いので）、塩こんぶ、刻み昆布、とろろ昆布など、そのまま食べられる加工品をピックアップしてます。
わかめ、ひじき、もずく、めかぶは糖質ゼロ！
身近な海藻では、わかめ、ひじき、もずく、めかぶは糖質ゼロ！です。
のりは意外と高タンパク…！など、思わぬ発見も。
数値は、可食部100g当たりのデータです。
| 食品名 | 原料 | 糖質 (g) | 食物繊維 (g) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 熱量 (kcal) |
| おきゅうと | えごのり | 0.0 | 2.5 | 0.3 | 0.1 | 7 |
| ところてん | てんぐさ | 0.0 | 0.6 | 0.2 | 0.0 | 2 |
| ひじき （乾燥→ゆで） | ひじき | 0.0 | 3.7 | 0.7 | 0.3 | 11 |
| もずく （塩蔵、塩抜き） | もずく | 0.0 | 2.0 | 0.3 | 0.2 | 7 |
| わかめ （乾燥→ゆで） | わかめ | 0.0 | 2.9 | 1.0 | 0.3 | 10 |
| めかぶ | めかぶわかめ | 0.0 | 3.4 | 0.9 | 0.6 | 14 |
| うみぶどう | くびれずた | 0.4 | 0.8 | 0.5 | 0.1 | 6 |
| 青とさか （塩蔵→塩抜き） | とさかのり （青） | 0.8 | 4.1 | 0.9 | 0.2 | 17 |
| 赤とさか （塩蔵→塩抜き） | とさかのり （赤） | 1.1 | 4.0 | 1.5 | 0.1 | 19 |
| あおさのり （乾燥） | ひとえぐさ | 2.1 | 44.2 | 16.6 | 1.0 | 172 |
| あおのり （乾燥） | あおのり | 5.8 | 35.2 | 29.4 | 5.2 | 249 |
| あらめ （蒸し→乾燥） | あらめ | 8.2 | 48.0 | 12.4 | 0.7 | 184 |
| 焼きのり | あまのり | 8.3 | 36.0 | 41.4 | 3.7 | 297 |
| 刻み昆布 | こんぶ | 11.1 | 39.1 | 5.4 | 0.5 | 119 |
| ふのり （乾燥） | ふのり | 14.7 | 43.1 | 13.8 | 1.0 | 207 |
| 味付けのり | あまのり | 16.6 | 25.2 | 40.0 | 3.5 | 303 |
| のりのつくだ煮 | ひとえぐさ | 17.0 | 4.1 | 14.4 | 1.3 | 148 |
| とろろこんぶ | こんぶ | 22.0 | 28.2 | 6.5 | 0.9 | 177 |
| 塩こんぶ | こんぶ | 23.9 | 13.1 | 16.9 | 0.4 | 193 |
ひじきやもずくは食卓にも取り入れやすいですね。低糖質で高タンパクなのりも食卓に常備できる階層としておすすめです…！
続いて、海藻由来の食品19種の食物繊維多い順にランキング
続いて、海藻由来の食品19種を食物繊維が多い順に並べてみました。
こちらも可食部100ｇ当たりのデータです。
乾燥させたものは100ｇ中の栄養価が高くなっていて、数値がバグっているように見えますが、水分量が少ないためです。エラーではありません…！
| 食品名 | 原料 | 糖質 (g) | 食物繊維 (g) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 熱量 (kcal) |
| あらめ （蒸し→乾燥） | あらめ | 8.2 | 48.0 | 12.4 | 0.7 | 184 |
| あおさのり （乾燥） | ひとえぐさ | 2.1 | 44.2 | 16.6 | 1.0 | 172 |
| ふのり （乾燥） | ふのり | 14.7 | 43.1 | 13.8 | 1.0 | 207 |
| 刻み昆布 | こんぶ | 11.1 | 39.1 | 5.4 | 0.5 | 119 |
| 焼きのり | あまのり | 8.3 | 36.0 | 41.4 | 3.7 | 297 |
| あおのり （乾燥） | あおのり | 5.8 | 35.2 | 29.4 | 5.2 | 249 |
| とろろこんぶ | こんぶ | 22.0 | 28.2 | 6.5 | 0.9 | 177 |
| 味付けのり | あまのり | 16.6 | 25.2 | 40.0 | 3.5 | 303 |
| 塩こんぶ | こんぶ | 23.9 | 13.1 | 16.9 | 0.4 | 193 |
| 青とさか （塩蔵→塩抜き） | とさかのり （青） | 0.8 | 4.1 | 0.9 | 0.2 | 17 |
| のりのつくだ煮 | ひとえぐさ | 17.0 | 4.1 | 14.4 | 1.3 | 148 |
| 赤とさか （塩蔵→塩抜き） | とさかのり （赤） | 1.1 | 4.0 | 1.5 | 0.1 | 19 |
| ひじき （乾燥→ゆで） | ひじき | 0.0 | 3.7 | 0.7 | 0.3 | 11 |
| めかぶ | めかぶわかめ | 0.0 | 3.4 | 0.9 | 0.6 | 14 |
| わかめ （乾燥→ゆで） | わかめ | 0.0 | 2.9 | 1.0 | 0.3 | 10 |
| おきゅうと | えごのり | 0.0 | 2.5 | 0.3 | 0.1 | 7 |
| もずく （塩蔵、塩抜き） | もずく | 0.0 | 2.0 | 0.3 | 0.2 | 7 |
| うみぶどう | くびれずた | 0.4 | 0.8 | 0.5 | 0.1 | 6 |
| ところてん | てんぐさ | 0.0 | 0.6 | 0.2 | 0.0 | 2 |
乾燥させた海藻類なら、ネットでも気軽に購入できます。海藻サラダの素、わかめ、のりなどお好きなものをぜひチェックしてみてください。
海藻が苦手な人はあなたに！糖質制限の味方をご紹介
この記事では、海藻の低糖質ぶりと食物繊維の多さをご紹介してきました。糖質制限のお供に海藻、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください！
とはいえ、家で和食を作る機会が少ない人や、海藻が苦手な人もいると思います。
そんなな人のために、糖質制限の強い味方をいくつかご紹介します。
KOUBO「低糖質パン」
公式サイトがお得！
糖質38％オフ！「ZENB 豆チップス」
低糖質なおからクッキー「ベイク・ド・ナチュレ」
低糖質＆高タンパクな「プロテインジェラート」
糖質カット炊飯器LOCABO
お米の糖質を水に溶かして、余分な水を捨てる、という仕組みの画期的な炊飯器です。
富士フイルム「メタバリア」
糖の吸収を抑える機能性関与成分「サラシノール」が含まれています。
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